（来源：健康时报）

“一天一个蛋损伤血管？”“喝豆浆会让乳腺疾病高发？”——这些流传多年的“养生警告”，让鸡蛋、豆浆等平价又营养的食物背了多年的黑锅。

事实上，科学研究早已为它们揭开真相，甚至发现它们才是真正的健康守护者！今天，我们就来为那些被误解的食物“平反”，看完第一个就忍不住想转发家庭群！

1. 吃鸡蛋损伤血管？

鸡蛋是保护血管的“好帮手”

一天一个蛋，血管要完蛋？这句流传多年的饮食警告，让不少人对鸡蛋望而却步。但最新科学研究却证明，鸡蛋是养护血管的“好帮手”。

2025年1月，发表在《营养素》期刊上的一项研究提供了强有力的证据表明，老年人经常吃鸡蛋不仅不会增加心血管疾病的风险，反而有助于降低全因死亡和心血管疾病死亡的风险。①

这项研究涵盖了8000多名70岁以上老年人，随访了5.9年，期间记录了他们的鸡蛋摄入频率和心血管疾病及全因死亡情况。

结果显示，与几乎不吃鸡蛋的人相比，每周吃1～6个鸡蛋的人，心血管疾病死亡风险降低了29%，全因死亡风险降低了15%。

血脂异常的人常吃鸡蛋会增加死亡风险吗？研究也给出了明确答案：不会！

分析发现，与不吃鸡蛋相比，每周吃1～6个鸡蛋，无论是血脂异常的还是血脂正常的老人，心血管疾病死亡风险分别降低了27%和43%。这说明，即使血脂异常的人，吃鸡蛋也可能带来好处。

研究认为，鸡蛋中的优质营养成分可能通过改善血脂代谢、提高抗氧化水平以及支持炎症调节机制，来降低心血管疾病的风险。因此，每天吃一个鸡蛋，有助血管更健康！

2. 咖啡和茶伤骨骼？

喝咖啡反而降低骨松风险

你以为每天一杯咖啡是“健康杀手”？大错特错！多项研究证明：咖啡不仅能提神醒脑，还是隐藏的“养生能手”！从防癌到抗衰老，它的好处多到让你想立刻喝一杯！

2025年3月，哈尔滨医科大学的研究人员在《营养学杂志》上发表的研究发现，相比完全不喝的人，每天喝超过两杯无糖咖啡的人，总体癌症发生风险降低5％。②

2024年，北京协和医学院的研究人员发表在《美容皮肤病学杂志》上的研究发现：经常喝咖啡的人能够有效降低面部皮肤衰老的风险。③

甚至对于人们最担心的“喝咖啡伤骨头”，也有了答案。最新研究证实：适量喝咖啡不仅不会损害骨骼健康，反而可能降低骨质疏松风险！

2024年，发表在《骨骼》（Bone）期刊上的一篇纳入了48万余名参与者的研究发现，与不喝咖啡或茶的人相比，单独喝咖啡的人骨质疏松的风险降低7%，单独喝茶的人骨质疏松的风险下降14%。④

研究结果还揭示了，喝咖啡或茶，最重要的是“适量”！研究发现，咖啡和茶一起喝与骨质疏松症风险呈现出“U型”关系。也就是说，每天喝1～2杯咖啡再加1～2杯茶的人，得骨质疏松症的风险最小。喝得越多，反而保护作用越弱，这也说明了“适量最好”的道理。

因此，咖啡或茶虽好，但是一定不能贪杯，每天喝1～2杯足矣！喝太多不仅不会让你更健康，反而可能有坏处。

3. 豆浆会导致乳腺疾病？

大豆有助降低乳腺癌风险

网上经常有说法称，“女性常年喝豆浆会导致乳腺癌”，所以很多人都不敢喝豆浆，甚至彻底与豆类食物断绝关系。其实，常喝豆浆、吃豆制品反而能保护乳腺健康。

早在2016年，发表在《国际癌症杂志》上的一项对上海7万多名女性开展的随访13.2年的研究发现，对绝经前女性来说，大豆异黄酮摄入量最高的一部分人（每天55.0毫克）相比摄入量最低的一部分人（每天11.1毫克），乳腺癌发生风险显著降低46%，表明绝经前女性每天摄入55毫克大豆异黄酮有助降低其乳腺癌发生风险。⑤

中华预防医学会妇女保健分会乳腺学组发布的《中国乳腺癌患者健康饮食指南（2017）》也早就指出，豆浆、豆腐等大豆制品对乳腺癌患者非常有益，在降低乳腺癌复发率和死亡率方面有积极作用。

那么，大豆中的“雌激素”，到底是怎么一回事？

上海中医药大学附属曙光医院乳腺科主任医师吴雪卿2025年在医院微信公号刊文解释，大豆含有大豆异黄酮，这个成分具有类雌激素作用。乳腺癌的发生和长期高雌激素水平有关，所以许多人担心豆制品的摄入会提高体内雌激素水平，进而导致乳腺癌。

实际上，大豆异黄酮和体内雌激素相比，活性要低很多。此外，大豆异黄酮具有双向调节作用。也就是说，当体内雌激素水平较低时，它可以发挥弱雌激素活性；而当雌激素水平较高时，又可以竞争性和雌激素受体结合，降低雌激素活性。大豆异黄酮的含量在不同加工过程中也会有所减少。

因此，日常生活中通过食物摄入的大豆异黄酮剂量，无需过度担忧。⑥

4. 经常吃辣对身体不好？

适当吃辣反而有益身体健康

我们常常被家人念叨“要少吃辣”，有些人认为辣椒会刺激身体，对辣椒敬而远之。辣椒真的是养生大忌吗？其实，适当吃辣反而有益身体健康。

2025年5月，四川大学华西公共卫生学院的研究团队在《营养杂志》上发表的一项研究发现，吃辣能减慢身体和特定器官的衰老。⑦

数据显示，每周吃辣1～2天的人，身体衰老速度有所下降；每周吃辣3～5天的人，身体衰老速度下降0.69年；每周吃辣6～7天的人，身体衰老速度下降0.32年。

进一步分析发现，与不吃辣的人相比，吃辣的人肾脏、心肺和肝脏的衰老速度也呈下降趋势。每周吃辣3～5天的人，肾脏衰老速度更是降低了1.89年。

因此，日常饮食中适量吃点辣椒，可以减缓衰老，对多个身体器官都有好处！

那么，吃点辣椒与胃肠道癌症风险是否有关呢？

2021年，英国牛津大学、中国北京大学等研究人员在《国际流行病学杂志》上发表的研究发现，爱吃辣，降低胃肠道癌风险。与不吃辣的人相比，每天吃辣的人，食管癌风险降低19%，胃癌风险降低11%，直肠癌风险降低10%。⑧

而且研究发现，与不吃辣的人相比，偶尔、每周1～2天、每周3～5天、每天吃辣的人，食管癌、胃癌、结直肠癌风险都有不同程度地降低。

因此，对于健康人群而言，适当吃点辣对身体的好处还真不少。选择辣椒时优先选择新鲜辣椒，其次是干辣椒，辣椒油尽量少吃。

5. 常喝牛奶会致癌？

牛奶是最接近完美的食物

牛奶，一度被誉为营养黄金。可另一边，牛奶也频频被质疑，会致癌？喝了拉肚子？到底真相是如何？

华中科技大学同济医院临床营养科主任医师姚颖2022年在医院微信公号刊文介绍，关于乳制品摄入增加致癌风险、牛奶性寒等说法没有可靠的科学依据。相反，喝牛奶给人体带来的益处，如促进生长发育、预防慢性疾病、治疗营养不良等非常明确。

从营养学角度，奶及奶制品是营养成分“最接近完美的食物”，是多种蛋白质、维生素和矿物质的良好来源。

奶及奶制品可提供优质蛋白质，钙含量丰富，是膳食钙的最佳来源。同时，奶及奶制品中含有多种活性物质和必需微量营养素，如乳铁蛋白、免疫球蛋白等，能够进一步优化膳食结构，增强体质，预防慢性病的发生。⑨

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，每人每天摄入奶及奶制品300～500克。

如果是肥胖或有心血管风险的人群，可以选择脱脂牛奶。如果是乳糖不耐受人群，也别放弃奶制品。可以选择乳糖分解奶、酸奶，或者用豆奶、燕麦奶等植物奶替代。