早上起床时，膝盖发僵要揉半天才能动；上楼梯时，每走一步都像踩在碎玻璃上，膝盖传来隐隐刺痛；蹲下去捡东西，得扶着椅子才能慢慢站起来——这些不适场景，其实是膝关节在“报警”：软骨，这个膝盖的“缓冲垫”，正在悄悄磨损。

　　一、为什么软骨是膝关节的“命门”？

　　软骨是覆盖在膝关节骨头表面的一层弹性结缔组织，就像汽车轮胎的“减震层”，主要作用有两个：

　　1.减少摩擦：骨头直接摩擦会产生剧烈疼痛，软骨能让关节活动更顺畅；

　　2.吸收冲击：走路、跑步时，膝盖要承受体重3—5倍的压力，软骨能像海绵一样“缓冲”这些压力。

　　但是，软骨有个致命弱点——没有血管和神经，一旦磨损，自我修复能力极差，尤其是30岁后，人们的软骨细胞再生能力会逐渐下降。如果不及时预防，磨损会慢慢加重，最终导致骨关节炎，严重者甚至膝盖变形、无法活动。

　　二、软骨磨损的“元凶”藏在日常生活里

　　软骨磨损不是突然发生的，而是长期积累的结果，常见原因包括：

　　1.年龄增长：40岁后，软骨中的水分（占软骨重量的70%）和胶原蛋白会逐渐流失，软骨变得薄而脆，容易磨损；

　　2.过度使用：长期做伤膝盖的运动（如爬山、爬楼梯、剧烈跑步、深蹲等），膝盖反复受到冲击，软骨就会提前老化；

　　3.肥胖：体重每增加1公斤，膝盖承受的压力就会增加4公斤，肥胖者的软骨磨损速度是正常体重者的2至3倍；

　　4.受伤或姿势不良：半月板损伤、韧带拉伤会破坏膝盖稳定性，导致软骨受力不均；久坐、跷二郎腿会让膝盖长时间保持一个姿势，血液循环不畅，软骨得不到营养；

　　5.受凉：冬天不注意保暖，膝盖受凉会导致血管收缩，软骨缺血缺氧，就会加速退化。

　　三、7个“黄金动作”预防软骨磨损

　　1.控制体重：减轻膝盖负担

　　《骨关节炎诊疗指南》指出：每减轻5公斤体重，膝盖压力就减少20公斤。

　　饮食方面应做到少吃高糖食物（奶茶、蛋糕）、高脂肪食物（炸鸡、肥肉），多吃蔬菜（每天500克）、水果（每天200克）、全谷物（燕麦、糙米）。

　　避免节食减肥（会导致肌肉流失，反而加重膝盖压力）。

　　2.合理运动：选对方式不伤膝

　　避免爬山、爬楼梯、剧烈跑步、深蹲（这些运动对膝盖的冲击是体重的5至8倍）。医生推荐的运动方式有：游泳，水的浮力能抵消体重，膝盖几乎不受力，是最护膝的运动；骑自行车，膝盖弯曲程度小，摩擦少，适合日常锻炼；散步，速度控制在每分钟60至80步，每天走30至40分钟。

　　医生提醒：运动前一定要热身（慢跑5分钟+拉伸大腿肌肉），运动后要拉伸（比如压腿、勾脚），避免肌肉紧张导致膝盖受力不均。

　　3.加强肌肉：用肌肉力量分担膝盖压力

　　肌肉是膝盖的“保护罩”，尤其是股四头肌（大腿前面的肌肉），它能像“支架”一样支撑膝盖，减少对软骨的磨损。

　　医生推荐动作：

　　直腿抬高：仰卧在床上，腿伸直，慢慢抬起至与床面成45度，保持5秒，放下，重复10—15次/组，每天3组；

　　靠墙静蹲：背靠墙，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲90度（不要超过脚尖），保持10—30秒/组，每天3组。

　　这些动作不需要器械，在家就能做，坚持1个月就能感觉到肌肉变结实，膝盖更稳。

　　4.注意姿势：别让习惯悄悄伤膝

　　每坐1小时，站起来走2分钟（避免膝盖僵硬）；不跷二郎腿（防止膝盖受力不均）；搬重物采取蹲下姿势，避免弯腰（减少膝盖压力）。

　　5.细节护膝：从小事做起延长软骨“寿命”

　　冬天穿棉质护膝（不紧），避免受凉；选鞋底有弹性、鞋跟2至3厘米的鞋子（如运动鞋），避免高跟鞋；尽量坐电梯，爬楼梯用“侧着走”的方式（减少冲击）。

　　6.补充营养：给软骨“补原料”

　　补充钙+维生素D，喝牛奶、吃豆制品补钙，每天晒15至30分钟太阳（促进钙吸收）；补充氨基葡萄糖，需遵医嘱服用（不要长期服用）；补充胶原蛋白，可吃猪蹄、鱼皮等，注意适量避免发胖。

　　7.定期检查：早发现早干预

　　患者若有膝关节持续疼痛超过2周、肿胀发热、活动有响声、无法伸直/弯曲等症状，应及时就医（拍X光或磁共振）。

　　四、若软骨已磨损，怎么办？

　　1.减少活动（避免伤膝运动）；

　　2.物理治疗（热敷、理疗，促进血液循环）；

　　3.药物治疗（疼痛严重时，遵医嘱用非甾体抗炎药）；

　　4.手术治疗（严重变形时，人工关节置换）。

　　结语

　　膝关节将陪伴我们几十年，它的“寿命”取决于我们的照顾。从今天开始，做好这7点：控制体重、合理运动、加强肌肉、注意姿势、细节护膝、补充营养、定期检查，就能让软骨磨损慢一点，再慢一点。

　　（作者系广西壮族自治区南溪山医院运动医学与关节科副主任医师）