如果你是一个很喜欢用碎片时间关心健康生活方式的人，那么你可能会在社交网络里常常收到类似于“便便透露的10种身体状态”、“益生菌纤维，但你一定要吃够绿叶菜吗？”或者是“你不开心，可能是因为你的肠道不开心”之类的推送文章。《天才肠道》这本书的好处，是一次性把这些碎片信息都整合了起来，添漏补缺，告诉你肠道在你的整个生活中扮演了怎样的角色，同时和公众号一样，活儿干得很细，把食谱和生活建议都给你准备好了（就是需要中国胃等价置换一些）。

这本书的缺点：太碎也太短了。感觉你刚看到一个有兴趣的议题，比如说“男性的肠道”，翻到这一章，再翻一页，诶，它就到了小结的部分！你不能说它啥也没说，但很显然，想要系统了解其中的知识，这些信息是远远不够的。而且作者总是这样，兴致盎然地进入了一个重要议题，然后飞快挪去下一个。

虽然趣味性上有所缺失，但作为一本健康指南，它还是合格的（除非你进入“道理我都懂，但吃不上绿叶菜/蓝莓/深海鱼……是我不想吗”的死循环）。让我们看看生活里乐观的部分：只要换一些吃的，你就能改变很多意想不到的东西。

经“中信出版社”授权，我们摘选了《饥饿的肠道细菌》一章分享给读者。

肠道菌群大灭绝 

我们正面临一场看不见的危机。肠道微生物是我们最亲密、最古老的盟友，但如今它们的多样性正在急剧减弱，相当多种类的肠道细菌消失不见。世界上目前还存留着少数原始部落，他们的生活方式与我们的祖先类似，但其肠道细菌的多样性远远超过现代人。由此可见，现代的生活和饮食方式似乎无助于维持肠道微生物组的健康。坦桑尼亚北部的哈德扎人是非洲现存最后的狩猎采集部落之一。他们并没有大规模饲养牛羊，而是通过狩猎和采集的方式获取各种各样的食物。他们摄入了充足的纤维，有大量时间与大自然接触，且活动量很大。对人类学家和现代微生物学家而言，他们是我们与远古生活方式连接的纽带。与哈德扎部落相比，现代人的肠道细菌种类至少减少了124 种。1 

肠道微生物组日渐衰落，秩序开始崩坏，有害菌时常肆虐。科学家认为，微生物组的衰落在一定程度上解释了自20 世纪以来，哮喘、过敏、不耐受、自身免疫疾病及与炎症相关的脑部疾病发病率急剧上升的原因。 

饮食是改变肠道微生物组的最有力工具之一。至于是改善还是破坏，这要看你吃了什么。肠道细菌最喜欢的食物就是纤维。如果你饿了，你可以打开冰箱或储物柜找点儿吃的，或者做个菜;但是，如果你的肠道细菌“饿”了，它们可没办法自行去商店购买，只能依赖你的饮食。你喂给它们什么食物，它们就靠什么食物来维系生存。 

如果它们得不到足够的高纤维食物，就会死亡，或者为了生存开始啃咬“家具”——你的身体。肠道屏障的内表面覆盖着两层黏液:外层黏液是许多肠道细菌的家园，它直接接触肠道内的物质;内层黏液是无菌的，由肠道皮肤细胞组成，并以小时为单位进行更新，它是你的身体对抗肠道内污浊物质的第一道防线。当肠道细菌缺乏纤维时，它们可以咬穿内层黏液，直接接触你的皮肤细胞，并触发免疫系统的红色警报——“危险!”此时，你的肠道屏障可能会发炎、受损，有害菌也有可能从肠道渗透到血液中。 

纤维饥荒

现代人正面临着纤维匮乏的危机。为了维持健康，我们每天至少需要摄入30 克纤维。但现实是，我们只摄入了所需量的一半左右，在美国平均为15 克，在英国平均为18 克，这还不到5 岁儿童的建议摄入量。 

纤维的匮乏会对肠道细菌乃至更广泛的生理机能产生不利影响。纤维对人体健康的诸多益处主要源于其对肠道细菌的滋养及其代谢物。事实上，如果没有肠道细菌，人体就无法分解纤维。纤维与健康之间的联系极为重要，比如，它与死亡风险降低30%有关，2 还能降低心脏病、脑卒中、肠癌和2 型糖尿病等多种疾病的发病风险。纤维可以称得上是超级食品。如果纤维的摄入量不足，肠道细菌就无法产生足够的短链脂肪酸，而这些脂肪酸能够对抗过度炎症、为多种细胞提供能量，并对全身产生积极影响，比如调节血糖水平、改善情绪。同时，人们也会更容易便秘、反应迟钝、疲劳等。 

关于超加工食品

生活匆匆忙忙，时间仿佛根本不够用，而我们总有太多的事情要做。你是不是也和我一样，梦想着某一天能拥有自己的菜园?大多数人还是会选择每周前往超市，在手推车里装满接下来几天的食物，这样更符合我们目前的生活状态。我们常常看到，偌大的超市里摆放着新鲜的农产品，但更多货架上摆放的都是包装食品。这并不一定是坏事。豆类罐头、西红杮罐头、挂面等包装食品让我们一年四季都能吃到种类繁多的食物，这有助于减少食物浪费、节省烹饪时间，而且它们的营养和新鲜食物不相上下。再往里走走，有洋蓟、橄榄和腌洋葱罐头，还有袋装的大米、藜麦和荞麦，供你选购。每一排货架上都有数百种食物，还有众多新口味供你尝试。这时，你来到一排货架前，这里只摆放着一种食物:一盒盒大同小异的加糖谷物食品，包装上有卡通老虎或猴子的图案，颜色醒目。下一排货架上摆满了各种口味的薯片，再下一排是各种口味的饼干，往后一排全是汽水。你有没有意识到，超市故意把鸡蛋放在离入口很远的地方，这样你就不得不穿过所有通道，途中很有可能会受到诱惑多买一些其他食物?再问一个问题:你觉得利润最大的食品是什么?答案正是这些超加工食品。它们的生产成本低，保质期长，也很美味，但纤维和其他营养成分的含量往往很低。偶尔嘴馋，吃点儿超加工食品，这其实没什么。但问题是，我们吃得太多了。这意味着我们摄入的纤维和营养成分不足，不利于我们的健康和肠道细菌的生存繁衍。英国人每天摄入的食物中，近60% 都是超加工食品。3 我不完全认同“超加工食品”的分类方法，并认为它存在一定的缺陷;相比之下，我更倾向于关注食品的营养密度。不过，这是目前主流的分类方法，所以在这里我们还是以它作为判断的基础。 

超加工食品 

超加工食品a是根据诺瓦分类法(NOVAclassification)4 划分出的一类食品，该分类法旨在考察大样本人群的总体饮食情况。不过，它并不是为了帮助你了解应该往购物篮里放什么而设计的b。在大多数情况下，超加工食品指营养密度较低，而盐分、糖分和脂肪含量较高的食品。如果你长期大量食用这些食品，就会损害健康。 

超加工食品往往会批量上市，它们的保质期长、配料清单长、包装精美。它们含有大量添加剂，这些添加剂不只是为了保存食物，还为了让食物更美味。 

典型的超加工食品包括:气泡软饮料，甜味或咸味的包装零食，饼干，蛋糕，甜味早餐麦片，香肠，汉堡，热狗，面包 (工厂制作)。 

加工食品 

有时，我们的确很难分辨某种食品是超加工食品还是一般加工食品。加工食品通常指经过罐装、熏制、腌制和烹饪等方式的防腐处理，以延长保质期的食品。它们往往会保持原有的特征(如罐装西红柿看起来仍然像西红柿)。加工食品可以让我们的饮食多样化;与超加工食品相比，加工食品的营养密度更高。食品加工也能让一些食物更有利于人体健康，比如，罐装西红柿中的抗氧化剂番茄红素的含量就比新鲜西红杮高。 

典型的加工食品包括:罐装西红杮，罐装金枪鱼，罐装洋蓟，新鲜无包装面包(自制或面包店制)，奶酪。 

未加工或微加工食品 

这类食物比较容易分辨。微加工指水果、蔬菜、谷物和肉类的可食用部分没有经过工业加工，甚至没有发生任何改变。它们可能会被磨成面粉、蒸熟或发酵。多吃微加工食品对人体健康大有裨益。 

典型的微加工食品包括:新鲜、冷冻、煮熟或晒干的水果、蔬菜和谷物，豆类和豆制品，红薯和土豆，巴氏杀菌乳，纯果汁，香草和香料，酸奶，茶，咖啡。 

摇身一变，美味加倍 

许多超加工食品都含有乳化剂和甜味剂等添加剂。乳化剂可以将通常不会混合的食材(如水和油)黏合在一起，也能让食物口感顺滑、浓郁，还能保持食物的柔软度(如面包)。乳化剂可以是天然成分，也可以是人造成分。有些乳化剂来自大豆和海藻，有些则是在实验室里合成的。英国、美国和欧盟市场上的几乎所有添加剂都经过了安全性测试，不过，其中大多数都是在小鼠身上进行的，而且研究重点是乳化剂是否会损害人类的基因并致癌，而不是它们对肠道菌群的潜在影响。添加剂大多不会被人体吸收，因此它们会进入你的大肠，并在那里与肠道微生物组发生相互作用。科学家在模拟人类肠道的环境中测试了20 种乳化剂，其中只有两种合成乳化剂——羧甲基纤维素(E466)和聚山梨醇酯80 会对肠道细菌产生很大影响，并引发炎症;而其他种类的乳化剂虽然也会产生有害影响，但程度轻微。7 幸运的是，现实生活中这两种乳化剂很少使用，2023 年在英国开展的涉及6642 种含乳化剂食品的调查中，E466 仅占1.4%，聚山梨醇酯80 仅占0.06%。8 对于其他常用乳化剂，如最常见的卵磷脂，我们还没有足够的了解，可能它们不会对肠道造成危害。总的来说，偶尔摄入含乳化剂的食物对肠道健康可能影响不大，特别是在你同时食用大量富含营养、纤维的食物(如水果、蔬菜和全谷物)的情况下。最重要的还是种类、剂量和频率。一项对588 人进行的为期一年的研究显示，大量食用乳化剂与炎症的发生有关。9 

糖分摄入过多

我们的大脑天生倾向于追求快乐，而对远古人类而言，脂肪的丰腴和糖的甜蜜象征着丰富的营养和能量。为了激励我们摄取这些食物，大自然赋予了它们令人愉悦的口感和奖赏机制。然而，在现代社会，这一机制可能适得其反。高糖、高脂肪的食物往往营养价值较低，这意味着我们在享受美味的同时，可能并未获得所需的营养。控制糖分摄入至关重要。专家建议，每人每日游离糖的摄入量不应超过30 克(详见第17 章)，但在英国实际的摄入量是推荐量的2 倍，在美国则是3 倍，其中大部分糖分来自含糖食品和饮料。通常情况下，大部分糖分在到达大肠前就已经在小肠被吸收了，但如果摄入量过多，未被小肠吸收的糖分就会进入大肠，促进有害菌的生长。偶尔的甜蜜放纵不会造成太大问题，因为肠道菌群具有很强的适应能力。然而，如果日常饮食中充斥着含糖食品，而富含纤维的水果、蔬菜和全谷物的摄入量不足，就会对肠道微生物组产生不利影响，引起肠道健康问题。 

糖会滋生不快和焦虑吗?答案是肯定的。研究显示，摄入过多的添加糖与心理健康状况恶化有关。每天摄入67 克以上添加糖的人，5 年后患精神疾病的概率比每天摄入40 克以下添加糖的人高出23%。10 

虚假的甜味 

人工甜味剂让食物和饮料品尝起来甜甜的，但不会增加热量，也不会让你的血糖水平发生波动。但它们对人体健康有多大好处呢?关于人工甜味剂，很多毫无根据的谣言满天飞，吓得人们心惊胆战。事实上，人工甜味剂不会致癌，但可能会对肠道有影响。不过，就像乳化剂一样，关键在于种类和用量，且不能一概而论。比如，三氯蔗糖11 和糖精12 都不会影响我们的肠道微生物组。有些人工甜味剂与微生物组的变化有关，进而影响血糖水平，不过这种影响似乎是高度个体化的，因人而异。13 

这样看来，我们应该回归食用糖，而不是人工甜味剂吗?现在还不是时候。如果甜食在你的饮食中占比很大，或者你的血糖水平控制不住(比如你是2 型糖尿病患者)，选择代糖还是能起到一定的缓解作用的。 

谁才是影响健康的元凶? 

超加工食品实际上是低营养密度食物的另一种说法，只是它目前更广为人知。在全球范围内，低营养密度食物造成的死亡人数比其他任何风险因素都要多，14 而且与许多疾病都有关联。 

你的大脑和肠道需要多种营养，而不仅仅是纤维。一项针对230 多名囚犯展开的研究提供了一个完美的场景，充分展示了我们的大脑是如何利用营养来发挥良好功能的。众所周知，监狱里的伙食都很普通，谈不上精致，营养往往也不全面。在这项研究中，囚犯被随机分成两组: 一组每天服用多种维生素和无味的ω–3 脂肪酸补充剂，另一组则服用安慰剂，至少持续两周。结果表明，服用安慰剂的囚犯没有任何变化;而服用补充剂的囚犯的反社会行为明显减少，犯罪率降低了25% 以上。15 不过，补充剂只含有少量营养素，它们在食物含有的2.6 万种生化物质中的占比非常小。16 

小结

• 你的肠道细菌十分依赖纤维，但我们摄入得太少了。

• 纤维摄入不足会对你的肠道微生物组和你的健康产生有害影响。

• 我们吃下了太多低营养密度食物，这导致肠道细菌无法获得它们喜欢的纤维和身体茁壮成长所需的多种营养。

• 有的乳化剂和甜味剂可能会对你的肠道细菌产生负面影响，但它们通常只存在于少数食物中。

• 如果你只是有限度地摄入乳化剂和甜味剂，同时摄入大量高营养密度食物，也是可以的。 

题图来自纪录片《食得最健康》

（转自：小鸟与好奇心）