腹部脂肪堆积与维生素D不足，看似毫无关联。但一项最新研究发现，腰越粗的人，越容易缺维生素D。

并且，这两者叠加后，死亡风险比正常人高123%。

《生命时报》结合研究并邀请专家，解读缺乏维生素D的风险，并教你几个方法管住腰围、补够营养素。

受访专家

中日友好医院内分泌科主任医师 张金苹

复旦大学附属华东医院临床营养中心教授 孙建琴

腰粗又缺维D，死亡风险高123%

近期，英国伦敦大学学院等发表在英国《糖尿病、肥胖与代谢》杂志上的一项研究发现，腹型肥胖与维生素D缺乏都会升高死亡风险。当两种问题同时出现时，死亡风险会大幅攀升。

研究团队对5520名50岁及以上成年人开展了为期6年的追踪调查，受试者均来自英国老龄化纵向研究队列。研究中界定，男性腰围超过102厘米、女性腰围超过88厘米即为腹型肥胖。

研究人员解释，腹部脂肪像一个“陷阱”，会将血液中的维生素D“扣押”并储存于脂肪细胞内，使其无法自由释放到循环中执行关键生理功能。同时，肥胖者体内代谢维生素D所需的酶表达下降，进一步加剧缺乏。

而维生素D不足会削弱免疫调节能力，使脂肪组织原本就存在的慢性炎症失去控制，演变为全身性低度炎症，加速心血管病、代谢紊乱和肌肉流失。

研究人员强调，50岁后定期监测维生素D水平、主动控制腰围，是预防过早死亡的经济有效措施。

肚子越大，越容易缺维D

无独有偶，欧洲内分泌学会在2018年公布的一项研究认为，肚子大的肥胖者很可能缺乏维生素D。

荷兰阿姆斯特丹自由大学和荷兰莱顿大学医学中心的研究人员发现，在肥胖男性中，身体总体脂肪水平偏高的人维生素D水平较低；在肥胖女性中，肝脏脂肪含量偏高的人维生素D水平较低；整体而言，腹部脂肪过多的全体人群维生素D水平均偏低。

研究人员建议腰围太粗的人，有必要去医院检查是否缺乏维生素D。

谈起维生素D，公众的普遍认知停留在“促进钙吸收，有益骨骼健康”上。事实上，很多看似棘手的病症，根源或许正是缺它。

血糖总失控

维生素D可改善胰岛素敏感性，缺乏时会增加控糖难度，加速糖尿病并发症发展。多项研究显示，维生素D水平低与糖化血红蛋白升高存在关联。

免疫力下降

维生素D促进免疫细胞成熟与活化，不足时人体更易出现呼吸道感染。长期缺乏还可增加免疫系统“误攻”自身的风险，诱发类风湿关节炎、自身免疫性甲状腺炎等疾病。

“精神”风险高

大脑关键认知区域存在维生素D受体，缺乏时会干扰5-羟色胺、多巴胺等神经递质的分泌，导致记忆力下降、反应变慢，甚至增加抑郁症、焦虑症风险。

不孕和不育

我国不孕人群中，维生素D缺乏发生率高达28.3%。维生素D直接参与性激素合成，长期缺乏可导致女性卵巢囊肿、多囊卵巢综合征，男性精子数量减少、活力下降，孕期缺乏还会增加习惯性流产风险。

多数疾病的病因通常复杂多样，维生素D缺乏未必是唯一诱因，但容易被忽视。

缺乏维D该怎么补？

我国多项研究建议，健康腰围应控制在男性小于85厘米、女性小于80厘米，否则可能增加心血管疾病、认知疾病、癌症等风险。

控制腰围，建议做好几件事：

• 控制总热量：减重人群避免极端节食（不低于1200千卡/日）；
• 减少精制碳水：用燕麦、糙米、杂豆、薯类替代部分白米饭、白面包，每日添加糖控制在25克以下；
• 坚持规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳、骑车），配合2～3次抗阻训练（哑铃、弹力带）。

比起腰围这种可目测的指标，维生素D是否缺乏则更隐蔽。

若想明确自身状态，可前往医院遵医嘱抽血化验“血清25-羟基维生素D”浓度，这是目前最可靠的诊断方法，有条件者建议每半年或一年做一次。

对健康人群来说，血清25-羟基维生素D的浓度大于30纳克/毫升为充足，20~30纳克/毫升为不足，小于20纳克/毫升则为缺乏。

一旦发现自身维生素D不足，可通过3种方式补充。

最有效

晒够太阳

一般推荐每天9:00~10:00和16:00~17:00两个时段晒太阳。由于不同地区、不同季节的日出与日落时间均不同，“最佳日晒时段”不完全一致，而用“影子原则”选择晒太阳的时间更有效：即当影子的长度短于身高时不宜出来晒太阳，这时的日头比较“毒”。

注意不要隔着玻璃、穿防晒服或涂防晒霜等，哪怕防晒系数仅15的防晒霜，也会阻断约99%的维生素D合成。如果阳光刺眼，可遮挡面部，防止晒伤。

合理补

吃对食物

冬季日照效率大幅下降，可多摄入深海鱼、动物肝脏、蛋黄等天然食物。但这类食物的维生素D含量有限，且存在推荐摄入量上限，比如深海鱼每周食用2~3次、每次100~150克，很难靠它们吃够每日需要量。

孙建琴表示，食补的同时可搭配维生素D强化食品，如强化奶粉、强化牛奶，提升补充效率。

最方便

用好补剂

晒不够、吃不足的情况下，遵医嘱服用维生素D补剂是最便捷的方式。

• 普通成年人：每天补充400国际单位，即可满足日常需求；
• 儿童、老年人、孕妇、肥胖人群：需在医生指导下适当“加量”，尤其是70岁以上人群，更推荐通过补剂补充；
• 轻度缺乏者：每日需补充1000国际单位；
• 严重缺乏者：每日需补充2000国际单位，连续补充2~3个月后复查血清25-羟基维生素D浓度。

一般来说，维生素D（普通制剂）在常规剂量下，高钙血症风险极低，但若长期每日摄入超10000国际单位，有中毒风险，可能表现为乏力、恶心、烦渴多尿、便秘，严重时甚至会出现意识障碍。

还需强调的是，即使吃补剂，也不能放弃晒太阳，温暖的阳光可促进血液循环、改善心情，这种综合的身心调节作用，是任何补剂都无法替代的。▲

来源：生命时报