学龄期是孩子身体与智力发育的关键阶段,也是养成良好饮食习惯的黄金时期。在孩子成长过程中,零食早已成为日常饮食的一部分,选得科学,能为成长“加分”；选得不当,则可能埋下肥胖、龋齿等健康隐患。济南市中心医院东院区儿童健康促进中心医生马善晶提醒:零食并非“洪水猛兽”,吃得对、吃得巧,就能成为营养补充的好帮手。

三餐为主,零食为辅

　　想要孩子健康吃零食,首要原则是不影响正餐。马善晶建议,零食提供的总能量不能超过每日总能量的10%,只能作为“加餐”,绝不能替代三餐。

　　吃好早餐是基础。上午学习任务重,不少孩子会出现饥饿、注意力不集中,多是早餐质量不高所致。一份营养合格的早餐,应包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中至少三类及以上食物,才能保证能量充足、营养均衡。

　　吃零食还要把控时间,与正餐间隔1.5-2小时,每天次数宜少、食用量宜小,优先选择正餐中摄入不足的食物。

　　按照《中国居民膳食指南》推荐,健康零食有三大优选:

　　水果:每日200—350g,优先吃新鲜水果,果汁不能代替水果。

　　奶类:每日300g,含乳饮料不等于牛奶,乳糖不耐受的孩子可选择酸奶或低乳糖奶制品,尽量不空腹喝奶。

　　坚果:每日约10g,作为营养补充即可。

　　马善晶表示,这三类零食能为孩子补充维生素、优质蛋白、钙、不饱和脂肪酸等关键营养素,助力身体和大脑发育。

学会看懂营养标签

　　高盐、高糖、高脂肪零食,是儿童健康的“隐形杀手”。长期过量食用,会增加肥胖、血脂异常、糖尿病、龋齿等疾病风险,还会让孩子养成重口味的饮食习惯。

　　“家长在给孩子选购零食时,一定要学会查看营养成分表,优先选择低盐、低脂、低糖产品,少买薯片、辣条、糖果、奶油糕点等深加工零食,避免孩子在不知不觉中摄入过多油、盐、糖。”马善晶说。

　　对孩子来说,白开水是最佳饮品,生活中尤其要远离糖、酒和咖啡因。饮料是“隐形糖分”的主要来源,果汁饮料、碳酸饮料含糖量多在8%-11%,长期饮用易导致偏食、肥胖、龋齿、脂肪肝等问题。

　　含酒精饮料会损害孩子心脑肺肾等器官,干扰神经系统发育；浓茶、咖啡中的咖啡因则会影响儿童记忆和大脑发育,12岁以下儿童严禁摄入。马善晶表示,家长不要用含糖饮料作为奖励,应帮助孩子养成健康的饮水习惯。

新鲜卫生是底线

　　给孩子选零食,要以新鲜、天然、卫生为原则。首选苹果、橘子、黄瓜等新鲜蔬果,营养保留完整；少选果脯、果干、果汁等加工制品,此类产品糖分高,且会损失大量维生素和膳食纤维。

　　要选择正规厂家、正规渠道的零食,查看生产日期、保质期,拒绝“三无”产品和街头不明零食,预防食物中毒和肠胃疾病。吃完零食及时漱口或刷牙,睡前1小时内不吃零食,既能减少龋齿风险,又能减轻肠胃负担。

避开常见误区

　　在为孩子选择零食的过程中,要注意这些“健康陷阱”。

　　误区一:果汁=水果,多喝补充维生素。这是最常见也是最隐蔽的误区。果汁绝不能代替水果,水果在榨汁过程中,损失了膳食纤维,且果肉被破坏后,糖分直接溶解在水中,会形成极高的升糖指数(GI)。长期饮用果汁,不仅容易导致肥胖、龋齿,还会让孩子对甜味产生依赖,导致挑食、偏食。

　　误区二:无糖零食不怕胖,可以随便吃。近年来,“无糖食品”成为市场新宠,但很多家长对“无糖”存在误解。“无糖”通常不含蔗糖,但并不代表不含热量,也并非不含碳水化合物。很多无糖零食为追求口感,添加了大量麦芽糊精、淀粉糖浆或代可可脂。因此,对“无糖零食”不能盲目迷信。

　　误区三:坚果营养好,可让孩子多吃。坚果富含不饱和脂肪酸和微量元素,对大脑发育有益,但并不意味着“吃得越多越好”。10克坚果的热量就相当于小半碗米饭。如果孩子不加节制大量食用,会导致热量超标,引发肥胖。每日推荐摄入量为10克左右(约2-3个核桃或一小把果仁)。