不少糖友严格做到管住嘴、迈开腿,按时服药,血糖依旧起伏不定。除饮食、运动、药物之外,情绪压力也会直接左右血糖高低。本文介绍被称作第三张控糖处方的正念疗法,分享3个居家简易练习,帮助糖友调节情绪,实现身心同控。

　　情绪与血糖互相牵绊。人在生气焦虑、熬夜失眠时,身体会分泌皮质醇、肾上腺素等压力激素,促使肝脏释放糖分。短期情绪波动影响有限,但长期对病情的担忧、生活压力,会让身体持续处于应激状态,升高血糖,加重胰岛素抵抗。

　　如此形成恶性循环:血糖起伏,内心更加焦虑；情绪紧绷,又进一步推高血糖。糖尿病是心身共患疾病,只调理躯体,忽视心理疏导,控糖效果便会打折扣。

　　正念减压,就可以成为糖友的第三张控糖处方。它并非玄学,核心是不带评判地觉察当下,给心灵做一套舒缓“体操”。

　　多项临床试验证明,坚持正念练习,能够有效缓解糖友焦虑压抑情绪,糖化血红蛋白平均可下降0.44%。国内社区研究也证实,经过8周正念训练的老年糖友,焦虑减轻,血糖控制与生活质量双双改善。

　　正念可以降低压力激素水平,平复身体应激反应,改善胰岛素敏感性。心态平和之后,也能减少情绪化进食,帮助糖友更好坚持饮食运动管理。重要提醒:正念仅为辅助调理手段,不能替代降糖药与胰岛素。血糖偏高、合并并发症的患者,务必遵从医嘱治疗。

　　无需报班,三个小方法在家就能实践。

　　3分钟正念呼吸:端正坐好,闭眼感受鼻尖的一呼一吸。饭前、测血糖前练习,可缓解面对血糖数值的紧张。

　　正念细嚼进餐:每口食物咀嚼二十下再吞咽,细细体会食物本身味道。放慢进食速度,大脑及时接收饱腹信号,利于平稳餐后血糖。

　　睡前10分钟身体扫描:平躺闭眼,将注意力从脚趾慢慢移至头顶,身体紧绷部位稍作停留,暗示自己放松,还可帮助改善睡眠。

　　调心贵在坚持,每天十几分钟,不必急于求成。控糖的终极目标,不只是化验单上理想的指标,更是吃得香、睡得稳的高质量生活。管住嘴、迈开腿,用好正念这张心理处方,身心同调,才能真正守住健康与幸福感。

山东第二医科大学　孙芃如