2026年5月16日至22日是第12届全民营养周,主题为“营养餐桌　家庭健康”,宣传口号是“健康中国　营养先行”。日前,山东省卫生健康委员会召开“鲁医健康说”健康知识发布会,邀请专家介绍食品营养相关健康知识。

　　记者　秦聪聪　济南报道

警惕“隐形盐”

巧用控油壶

　　国家健康科普专家库成员、山东省疾病预防控制中心食品营养所主任医师王连森介绍,“南甜北咸”是我国地域饮食文化的生动体现,但长期吃得过甜或过咸都会增加健康风险。根据《中国居民膳食指南(2022)》,成年人每日食盐摄入量应不超过5克,烹调油摄入量应控制在25克至30克。

　　王连森介绍了一些简单实用的家庭烹饪小妙招。

　　首先是减盐实用小妙招。一是使用定量工具。家庭可配备带刻度的控盐勺或控盐罐,精准控制每餐用盐量,避免凭感觉放盐。二是出锅前再放盐。这样盐附着在菜肴表面,能用较少的盐品尝到更明显的咸味。三是用天然调味品替代。利用柠檬汁、醋、黑胡椒、香菇、葱、姜、蒜、花椒、八角等天然食材提鲜提味,减少对盐的依赖。四是警惕“隐形盐”。酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精等调味品都含盐；挂面、面包、薯片、话梅、加工肉制品等食物中也藏有大量“看不见的盐”,购买时应查看营养成分表。

　　第二是减油实用小妙招。一是配备控油壶定量用油。选购带刻度的控油壶,每天按每人25克的标准提前量好,避免“随手倒”。同时控制辣椒油、沙拉酱等高油调味品用量。二是改变烹饪方式。多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌、白灼等少油烹饪方式,代替煎、炸、红烧、干锅等。三是善用新型厨具。使用不粘锅、空气炸锅、烤箱等厨具,可在少油或无油条件下制作美味菜肴。

“一老一小”

要选好零食

　　省级健康科普专家库成员、山东大学齐鲁医院临床营养科副主任医师黄晓莉介绍,“一老一小”群体的营养健康既是家庭关注的重点,也是“营养餐桌　家庭健康”的核心内容。

　　对于这些群体,家庭膳食首先要做到食物多样,合理搭配,同时要规律三餐,足量进餐。

　　儿童青少年群体还要着重注意科学膳食,保障健康生长发育。首先是合理选零食,科学饮白开水。儿童青少年的零食选择要以奶类、水果、原味坚果为主,与正餐间隔1小时以上,不影响正餐食欲。不食用高油、高盐、高糖零食。足量饮用白开水,不喝含糖饮料,不以饮料代替水。其次是家庭参与,培养健康饮食行为。要鼓励孩子参与食物选择与制作,学习认识营养标签。烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主,少盐少糖少油炸。固定就餐时间,进餐时不使用电子产品,营造专注、愉快的就餐氛围,养成长期健康饮食习惯。

　　老年人群体要保证营养充足、细软清淡、安全易消化。鼓励老年人与家人共同进餐,力所能及参与食物准备,改善就餐情绪,提升进食量,有效预防食欲下降、肌少症与营养不良。

　　对于高龄或咀嚼困难的老人,饮食应以细软为主,少量多餐。食物加工宜细软易吞咽,鱼类去骨刺,肉类制泥糜,蔬菜切碎煮软,水果选软质或蒸熟。采用三餐两点或三餐三点制,少量多餐、细嚼慢咽,预防呛咳、消化不良与营养不良。

“十个拳头”

科学配比三餐

　　山东农业工程学院营养系教授陈宇航介绍,“营养餐桌　家庭健康”的核心是引导群众把健康饮食的主动权握在自己手里,从餐桌的一餐一饭做起。

　　打造营养餐桌,重点要解决“吃什么”“吃多少”和“怎么做”三大关键问题。对于普通居民来说,最权威的指导是《中国居民膳食指南(2022)》,对于有慢性病的居民,可以重点参考国家卫生健康委近年来陆续发布的多个慢性病食养指南科学配餐。

　　关于“吃什么”和“吃多少”,有这样一个简单好记的“十个拳头”饮食配比原则。每位家庭成员可用自己的拳头当“天然量尺”,直观估算每天各类食物的合理摄入量。

　　通俗口诀是:“1肉、2粮、2奶豆、5蔬果”,加起来正好十个拳头。具体来说,“1肉”是指畜禽肉、水产、蛋类总量约一个拳头,建议每天一个鸡蛋,优先选择鱼和禽肉,吃畜肉时选择瘦肉。“2粮”是指各类主食总量约2个拳头,其中谷物、薯类、杂豆类要占三分之一以上。“2奶豆”是指乳类和大豆类合计约2个拳头,其中乳类约一拳半,大豆类约半拳。“5蔬果”是指蔬菜、水果总量约5个拳头,其中蔬菜至少占3到4拳,水果1到2拳,深颜色的蔬菜水果应占一半以上。

　　陈宇航特别提醒了两个关键点,一是用“拳头”计量体积均指食材生的、可食用部分的体积,而非烹饪后的体积；二是以上建议是一天的摄入总量,应该分配到一日三餐,老人和儿童可遵循“总量控制、少食多餐”的原则。

　　关于“怎么做”,家庭烹饪可遵循“三减、三少、三多”的原则。三减就是减油、减盐、减糖；三少就是少煎炸、少熏腌、少榨汁；三多就是多蒸煮、多快炒、多凉拌。