很多妈妈生完宝宝后，都会遇到一个共同困扰：宝宝出生了，肚子却还像“怀着孕”，松夸、偏大，怎么也瘦不回去。其实产后腹型肥胖，不只是脂肪问题，只要抓住黄金恢复期，用对方法，日常坚持护理，就能安全、有效地让肚子慢慢恢复紧致。

　　一、产后肚子大的主要原因

　　很多产妇在分娩后会发现，腹部无法快速恢复到孕前状态，这并非单纯体重问题，而是多种生理变化共同作用的结果。首先，孕期被撑大的子宫需要6周时间才能逐渐恢复至未孕前。其次，腹直肌分离是腹部肌肉增大子宫撑开，中间形成缝隙，腹部失去支撑而外凸松弛。同时盆底支撑力下降，核心稳定性变差，腹部更容易前凸。再次，孕期腹部增大，身体重心前倾，常导致骨盆前倾，腰椎前凸，即使体重下降，小腹依然明显。再加上皮肤弹性受损与脂肪堆积，共同造成产后腹部偏大，松弛的现象。因此，产后腹部恢复不能只靠“减肥”，更要注重修复与养护。

　　二、产后腹部日常护理核心要点

　　1.分段进行康复训练

　　腹式呼吸+手法按摩+束腹带：针对腹直肌分离的，顺产后无不适，剖宫产后等到伤口结痂不痛后即可做。产后42天内居家就可以做，第一步腹式呼吸5分钟，吸气时肚子鼓起来，呼气是收腹，就是肚子贴后背的感觉，激活腹直肌。接下来在腹部抹保湿、紧致类护肤品，主要是预防过度拉扯皮肤，导致更松弛。手心搓热，双手掌顺时针打圈按摩2分钟腹部肌肉，感觉腹部微微发热，目的放松筋膜促进血液循环。第二步向内推挤，取侧身躺，腹外斜肌从外向内收，手掌用力往肚脐方向推，另外一侧也是一样，可以根据自己的承受程度加大力度，重复30次。第三步闭合腹直肌，双手将腹直肌分离的两侧慢慢往上推至中间，双手捏住腹部向上提捏，保持3秒，重复做30次。第四步手握拳头，吸气鼓肚子，呼气时手拳头由两侧向肚脐推，重复做30次。做完手法按摩要正确使用产后收腹带，下至耻骨联合，上至肚脐及剑突之间，绑收腹带松紧能放2个指为宜。刚做完手法按摩，避免做仰卧起坐、卷腹等动作，可能会加重腹直肌分离，要侧卧后慢慢起来。每天或每周做几次。

　　凯格尔运动：产后42天复查后正常，逐渐开展盆底肌训练，如凯格尔运动、强化核心与盆底肌支撑。先找到盆底肌，收缩肛门和尿道周围的肌肉，现象排尿中途憋住感觉，正确发力，腹部、大腿、臀部放松。慢肌训练：收缩保持10秒，放松10秒，10次/组。快肌训练：快速收缩放松，10次/组，每天3-4组。

　　骨盆前倾矫正 可做以下四个动作，平躺在床上，动作一，膝到胸式，屈膝双手抱住双膝，腰背压向地面保持1分钟。动作二，卧束角式，双脚脚心相对，双膝向两侧打开，保持1分钟。动作三，桥式，臀发力卷尾骨，臀离地腰椎离地，膝宽肩成一条直线保持1分钟。动作四，快乐婴儿式，双手抓双脚外侧，下背部骶骨压向地面保持1分钟。当身体适应基础训练后，可逐步加入鸟狗式、死虫式、跪姿收腹等动作，强化腹部线条。

　　2.科学饮食，不盲目节食

　　以促进身体修复为原则，多吃优质蛋白质、新鲜蔬菜及粗粮，保证营养与饱腹感；减少高油、高糖、高盐饮食，避免水肿与脂肪堆积；少量多次饮温开水，提高身体代谢。

　　3.生活细节，助力恢复事半功倍

　　保证充足睡眠，睡眠不足会扰乱激素，增加食欲，导致脂肪堆积。尽量与宝宝同步休息，或寻求家人帮助，保证7-9小时优质睡眠。

　　坚持母乳喂养，哺乳每天额外消耗热量，促进子宫复旧及消耗脂肪。保持良好体态，站立时挺胸、收腹，避免塌腰驼背；坐姿端正，不跷二郎腿；避免久坐，每1小时起身活动，减少腹部脂肪堆积。加强腹部皮肤护理，每日用保湿、紧致类护肤品推柔、按摩腹部，促进血液循环，改善皮肤松弛，帮助弹性恢复。

　　三、常见护理误区

　　1.用束腹带能绑回去，并越紧越好（压迫内脏，治标不治本）。

　　2.产后不可立即剧烈运动，易加重腹直肌及盆底肌损伤。

　　3.剖宫产不用修复（大错特错！）。

　　4.不建议节食减重，会影响哺乳及身体恢复。

　　5.局部减脂不现实，需整体调理配合核心训练。

　　四、定期产后复查

　　产后恢复期间，定期进行复查非常重要，宝妈们应定期去医院进行产后检查，了解骨盆及腹直肌恢复情况。

　　五、寻求专业帮助

　　如果自我锻炼效果不佳，或存在以下情况，建议及时寻求专业帮助：

　　1.产后6周腹直肌分离超过2指且无改善

　　2.伴有明显腰背部疼痛及漏尿

　　3.腹部膨隆下坠异常或有下坠感。

　　结语：产后腹部恢复是循序渐进的过程，黄金恢复期为产后6个月至一年。坚持科学护理、合理饮食、适度训练，多数产妇是可以恢复的。

　　（海南省妇女儿童医学中心产科 肖贤梅）