（来源：科普中国）

转自：科普中国

本文写作过程里没有得到任何来自镁补剂厂家的经济支持或干扰。

⚠️本文的使用方式：

想象你的身体是一栋房子。如果你每天都往房子里丢垃圾（营养不均衡，热量超标），丢垃圾（没有坚持运动），丢更多垃圾（没有良好和充足睡眠），甚至有时候在房子里点火（抽烟酗酒）……

然后，你雇了一个清洁工（补剂、某种抗衰方法），每天来工作一小时。

清洁工或许有用，但不一定赶得上你丢垃圾的速度。

在这种情况下购买补剂/抗衰方法，可能买的只是一种微小的、胶囊状的希望，以及比其他人更昂贵的尿液。

如果你不想放弃精致碳水，不想放弃躺着耍手机的快乐，不想放弃熬夜时一个人的宁静，不想放弃偶尔微醺的快乐……总之，你拒绝改变任何一项不良生活习惯。

你需要知道，在一个充满糖分、酒精和久坐的生活方式中投入补剂，就像是试图用一卷胶带去修复泰坦尼克号的船体，或者用一杯水去浇灭燃烧着熊熊大火的房子。

在充分理解了以上信息后，如果你还是想继续往下读。那就读吧，因为作者本人也是这样的。

在当下，大部分人都不缺吃不缺穿，但拥有充足睡眠的打工人就像绿孔雀一样罕见。

关于“改善睡眠”的补剂， 也是满坑满谷。其中一个，是一种金属——镁。

镁片可以改善睡眠吗？为了回答这个问题，我在论文的海洋里捞了半天，试图搞清楚这种金属元素到底在我们的身体里做些什么。

缺镁，对睡眠不好

先明确一点，镁不仅仅是某种你会在复合维生素瓶子背面看到的无聊“矿物质”。它是人体内第四大阳离子，影响着超过 600 种酶促反应，是细胞生化反应的基础底座。如果你的身体是一个繁忙的建筑工地，镁就是那个拿着对讲机、确保每个人都在正确时间正确地点干活的工头。

在睡眠优化中，镁理论上可以通过三条路径发挥作用。

第一条路径涉及大脑里的 NMDA 受体。在这里，镁离子充当了“看门人”的角色，堵在 NMDA 受体通道门口，防止钙离子过度涌入神经元，造成神经元过度兴奋。简单来说，镁就是大脑的强制冷静剂。

第二条路径是关于下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA 轴）的。镁在这里能减少促肾上腺皮质激素（ACTH）的释放，直接从源头降低夜间皮质醇水平——这个压力荷尔蒙经常让我们临入睡前突然惊坐而起“不是，我当时有病吧！”，并在凌晨三点盯着天花板思考人生的起起落落落落落落落落落落。如果你经常在夜里翻来覆去反刍过往，你可能就需要镁来帮忙调低自己的“皮质醇觉醒反应”。

第三条路径涉及 GABA，一种让你放松的神经递质。镁不仅踩了兴奋的刹车（NMDA），还踩了睡眠的油门（GABA）。镁是 GABA 受体的激动剂，能增强 GABA 功能，直接诱导放松和慢波睡眠 。从这个角度讲， 与 GABA 有关的补剂比如茶氨酸，可以和镁一起产生助眠的协同效应。

总之，镁很重要，镁对良好睡眠也很重要。

如果你吃得健康均衡，比如餐桌上天天摆满了绿叶菜粗粮和豆类，营养充足不缺镁，那么一切都很好。

江苏的队列研究（Zhang et al., 2018）就发现，高镁摄入与女性白天嗜睡风险降低显著相关（OR=0.12）。这意味着，如果你摄入足够的镁，你就不太可能在下午三点的会议上睡得像个点头娃娃。

但如果你缺镁，就不太妙了。

观察性研究表现出了惊人的一致，比如美国的 NHANES、CARDIA，以及中国的江苏营养研究，都一致指出：饮食中镁摄入不足与睡眠短、炎症高、以及睡眠呼吸暂停（OSA）风险增加高度相关。

而且还有个恶性循环。

当你感到压力时，你的身体会做出一个令人费解的决定：它开始疯狂地通过尿液排出镁。

而且，当你因为压力大而睡不着时，你不太可能半夜起来水煮一盘富含镁的菠菜，你更可能撕开一袋薯片嚼嚼嚼（然后高盐就会促使肾脏排出更多的镁）。

然后镁缺乏会让你对压力更加敏感，导致 HPA 轴过度激活，皮质醇水平飙升，从而让你感到 更多 的压力，进而尿出更多的镁。

NHANES 数据显示，短睡眠（<7 小时）人群的镁摄入显著低于正常睡眠者。

江苏队列显示，基线镁摄入低的人，5 年后睡眠障碍风险上升。

总之：

1️⃣压力 → 镁流失：急性压力导致镁通过尿液排泄↑。

2️⃣镁缺乏 → 压力易感性↑+睡眠恶化：镁缺乏使 HPA 轴过度激活，皮质醇↑。

3️⃣睡眠不好 → 镁摄入↓：睡眠剥夺导致食欲改变，镁摄入减少

嗑镁片，效果怎么样？

嗑镁片的干预性试验（RCTs），结果大概如下：缺镁的人群补镁可以改善睡眠。但对于那些健康的、镁充足的人群，补镁的效果经常被证明“与安慰剂无差异”。

Held 在 2002 年的一项研究中，健康老年受试者的慢波睡眠（SWS），也就是那种真正让人恢复精力的深度睡眠，从 10.1 分钟增加到了 16.5 分钟。你可能觉得这听起来不多，但深度睡眠随着年龄增长会急剧减少，对于那些拼命想在浅眠的海洋中抓住一点深睡浮木的老年人来说，每天增加 63%的深睡眠时间听起来还是很诱人的。

皮质醇也确实改善了。Abbasi 在 2012 年的研究发现，对于老年失眠患者，补镁在改善睡眠质量的同时，确实显著降低血清皮质醇（p=0.008），同时提升了褪黑素水平（p=0.007）。这意味着镁确实调低了身体的压力反应。

不过，接下来要讲缺点了。

镁片主要改善的是主观感受（你觉得你睡得好了）、入睡潜伏期（你更快睡着了）和慢波睡眠。

主观感受很容易受到干扰。安慰剂效应、期望偏倚（“我花了大价钱买这个，它必须有效”），以及回忆偏倚，都会影响数据。虽然有些研究在做双盲或者单盲，但是从腹泻可能就能猜出来谁吃的是真正的镁片。

虽然补镁可能会让你觉得你睡得更好了（主观感受改善），但如果你看硬指标，比如总睡眠时间（TST），镁组和安慰剂组往往没有统计学差异。

换句话说，你可能并没有真的睡得更久，你只是在早上醒来时心情更好了一些。

更让人头疼的是安慰剂效应。在 Nielsen 2010 年的研究中，安慰剂组的 PSQI 评分从 10.4 降到了 6.6——这改善幅度大得惊人，以至于镁组虽然改善得更多一点，但在统计学上根本拉不开差距。而在 Schuster 2025 年针对甘氨酸镁的最新 RCT 对照研究中，虽然主要终点勉强达到了显著性（p=0.049，险胜），但在压力、疲劳、情绪等所有次要终点上，镁都没有击败安慰剂。

还有一个问题是样本量。Held 2002 年关于慢波睡眠的研究，样本量只有 12 人。著名的 Abbasi 2012 年研究也只有 46 人。相比之下，正经的安眠药物三期临床通常需要 300 到 1000 人。

如果你不是严重缺镁，或者你还年轻力壮，补镁往往就像给满电的手机充电一样徒劳无功。

比如 ZMA 的神话破灭。在生物黑客圈，ZMA（天冬氨酸锌镁）曾经被奉为运动后的恢复神剂。然而，一项针对健身男性的 RCT 显示，在部分睡眠剥夺的状态下，ZMA 对睡眠潜伏期、睡眠效率或碎片化指数都没有任何改善。结论很残酷：如果你的饮食已经达标，额外补充 ZMA 对你的体能和睡眠没有任何加成。

要小心哪些问题？

除了可能浪费钱，补镁也有其他风险。

首先是补镁的绝对禁区：肾功能损害。

肾脏是镁排泄的唯一途径。对于肌酐清除率低于 30 mL/min 的患者来说，补镁极易导致高镁血症，进而引发低血压、心律失常，甚至心脏骤停。

很多慢性肾病早期的人并不知道自己有肾功能问题，所以，在开始任何补镁计划之前，最好先确认你的肾脏是否准备好了。否则，你可能是在拿自己的心脏开玩笑。

二是“腹泻”和“软便”问题。这是最常见的副作用，也是最尴尬的。

在 Held 2002 年的研究中，为了达到提升慢波睡眠的效果，研究人员使用了高剂量（约 729 毫克）的镁。结果100% 的受试者（12 人中的 12 人）都出现了软便。

很多镁盐本质上就是渗透性泻药。长期使用，你可能会发现自己对它们产生了依赖。

从腹泻率来说，硫酸镁> 氧化镁 ≈氯化镁 ≈ 柠檬酸镁 > 甘氨酸镁

另外，不同人对镁的肠道耐受性差异极大。有的人 300mg 即腹泻，也有人 800mg 无症状。

三是吸收率的边际递减。

不要以为吃多少就能补多少。镁的吸收主要依靠肠壁上的专用蛋白来搬运，搬运工有限，一次吃太多会搬不过来。

研究显示，镁的吸收率与剂量成反比。当镁的剂量从 120 mg  (相当于一顿富含镁的饭或小剂量补剂)增加到 972 mg  (相当于一次性吞下 2-3 倍的日推荐量，即“Mega-dosing”)时，吸收率就会从 65% 暴跌至 11%。

一次性猛补，基本上就是在制造昂贵的加镁尿液和粪便。

最后，是药物相互作用问题。

最好在吃镁片之前，整理好你正在服用的药物和补剂，去咨询药物方面的专家。

回到最开始的问题。镁片可以改善睡眠吗？

视情况而定。

如果你是一个压力巨大、饮食不够均衡健康、年纪稍长、但肾功能没有问题的失眠者，镁可能会有帮助。

但如果你是一个饮食健康的年轻人，补镁可能只是在制造昂贵的尿液。

保守派策略

适用人群：饮食均衡、无明显睡眠障碍、担心副作用的人群。 

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策略 1: 饮食优化（天然镁源）

通过均衡饮食（深绿色蔬菜、种子、坚果和全谷物）达到充足的镁摄入（男性 420mg、女性 320mg），无需补充镁剂。

可以多吃：南瓜子、腰果、菠菜、黑巧克力等。

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策略 2：非药物的睡眠干预（证据强于镁）

CBT-I （认知行为疗法）> 光疗（晨间强光） > 限制睡眠时间（提升睡眠效率） > 冥想/正念 （降低皮质醇，改善主观睡眠）

激进派策略

适用人群：追求睡眠数据优化、处于高压环境的人群。

1️⃣检查：肾功能、红细胞镁。

2️⃣镁片选择

附录：镁相关论文

综述与荟萃分析：

人体干预性研究：

人体观察性研究和队列研究：

参考文献

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来源丨果壳（id：Guokr42）

审核丨詹丽璇 广州医科大学附属脑科医院神经内科教授、中华医学会神经病学分会生化学组委员、中国研究型医院学会神经科学专业委员会委员、中国老年医学学会脑血管病分会委员

刘子琦 哈尔滨医科大学附属第一医院主任药师

责编丨杨雅萍