初五“破五”，破的是禁忌，立的是新章。

春节假期过半，有人开启新年规划并付诸行动，有人仍在迷茫：新年计划是否又要落空？职场变局该如何应对？人生方向是否需要调整？此刻翻开这本充满智慧的《小实验：如何在目标至上的世界自由生活》，恰如一场温柔的心理按摩。

书中没有鼓吹“高效达成目标”，反而提醒读者，真正的成长，不在冲刺，而在循环。“成长循环”的本质，是把人生当作一场持续实验，而不是一场必须赢的比赛。不苛责过去、不焦虑未来，只问：“此刻，我能做的一小步是什么？”

面对颠覆，作者教我们先“标记情绪”，再处理问题；面对选择，书中给出三条路：坚守、暂停、转向，这每一种，都是对自我节奏的尊重。

也许，人生的本质不是为了掌控一切，而是学会在不确定中安顿自己。

初五宜破旧习，更宜“养自己的节奏”。

以下内容摘编自《小实验：如何在目标至上的世界自由生活》

01

打造成长循环

2022年9月，我坐在伦敦公寓的沙发上，目不转睛地盯着电视，埃鲁德·基普乔格（Eliud Kipchoge）在柏林马拉松赛上又一次刷新了世界纪录。这位有史以来跑得最快的马拉松选手有个鲜为人知的习惯：坚持写详尽的日记。他的日记可谓事无巨细，既有体能训练数据，也有对心理状态的记述，还有对训练环境的观察和表现复盘。在接受《户外》（Outside）杂志采访时，他说：“我会在日记里记录时间、里程、跑后放松、训练情况、所穿跑鞋，以及鞋子的脚感等等，尽量做到事无巨细。”而这些详尽的数据，是他做出决策调整的关键依据。

基普乔格深知，进步有两个必备要素：一是尝试，二是犯错。尝试要求他在信息有限的情况下采取行动，具备踏入未知和探索各种可能性的勇气；试错则意味着观察结果，根据数据做出调整。少了哪一个，他都无法进步。

尝试与犯错密不可分。不去尝试，我们便无法从错误中学习，然后调整策略；而缺乏反思的沉淀，我们便会在无限的尝试循环中不断重蹈覆辙，忙个不停但实际毫无进展。在每次循环中驻足学习，每次进行细微调整，每次都积累新的能力与认识，这才是通往长久成功的正确道路。

这种循环的实验性模式，也契合了人类大脑的自然运作机制。人类大脑建立在庞大的“感知—行动”循环之上，信息在主体与环境间循环往复，大脑系统持续判断信号是应增强还是终止。因此，我们追求目标的方式，并非设定目标然后一味蛮干，而是由大脑将感知转化为行动，并利用反馈回路，在前进过程中不断调整方向。这种反馈循环稳固有效，被视为大多现代学习理论的理论基石。

·锻造思维的万能利器

在你养成了有意识内省的习惯之后，或许能更好地评估过往行为的影响，规划未来发展。这种持续的自我反思精神，在一项历久弥新的实践中得到了完美诠释，它便是元认知训练。这是人类独有的一项能力，它让我们能够审视自身的学习过程，以整合认知洞见，丈量成长的轨迹和明确下一步的发力点。遗憾的是，大多数人尚未真正做到善用这一能力。

元认知确保你的选择不是出于冲动或在封闭环境中做出的，而是在与内在自我以及更广阔世界的对话中产生的。它允许你清醒地剖析自身成就、评估得失、体察真实感受，并珍视当下的视角。

我们祖辈们的日常生活提供了许多锻造内心世界的自然契机：或在长途跋涉中沉思，又或在缝纫耕作中冥想，抑或在睡前祈祷时夜思。然而，在社交媒体和邮件的洪流的冲刷之下，现代人早已失去这些静谧的留白，留给思考的空间已寥寥无几，遑论对思考本身的反思。

这种深度反思的丧失将招致严重后果。研究表明，元认知的缺乏令我们往往对左右自身决策和行为的因素毫无察觉。缺乏这种内在对话，令我们既难以提炼经验指引未来，又会让试错沦为无效循环，无法实现真正的成长。

本质上，元认知就是对内心世界的探索，探索自身的思维、情感和信念。元认知练习让你成为思维的主宰，助你掌控内心体验，朝着人生理想进发。

面对不确定性，你做过的反思越多，洞察力就会越敏锐。比如，当你意识到本能反应冒出来了，能暂停行动并思考片刻，就能从纷繁的干扰因素中抽出关键点，进而判断是否要付诸行动。

构建成长循环的秘密武器，不是知识储备或技能水平，而是你对思维模式的反思、对本能反应的反馈，以及对心智的觉知。这正是元认知的厉害之处：在它的帮助下，你将成为自己人生剧本的演员和导演。复盘过往，能令你更好地解码未来。

·一个简便易用的元认知实践工具

元认知可以应用于无数场景，帮助我们洞察未来方向，不论是职业发展、健康管理或是人际关系，都能发挥用武之地。这也是为何我在“特性实验室”开设的元认知课程会广受欢迎。然而，从学员们反馈来看，对他们生活影响最大的却是我设计的一个极简工具，它能让元认知丝滑地融入日常生活。这个工具名为“加减下一步”（Plus Minus Next）。顾名思义，它是一张由三栏构成的表格：第一栏记录积极进展（Plus），第二栏记录消极情况（ Minus），第三栏规划后续行动（Next），如下图所示。

“加减下一步”是元认知的万能入门公式。它巧妙地将行动与反思结合，是训练后的反馈、实践后的沉思，是生活中的调试系统。你可以使用任意记录工具，但建议首次练习时采用纸质记录：在页面顶端标注日期，绘制三列表格，各列标题分别用加号（积极进展）、减号（有待改进）、向右箭头（未来计划）标识。然后将过去一周的经历分别填入表格中。所有经历都是有用的，你需要遵循“思维即时状态”的记录原则，无论是值得庆祝的成果、未解的疑问，还是情绪的起伏波动，都应该从元认知视角分析并记录下来。

其中，加号项：记录所有值得骄傲的成就，可以是工作成果，也可以是人际关系、兴趣爱好或家庭生活等重要领域；减号项：记录你面临的挑战或障碍，比如工作难题、意外挫折、错失机遇等，还可能是人际或职场中的误会或未完成的待办事项。行动项：以加减项的洞察为基础，制定下一步行动计划。

你无须以重要性为标准，给表中列出的各项成就、挑战和下步行动排序，也不必将下周的计划强行与上周的失误捆绑，因为不是所有问题都需要解决，尤其是某些偶发挑战，意识到它们发生过，就足以翻篇。

下面这个表格，是“特性试验室”社区成员提供的真实案例：

“加减下一步”看似简单，实则凝聚了数世纪以来的实践智慧。古希腊人谓之“实践哲学”（praxis）也叫“行动中的思辨”，现代学者称其为“行动中的反思”，或许你可以理解为“随机应变”。

“加减下一步”工具将元认知注入日常生活与工作之中。它不要求你设定宏大变革计划、制定五年规划或更长远的人生目标，而是聚焦于那些看似微小却能日久见功的渐进性调整。你可以确定自己想要增进的是什么，并主动将注意力集中在这些成长源上。同样，一次艰难的交流能成为确定你偏好的沟通风格的机会。一个失败的项目启动能为了解团队动态提供洞见。一次时间冲突的预约能让你思考自己当前的工作量。

只要你能定期问自己：“哪些进展顺利？哪些有待改进？下一步应怎么做？”你就能实现有意识地自我塑造并持续成长，而非被动接受命运的安排。

02

优化决策的秘诀

请你设想成功履约的场景：经历数日、数周乃至数月持之以恒的努力，你顺利地完成了小试牛刀的实验期。又或者，你未能如预期般完成这次试验。结果如何并不紧要，关键在于，你在这次的实验过程中收集了数据、专门留出时间开展了反思。

现在，你需要思考下一个成长循环的规划了。若上一次实验进展顺利，或许你会想要在已经取得的成就之上更进一步。若你上一个契约的内容，是每天撰写一篇五百字的日记并成功履约，那么你下一步的构思可能是写出一本书；若你的上一个契约是每周日抽出45分钟学习视频剪辑，你的下一步目标或许是成为一名视频博主。

在完成一个成长循环之后，根植于社会文化中的野心，往往会促使我们设定更宏伟的目标，哪怕这并非我们心中所愿。

毕竟，整个经济体系崇尚的理念，并非“安于现状”，而是信奉“更进一步”，于是我们总是在追求更大、更好、更高、更快。秉着乘势而起或是证明此前的努力“并未虚度”的原则，我们马不停蹄地奔赴下一个更高的目标。

然而，一个行动契约的履诺，并不意味着你必须朝着“更多更好”的目标进发。事实上，此刻的你站在一个十字路口，面前是阡陌交错的多种路径可供选择。整体而言，在这个过渡阶段，存在三条可行的备选路线：坚守、暂停和转向。

·坚守：稳住立场

为何许多人会轻易放弃“维持现状”这个显然很棒的选项呢？我在表述这个原则时，特别选择了“坚守”（persist）一词，因为它暗含了一种果断而大胆的姿态，在这个崇尚“奋进”的世界里，坚守现状本身就是一种勇气。每当我决定不做任何改变，继续坚守当前的做法时，就是在表达一种不忘初心的坚定立场。现代社会早已将我们驯化，令我们总把“猛加油门”和“突飞猛进”等同于顺势而为，而“坚守现状”这种健康的做法，本应被视作遏制“越多越好”狂热趋势的有效之法，却往往招致批判。

然而，将“维持现状”等同于“失败”不过是现代社会编造的文化谬误。就个人而言，坚守同一个行动契约，实际上为身心的休憩与反思提供了空间，为自我发现提供了契机，让我们得以维系和珍视已拥有的一切，避免在追求虚无缥缈的“更好”的路上无止境地奔忙。

正因你需要违抗文化期待才能“坚守现状”，单纯的“持之以恒”反而成为自身价值观的坚定彰显。

以《凯文的幻虎世界》（Calvin and Hobbes）的创作者比尔·沃特森（Bill Watterson）为例：他曾立下契约，每日创作与读者深度共鸣的漫画，他享受画漫画的过程，从未想过要停更。然而，随着漫画作品的爆红，各路人马开始给他施压，要求他探索其他媒体形式的转型（包括制作角色周边商品）来变现，趁势收割声名红利。虽然他的责编坚称此类“扩张”是追求“最优化增长”的合理举措，但沃特森选择了坚守初心。经过数轮艰难的商谈和博弈，他给自己争取到了一份合同，确保了自己的创作自主权，也让《凯文的幻虎世界》免于沦为纯粹的商品。在此过程中，沃特森明确将“守护创作完整性”置于“扩大项目规模以逐利”之上。

当你能跳出“升级打怪”式线性目标的狂热追求，“持之以恒”本身便蕴含无尽力量，让你能在漫长时光中始终如一地投入，最终见证长期坚守带来的“复利效应”回报，这恰恰成为使你脱颖而出的核心竞争力。

·暂停：稍作休整

现代社会已经把“放弃”污名化，这种蒙羞心理常令我们失去正确的判断力，难以抽离那些消耗身心、认知和情绪资源的无用事务。“沉没成本谬误”是暂停或舍弃无用事务道路上最大的拦路虎，这是一种非理性的逻辑，因为你已经投入了大量时间、金钱或心力，不舍得放弃，于是执意追加投入，却罔顾所投之事在当下或未来是否仍有价值。我们曾为某人某事倾注太多精力与期望，直至不肯放手的地步。此外，我们还担心放弃会招致他人的苛责和议论。

因此，承认某条路径走不通并体面退场，反而是最勇敢的抉择。我特意用“暂停”一词描述这种放弃，不仅能消解社会对“认输”行为的过度批判，更折射出“放弃”的本质：一种战略性的临时喊停。充满探索思维的人明白，未来总是蕴含无限且超乎想象的可能性，其中必然包括重启一个暂时搁置行动实验的可能性。

若你的初衷是求知，那么放弃并不等于失败，而是灵活性的体现。如若万物已然更迭，固守陈旧的路径也不再有意义。若你收集到的数据明确指向了新方向，或你的付出与努力已经有损身心健康，又或继续前行已经毫无乐趣或价值可言，那么暂停驻足或许是顺应时势的最佳选择。

·转向：择路而变

在多数情况下，能做到坚守初心确实是难能可贵的选择，然而“坚持、暂停与转向”的备选方法，只要能在审慎抉择下采用，也同样具备价值。而你能否做到运用得当，关键在于能否对“需要转变思维”的信号保持敏锐。

重新聚焦当前行动实验的底层假设，或许能帮助你做出明智判断，你可以扪心自问：我是否掌握了足够的数据，用以解答先前提出的研究问题？如果你仍渴望探寻答案，但需要做出些许调整才能落实行动契约，那么“转向”可能是最佳选择。请时刻牢记，行为实验的本质目标是推动个人的学习、成长，以及对自我和世界的更深刻认知。

在你确定努力的方向确实需要调整后，接下来的任务就是明确调整的程度。

你可以稍作微调，也可能彻底重构。比如说，一个音乐人做出的承诺是每天练琴2小时，在一番思索后，他可以做出决定，根据工作安排将练习时间从早上调至晚间，这是微调；他也可能因为家庭遭遇巨变，而决定将每日练习时间削减到1小时，这就是一个重大调整。

这个问题能帮助你有效判断调整程度：我可以调整契约的哪个部分，从而让我在环境变迁中，继续保持学习和成长？

不论世界如何变化，只要你能够保持灵活应变、在必要时做出调整，你的人生实验就一定不会偏离轨道。因此要与时俱进而非墨守成规，只要你能持续学习与成长，前进的道路是否蜿蜒曲折根本无关紧要。你设定的契约，本就应该与你的变化同频。

·拓宽决策框架

若你想更好地评估自身处境，不妨尝试下面这个决策框架法。

首先，扩大你的“不确定性范围”，明确将外部信号和内部信号一同纳入考量。

外部信号：包括事实、背景信息和现实限制等。比如：你的契约是否符合当前处境？你是否能轻松完成？它是否与其他事务相冲突？你的生活中是否出现了其他正在消耗或需要更多情感能量的事情？外部世界是否已经变了？

内部信号：包括情绪、动机和其他心理状态。比如：你如今对这份契约有何感受？它是否仍能带来满足感？还是已经变成了压力来源？你是否仍有信心去完成？想到这份契约时，你还会产生哪些信念或情绪？

你只需要一张简单的“决策导向表”（Steering Sheet）就能轻松捕捉所有的内部和外部信号，拓宽决策框架，如下图所示：

当然，不管你采用了多么完善的工具，多么审慎的思考过程，你都要面对这个事实：所谓的“正确选择”并不存在！若你习惯性地采用零和思维，这个观点或许会令你倍感受挫。然而，只要你能秉持“实验性心态”，就几乎不可能再经历“失败”，因为在充满实验性的人生中，也同样不存在所谓的“错误选择”。一个行动契约的完成并非终点，而是一条全新探索之路的起点，它让你能更进一步地探索自身和周围的世界，成功与失败皆是流动的概念，并非一成不变的标签。如果你选择维持现状、继续前行，就说明你找到了理想的节奏，这当然是一桩好事！若你决定停下，说明这个方向已不再适合你，而你现在顿悟了，能及时止损！

就此而言，唯一的失败便是将“盲目行动”与“正念前进”混为一谈。不论具体事件是成是败，只要你能持续地适应、学习与成长，便是人生赢家！

03

如何与颠覆共舞

颠覆带来的压力可大可小，主要取决于它迫使你调整和适应的程度高低。换言之，你被迫改变的程度，决定了颠覆的严重程度。

数千年来，无数哲学家和精神领袖都在倡导健康的“放下”智慧。研究表明，执着于对抗和解决生活困境会引发慢性压力，使得灵活适应变化的能力，成了心理健康的一个标志，因为它要求我们积极拥抱变化，而非心怀抵触。

研究者将这种顺应分为积极接纳和消极接纳。在两种情况下，人们都会放弃掌控无法改变之事，不去做无谓的挣扎，但二者代表了截然不同的心态和人生观。

积极接纳意味着承认不利困境的存在，并以建设性的方式应对；消极接纳虽然同样表现为放弃外向型行动，却伴随对未来的消极预期和彻底放弃的心态。唯有积极接纳，心理才会更健康，因为人们会聚焦于更具建设性的活动，从而改善生活。

要应对人生的诸多颠覆，正确的思路既非彻底放弃希望，也非盲目坚持某些人倡导的“积极进取的态度”。相反，我们需要采取中庸之道，即主动接纳生活固有的不可预测性，关键秘诀就是培养符合自己的“焉知非福”的心态。

颠覆的境遇，恰是放下对结果的执念、继续前行的好时机。即便身处逆境，我们仍能向自己传递有力讯息：自我价值不取决于完美的条件或结果，而取决于对自我和人生道路的坚守。你的任务是坚持立下的契约，拥抱世界向你提供的反馈数据。只要采取行动，在变化莫测的世界中，成为变革的推动者，就能增强你对自身应对能力的信心，也让你充分准备，更从容地应对未来的挫折。

面对不期而至的颠覆，我们也可以利用“两步重启法”找回生活的重心和节奏：第一步，带着好奇心探索主观的感受；第二步，从容应对客观的问题。

·第一步：探索主观的感受

颠覆本就是为了动摇我们的情感内核而生。面对颠覆，第一步就应该是暂停反应，直面这些被触发的情绪反应，比如心跳加速、牙关紧咬、呼吸短促、出汗增多、心不断下沉之感等，大脑对所有威胁的反应都是相似的，不论它们是否会危及生命，而得不到妥善处理的负面情绪，一定会削弱我们评估环境、解决问题和做出决策的能力。

为此，我们可以采用心理学家提出的情绪标记法，标记情绪能帮助我们更好地管理心理反应。研究发现，标记情绪会让大脑前额叶皮层变得更活跃，还会降低杏仁核的活跃度，而杏仁核在处理情绪和“战斗或逃跑反应”的机制中发挥着重要作用。所谓情绪标记法，就是“用文字表达情绪”，这能让难以捉摸的焦虑变成一系列表述清晰而具体的情绪。

你甚至无须写下整句话，简单列出几个形容词描述当下情绪即可，比如紧张、担心、焦虑、不安、忧虑……只需短短五分钟就能完成。你可以用日记本、笔记软件，甚至是垃圾桶里的废纸记录，如果正在赶行程，不方便动笔，甚至可以用手机录音，只要能让你把感受转换成文字，进而排解情绪，任何方式都可以。

·第二步：处理客观的后果

有效解决颠覆引发的情绪后，你就可着手处理它的实际影响。首先，聚焦最明显的影响，进而锁定突发事件的直接影响，然后再列出潜在后果。你可以快速列份清单或画张可视化图表，把后续影响看作突发事件中心扩散开的下一波连锁反应。接着评估每个潜在后果是否棘手：是正面、负面还是中性？可自行化解，还是需要采取措施？你可以根据评估结果决定是否采取行动。若你认为事件影响不大或问题会自行消失，不妨静观其变；若情况不容乐观，则需花点心思想想如何解决问题。

大多数情况下，我们往往拥有超乎想象的主动权，可以做出明智决定，选择何时该利用手中的杠杆。评估压力源的棘手程度，不仅有助于减少不确定性、缓解焦虑，还能提升我们解决问题的能力。这本质上是一场心理博弈——既要有所反应，又不能反应过度；既要消除恐惧，又要有勇有谋地应对。

如果你很快判定事件的潜在后果微不足道，整个处理过程可能非常迅速，只需短短几分钟。因为你已经完成了情绪标注，并将其视为自然反应，所以你能够迅速适应这些微小的变化，继续正常的生活。但如果你需要处理的问题比较棘手，牵涉多个方面的后果，这个权衡的过程可能需要耗费数小时。

梳理所有潜在后果，未必能解决一切问题，但它会让你思路清晰地前行，并对自己解决问题的能力更有信心，或是坦然接受后果。

面对人生变局，一旦你决心放下执念，不仅会压力骤减，更能从容应对。

与变共舞，不仅是为了生存，更是为了鲜活精彩的人生。只要你能以开放之姿拥抱世界，视变化为养分，哪怕人生多艰，你也能笑看其风云际会。

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