随着年龄增加，人体肌肉质量和骨密度会随之下降。很多人知道运动能改善肌肉质量，其实，运动中肌肉的活动也会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。

那么，哪种运动最利于骨骼健康呢？《生命时报》综合多位专家观点，总结一份运动壮骨方案。

30岁左右骨质开始流失

中国中医科学院广安门医院内分泌科主任医师张润云表示，骨质往往在无声无息中流失，而且并非是老年人专利，30~35岁，骨量开始流失；36~49岁，骨量呈现缓慢减少的趋势；50~69岁，开始迅速减少；70岁以后持续减少。

骨质流失严重就会“骨松”

骨质流失到一定程度就会出现骨质疏松，这是一种骨质减少和骨组织结构退化导致的骨骼疾病，本身不痛不痒，但对人体的危害却深远而严重。

随着骨质流失加重，不仅会出现腰背疼痛、活动受限、体态改变，严重骨质疏松症患者，可出现驼背、脊柱畸形，造成胸廓形态改变，对内脏器官产生压迫，引发便秘、腹痛、腹胀等不适，还可能诱发焦虑、抑郁等问题。

什么样的骨质疏松要看医生？

骨质疏松在早期阶段往往没有明显症状，许多患者直到发生骨折后才意识到这种疾病。南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师杨德鸿表示，有4个指标预示该看医生了：

• 女性超过50岁，男性超过70岁；
• 年度体检发现骨量低下，或1年内骨量严重下降，比如最低骨密度下降大于或等于1.0；
• 因治疗某些疾病，需要长期服用激素、胃酸抑制剂或其他可能影响骨量的药物者；
• 具有骨质疏松风险，出现无明显原因的腰痛、全身骨痛者。

复旦大学附属中山医院骨科主任医师李熙雷提醒，4种疼痛也可能提示骨质疏松：

半夜痛

骨质疏松常伴有骨骼系统畸形，会引发疼痛，常发生于后半夜或凌晨，难以确定具体位置。

腰背痛

老年骨质疏松症患者的骨结构会发生明显病变，即使是轻微外力就可能引发损伤，尤其是负重较大的腰背部、活动较多的肩颈部，是患者经常疼痛的部位，活动时会加重。

但以腰背痛为主要表现的骨质疏松，易与腰背肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症等混淆，需要仔细鉴别。

翻身痛

骨质“松散”后，骨骼形状可发生细微改变，周围肌肉难免会受影响，引发疼痛。这种痛多与体位相关，比如翻身、起坐时疼痛或某种体位下静息痛。

急性痛

骨质疏松患者发生骨折时，相应部位会出现急性重度疼痛，比如胸腰段椎体压缩性骨折，可引发胸腰骶部或臀部疼痛，在翻身时加重，要引起重视，尽快就医。

一份运动壮骨方案

我们无法改变性别、年龄、家族史，但可以戒烟、戒酒、合理饮食（多吃含钙食品）、多晒太阳（有助补充维生素D）、多运动。

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模表示，保持骨健康最有效的运动是进行负重和力量训练，不同人群运动处方不同。

负重训练具体方案

以自己体重为负荷的运动，比如步行、慢跑、跳舞、爬楼梯等。

健康人群预防骨质疏松为主

强度：可采用能产生大于身体重量4倍负荷的运动，例如纵跳等；

频率：每周4~7天；

组数：3~5组，每组重复10~20次，组间休息1~2分钟，每次训练一共跳50次左右。

骨量减少者兼顾骨质疏松防治

强度：可采用能产生大于身体重量2~4倍负荷的运动形式，例如跑步；

频率：每周4~7天；

组数：3~5组，每组10分钟，组间休息3~5分钟，每次训练30~60分钟。

骨质疏松者管理和预防摔倒

强度：可采用能产生大于身体重量2~3倍负荷的运动，例如快走；

频率：每周4~7天；

组数：3~5组，每组10分钟，组间进行5分钟的平衡练习，例如打太极拳，每次训练30~60分钟。

力量训练具体方案

各个人群都适用，比如哑铃弯举。

强度：可重复8~10次的重量；

组数：每个身体部位2~3组，由下向上，即先练下肢，之后腰臀、胸背，最后上肢，每次训练20~30分钟；

频率：每周2~3次，隔天训练。

如果已患骨质疏松，注意锻炼时不能过于弯腰，不做急转动作，避免“坐式”运动。

改善骨密度需要运动比较长的时间才能看到效果，负重运动一般要9~12个月，力量训练要6个月左右。▲

来源：生命时报