平时我们累了，伸个懒腰、拉拉肩膀，适当舒展一下身体，疲惫感会瞬间少很多。

英国《生理学报告》期刊的一项新研究表明，拉伸肩部和上背部，不仅能让身体放松，还有助暂时降低血压。

《生命时报》结合该研究并采访专家，解读拉伸给身体带来的益处，并教你科学有效拉伸。

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

首都医科大学附属北京安贞医院急诊危重症中心副主任医师 杨赓

拉伸肩背能暂时降血压

美国明尼苏达大学医学院的研究人员招募了24名健康受试者，平均年龄为33岁。在专业人员的示范与监督下，受试者在舒适范围内，通过肩部上提和外旋，来拉伸肩部和上背部肌肉，同时将颈部向后伸展约15~20度，持续10~15秒。

研究人员将受试者拉伸期间的血压和心率数值，与拉伸前的测量值进行对比，结果显示：

血压在拉伸时显著下降，在开始拉伸约11秒达到最低值，收缩压从132.5毫米汞柱下降到98.5毫米汞柱，舒张压从99.7毫米汞柱下降到79.2毫米汞柱，且生理上会感到放松。

研究人员表示，肩背拉伸期间的血压下降是短暂的，但可能对高血压患者产生积极影响。对于久坐不动或行动不便的人来说，这可以是一个“温和的起点”。

拉伸主要通过改善血管弹性和自主神经系统功能来降低血压。

改善动脉弹性

长期拉伸可以增加血管柔韧性，降低动脉硬度，从而改善血流动力学状态，有助于血压下降。

激活副交感神经系统

拉伸动作常常伴随着深呼吸和放松的状态，这种行为模式能够激活副交感神经系统，降低心率和血压。

缓解肌肉紧张

肌肉紧张会导致局部血液循环受限，进而影响整体血压调节。拉伸有助于放松肌肉，也有助血压稳定。

心理减压作用

压力过大是导致血压升高的重要因素之一，拉伸可帮助缓解焦虑和紧张情绪，间接起到降压作用。

建议拉伸时进行缓慢深长的腹式呼吸，有助进一步降压，做法为：鼻子深吸气，数4下，短暂停顿，然后通过嘴巴慢慢呼气，数6下。

除了有助降低血压外，拉伸还能给身体带来多重好处。

预防心脑血管疾病

意大利米兰大学的研究团队发现，做拉伸运动，犹如在给血管做健身操，有助降低心脑血管病发病风险。

研究人员将39名健康男女分为两组，对照组不进行任何拉伸，试验组每周进行5次腿部拉伸运动，持续12周。

结果发现，拉伸造成的刺激，增加了小腿和上臂动脉的血流量和扩张，同时降低了僵硬度。这两种变化都可能对心脏病、中风、糖尿病的防治产生积极影响。

有益肌肉和关节

拉筋可以有效增加肌肉长度，保持正常的肌肉张力，促进肌肉血液循环，彻底改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛。

防止运动损伤

如果平日里不常运动，每天简单的拉伸，可以使关节和肌肉保持韧性。

运动前后进行拉伸，如压腿、扩胸等，还有助预防运动损伤，缓解运动后可能出现的肌肉酸痛等。

改善精神状态

一项研究发现，女性每天做10分钟伸展运动，可以改善精神状态，有助摆脱抑郁和更年期综合征。睡前做一下拉伸运动，睡眠质量也会提高。

避开4个拉伸误区

拉伸虽简单，但不少人日常生活中的动作可能存在误区。

误区1

拉伸时间过短

有些人认为拉伸只要做个动作，稍微拉3~5秒就可以。严格地说，运动前后拉伸的方式、时间、次数、组数，都要因人而异。只拉3~5秒，很难起到准备活动的作用。

运动后拉伸这么短时间，也不会有消除疲劳的效果。跟运动一个道理，有足够的运动强度和运动量，才能对机体造成适宜刺激，一般拉伸要保持15~30秒，重复三组动作。

误区2

拉伸负荷不当

拉伸负荷过小，锻炼效果就小；负荷过大，容易出现损伤。对拉伸有较高需求的人，建议由专业人员设计柔韧性运动处方，专门练习。

误区3

未热身就拉伸

未热身就进行拉伸的话，软组织的粘滞性很大，拉伸时会容易痛，而且活动范围比较难打开，拉伸效果较差。建议先进行一些简单的跑、跳运动，等身体微微出汗，发热时，再进行拉伸。

误区4

拉伸时追求疼痛感

拉伸效果以感觉达到最大伸展位置，被拉伸部位紧张，轻微不适即可。出现轻微可耐受疼痛时，就要谨慎，不可继续增加负荷，否则可能导致拉伤。

适合睡前的拉伸动作

睡前试试4个拉伸动作，坚持下来就能帮你养护全身。

1

臀桥式拉伸

桥式是经典拉伸动作之一，可以训练臀腿肌肉，增加大脑供血量，伸展胸部、颈部和脊椎，帮助减轻压力，紧实大腿肌肉，修正臀形。

• 仰卧，双手掌心向下，放于身体两侧，双腿弯曲，分开与髋同宽，脚心贴地。
• 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动。
• 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，保持5~8次呼吸后收回。身体慢慢下落，上身落地后，深呼吸放松身体。

2

上犬式拉伸

这一拉伸动作有助活动全身，对心脏的泵血能力有一定的提高作用，还有助于稳定血压，紧实臀部。

• 俯卧。双腿向后伸展，脚趾直指向后。弯曲肘关节，双手放在腰侧的地板上，手掌张开，指尖向前。前臂与地面垂直。
• 吸气，双手平稳地用力推地，让身体沿着地面往前抬起。再一次吸气时伸展手臂，同时抬起上身，收紧双腿肌肉，两腿伸直，两膝离地。
• 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部，腿部绷直，膝盖绷紧。稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，直视前方，不要耸肩。
• 保持15~30秒，自然呼吸。然后放下身体回到地面，也可以在吸气时将臀部抬起，转换到下犬式姿势。

3

下犬式拉伸

可拉伸手臂、臀部、大腿和小腿后方肌肉。

• 跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽。
• 呼气，脚尖蹬地，抬起臀部，使身体成倒V字形。
• 双脚平行，脚趾伸展，大腿后推，腿部绷直，膝盖后侧伸展，脚后跟尽量压向地板，但不要勉强。
• 伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展、胸部打开。放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间，保持1分钟，深长地呼吸。

4

猫牛式拉伸

可增加脊椎的灵活性，伸展背部、肩部，有助增强消化功能，改善便秘情况。该体式温和、安全，在睡前练习，还可改善睡眠质量。

• 跪在瑜伽垫上，双臂、双膝分别位于肩膀、髋部正下方，脊柱处于中立位；
• 吸气，抬头沉腰翘臀，感觉脊柱一节一节往两端延长；
• 呼气，低头拱背，腹部回收，感觉肚脐贴向后背，整个背部充分向上伸展，保持10~15秒。

若存在严重平衡障碍、心血管功能显著受限、脊柱损伤，应谨慎拉伸或先咨询医生。▲

来源：生命时报