（来源：中国食品报）

转自：中国食品报

在健康饮食中，水果往往被视为富含维生素、矿物质和膳食纤维的“营养标配”。但也有不少人开始担心：水果虽然营养丰富，却含有果糖，吃多了是否可能导致脂肪肝？

这个疑问并非空穴来风。果糖作为一种天然单糖，确实主要在肝脏代谢，而过量的果糖摄入被证实与非酒精性脂肪肝的发生密切相关。那么，问题来了，水果中的果糖与加工食品中添加糖，两者有什么区别？健康风险一样吗？又该如何理性看待“吃水果”与“脂肪肝”之间的真实关系？

天然水果≠加工果糖

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要想搞清楚这个问题，首先要明确一点：不是所有果糖都一样。

果糖是一种天然单糖，广泛存在于水果、蜂蜜以及某些蔬菜中，是人类饮食中天然糖分的重要组成部分。但天然水果中的果糖并不是造成脂肪肝风险上升的主要因素，加工食品中普遍添加的“高果糖玉米糖浆”（HFCS）才是。

“高果糖玉米糖浆”（HFCS），是被广泛用于碳酸饮料、果汁饮料、糕点、调味酱等食品中的工业甜味剂，其特点是果糖浓度高、吸收速度快。人体摄入后，它们会迅速被肝脏代谢，直接参与脂质合成，导致肝细胞内脂肪积聚，增加脂肪肝风险。

相比之下，新鲜水果中的果糖含量相对温和，更重要的是，天然水果还富含膳食纤维、水分和多种生物活性物质。这些成分不仅减缓果糖吸收速度，还能调节肝脏代谢，起到保护作用。因此，不能将“水果中的果糖”与“加工食品中的游离果糖”简单划等号，更不用因为担心“果糖”就谈水果色变。

并非单一“糖源”

水果的纤维与营养才是关键​

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天然水果不仅提供果糖，更包含大量的膳食纤维。纤维在消化过程中会减缓糖分的释放速度，使果糖以更温和的方式进入血液，避免血糖与胰岛素的剧烈波动，减轻肝脏代谢负担。

此外，水果还富含类黄酮、多酚、维生素C等天然抗氧化物质，这些成分在调节炎症反应、清除自由基、抑制脂质过氧化等方面发挥重要作用，有助于防止肝细胞受损和脂肪沉积。

从代谢角度来看，水果是一种“综合营养载体”，而不是单一的“糖源”。正是这种多元营养的协同作用，让水果成为健康饮食中的重要组成，而非脂肪肝的诱因。

吃水果也讲“技巧”

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海南医科大学第一附属医院营养科医师、营养师戎筱筠表示，水果虽富含营养，但其中的糖分也可能成为“甜蜜的负担”。如果摄入不当或量过多，容易诱发超重肥胖、高血糖、高血脂、高尿酸甚至脂肪肝等代谢问题。因此，想要真正实现健康意义上的“水果自由”，关键在于科学认知与个体化选择。

戎筱筠指出，从现代营养学角度来看，没有确切证据证明特定水果组合会产生有毒物质，网传的“水果相克”多数并不成立。但如果在短时间内大量摄入多种高糖水果（如榴莲和菠萝蜜搭配食用），确实可能导致糖分和热量严重超标，对身体造成负担。

那么，吃水果到底要注意什么？以下几点建议值得参考：

适量摄入，选对种类  根据《中国居民膳食指南》，成年人每日水果摄入量为200—350克。患有脂肪肝、高血糖或肥胖问题的人群，建议控制在250克以内，并优先选择低糖、低GI（血糖生成指数）水果，如苹果、猕猴桃、草莓、蓝莓、芭乐等。

高糖水果如葡萄、荔枝、榴莲等应控制在每次不超过100克，且不宜空腹或集中大量摄入。

避免“果汁替代鲜果”  果汁再“纯”也不如鲜果。榨汁过程中，膳食纤维几乎完全丢失，而果糖却浓缩其中，升糖速度更快，对肝脏和胰岛功能构成更大挑战。尤其是市售的浓缩果汁、果味饮料等，果糖含量甚至高于可乐，长期摄入可显著增加脂肪肝风险。

分时分量进食，避免“水果餐”  水果最好作为正餐间的点心或佐餐小食，而不是取代正餐。一顿饭只吃水果看似“清淡健康”，实则热量和糖分并不低，缺乏蛋白质和脂肪的均衡也不利于稳定血糖和肝脏代谢。

搭配合理饮食结构  将水果搭配蛋白质（如坚果、酸奶）、复合碳水（如全麦面包）一起食用，不仅延缓糖分吸收，还能延长饱腹感，有助于控制总热量摄入。

综上所述，“吃水果会引发脂肪肝”的说法实属断章取义。天然水果适量入餐，本就是均衡膳食的重要一环；真正埋下隐患的，是过量饮用高果糖饮料、浓缩果汁及以零食代替正餐的饮食习惯。

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​（袁书航）

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图源：摄图网

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