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在遇到令人生厌的事物时，我们常常脱口而出这样的句子：

“看见就反胃。”

很多人觉得，这仅仅是一个比喻，毕竟没多少人真的因为讨厌一个东西而呕吐出来。肠胃只是被动地听命于大脑，而后者才是我们意识的容器。

但是，近年来前沿科学的研究发现，这种说法在某种程度上确实反映了身体的某些独特的机制，这就是“肠-脑连接”。

研究表明，肠道是人的“第二大脑”，它除了具有消化的作用，里面包含的细胞和化学物质对我们的身体和情绪也起着非常重要的作用。

这种复杂的神经网络具备较强的反射能力，可以完全独立于大脑运作，并影响大脑对外界的反应。事实上，在肠脑之间的交流中，更多的是肠道向大脑的输出，占比为90%。

今天要介绍的这本《天才肠道》，系统介绍了肠脑关系的运作机制，并为我们普通人提供了一份全面的现代饮食指南：为了拥有稳定的情绪和健康的身体，我们应该吃什么，又该怎么去吃？

本书作者埃米莉·利明博士是一名肠道微生物科学家，同时也是一名注册营养师，长期致力于改善人们的肠道和精神健康。

本书被誉为“关于肠道健康最好的书之一”，每一位受肠道问题困扰、以及想拥有健康生活的读者，都应该好好读一读它。

01

肠-脑连接到底是怎么回事？

情绪与消化道的联系，时常以不受主观控制的方式发生。

当你紧张激动时，你会感觉胃里翻江倒海。当你感到恐惧或焦虑时，你可能会有冲进厕所的冲动。你明明没有吃坏东西，也没有着凉受寒，但你还是在精神状态的影响下，在肠道产生了不适。

事实上，除了大脑和脊髓组成的中枢神经系统，我们身上还有一套覆盖身体其他区域的第二神经系统，它和前者一样，也由神经元网络连接而成，彼此之间通过电信号和化学信号进行交互。

在这套系统中，最核心的部分分别是交感神经系统、副交感神经系统和肠道神经系统。

在我们的肠道里，拥有约5亿个神经元，数量超过除大脑之外的任何一个其他部位。

这也就意味着，肠道的运转有着惊人的独立性，可以在没有大脑信号的情况下管理整个消化过程。

而在肠道和大脑之间，有一对长长的迷走神经将二者连接起来，肠道通过它不间断地向大脑发出信息，而大脑则会在此基础上下达更精确的指令，以协调消化和其他生理功能。

除了神经系统本身，肠道中的微生物组与我们的大脑发育之间也存在着极为重要的关联。

母亲的肠道微生物组会帮助婴儿构建正常的血脑屏障，而婴儿自己的肠道微生物组则会继续对其大脑发育施加影响：学习与记忆功能、视觉与表达功能、精细运动功能……

据统计，那些肠道微生物组显著异常的婴儿，有更大概率患上多动症、孤独症等神经发育疾病。甚至，肠道微生物组的这种影响在成年之后仍在持续。

有研究表明，便秘或腹泻与大脑功能变差存在着一定的相关性，肠道菌群环境越差的人，大脑的衰老可能就越快。

02

肠-脑不适如何导致疾病？

肠道微生物组如此重要，各种常见的肠道疾病，因而也多从菌群环境的崩坏开始。

相比于那些在文明时代之前、依靠打猎和采集为生的原始人，现代人的肠道细菌种类已经减少了100多种。

其中最主要的原因之一，就是我们饮食结构的改变，特别是对纤维的摄入不足。

当肠道细菌缺乏纤维时，它们可以“咬”穿肠道的内层黏液，直接接触我们的皮肤细胞，并触发免疫系统的红色警报。

此时，我们的肠道屏障可能会发炎、受损，有害菌也有可能从肠道渗透到血液中。

这些有害菌往往是因为我们过量摄入糖分，以致糖分无法被小肠完全吸收而进入大肠而滋生的。

另一个导致我们肠道菌群多样性减少的原因，可能恰恰与我们日益提高的卫生意识有关。

我们总觉得细菌都是坏的、有害的，必须不遗余力地消灭它们，其结果就是，在有害菌引发的传染病减少的同时，人体的自身免疫疾病发病率却在迅速增加。

此外，由于肠-脑连接的存在，来自精神层面的刺激也会作用在我们的肠道上，导致各种各样的问题，最典型的精神刺激就是压力。

当你感受到压力时，你的身体可能会表现出各种不适，比如心跳加速、肌肉紧绷、胸闷、磨牙和胃部翻江倒海等。

这些不适其实是大脑启动了求生系统，拉响了警报，想要把你从危险中解救出来。

适度的压力对我们的生活并非坏事，但如果我们长期处于高压、紧张的状态，我们的精神就会走向耗竭，肠道也会出现各种各样的症状：消化不良、菌群失调、肠易激综合征……

有害物质甚至会乘机冲破血脑屏障，破坏我们的大脑功能。

有研究表明，患有特定肠道疾病的个体可能更容易并发阿尔茨海默病，也就是所谓的老年痴呆。

03

如何饮食才能保护肠-脑健康？

为了保护我们的肠道健康，不少人都已开始有意识地调整自己的饮食习惯。

但是大多数的饮食法则，仅仅是从肠道本身出发来考虑问题，把食物简单分为“好的”和“坏的”，“优质的”与“劣质的”，而忽视了肠-脑连接以及人体整体的联动性。

例如，如果我们只关注如何滋养肠道细菌，那么你可能不会摄入足够的蛋白质来维持肌肉，或者缺乏对大脑至关重要的维生素B12。

虽然这些营养素不像纤维那样直接有益于肠道细菌，但它们对于整体健康至关重要，也会间接有益于肠道细菌。

作者认为，完美的饮食菜单并不存在，只会无端增加我们的饮食焦虑，对身体健康适得其反。

很多人为了减肥选择戒糖，但是由此而来的饥饿、疲倦或者压力反倒会加剧人对碳水的渴求。

相反，当我们把最想吃的食物有规律地纳入一周的饮食计划，这种食物对我们的诱惑力反而会随之降低。

最重要的一个理念，是我们的饮食习惯要与身体合拍。无论是饥饿感还是饱腹感，都是肠道迫切想要我们的大脑做出回应的信号。

如果我们刻意违背这些信号，忍饥挨饿或者胡吃海塞，那最终带给我们的不止是体重的增减，更是情绪的低落和精力的枯竭。

基于肠-脑连接的特殊性，在本书的最后，作者提出了10个让我们的肠道变得更强大的饮食“秘诀”。

首先，要多吃蔬菜，餐盘里要有一半的食物是蔬菜（或水果），其中的纤维对我们的肠道菌群十分有益。

其次，要遵循多彩食物法，吃不同颜色的食物。蔬菜的不同颜色源于不同类型的多酚，而多酚有助于保持肠道菌群的多样性。

第三，要遵循BGBGs食物法，也就是豆类（Beans）、绿色蔬菜（Greens）、浆果（Berries）、谷物和坚果（Grains and nuts）及种子（Seeds）。它们同样富含纤维和多酚。

第四，每天吃点儿发酵食物。发酵可以使营养物更容易被吸收，让肠道消化食物的难度降低，同时活性发酵食物能为你的肠道提供新的细菌，增加肠道微生物组的多样性。

第五，要将晚餐提前。人体的消化速度到了晚上会自然减慢，早点吃晚饭能让身体有更多时间专注于消化过程，提高营养吸收的效率。

第六，每周吃两次油性鱼类，如鲑鱼、金枪鱼等，这些鱼类富含ω–3 脂肪酸，它对大脑功能和肠道菌群的健康有着显著的影响。

第七，当你想吃甜食的时候，试试黑巧克力，它不仅富含纤维和多酚，还含有许多其他能让人心情舒畅的化合物。

第八，吃早餐时摄入一些蛋白质和纤维。特别是我们东亚地区的早餐，碳水过多而蛋白质和纤维过少，这对我们的肠道并不友好。

第九，要学会给大脑和肠道减压。冥想、深呼吸，都能缓解我们的焦虑，进而缓解我们的肠道不适。

最后，一定要多喝水！当我们的身体缺水时，不仅大脑无法集中注意力、情绪变得低落，肠道的消化和营养吸收效率也会降低。早上起来喝两杯水，对我们的身心健康有着很重要的帮助。

总之，我们在选择饮食方案时，要综合身心二者的健康来考量。毕竟，吃饭不止是为了营养，同样也是一件快乐的事啊。

2025.4.25 编辑：闪闪 | 审核：孙小悠