转自：沈阳晚报

　　高温高湿天气下，老年人如何科学规划运动方案，既能享受锻炼乐趣，又能规避高温风险？沈阳市疾病预防控制中心（沈阳市卫生监督所）慢性病防制部老年健康管理室副主任医师张立洁介绍，这份高温天气运动指南助力老年朋友在炎炎夏日实现安全运动与健康养生的完美平衡。

　　错峰运动，筑牢安全防线

　　10时至17时，骄阳似火，紫外线辐射强烈，高温极易引发中暑、热射病等健康问题。老年人应将运动时间精准调整至6时-8时或18时-20时，此时气温相对温和，能有效降低高温带来的安全隐患。若遭遇极端高温预警，务必果断暂停户外活动，选择居家锻炼，以安全为首要前提。

　　科学补水，维持健康平衡

　　运动前后的水分与电解质补充，是保障身体健康的关键环节。运动前1小时饮用200—300毫升温水，提前为身体“蓄水”；运动过程中，遵循少量多次原则，每15—20分钟补充50—100毫升水分。若出汗较多，适量饮用淡盐水或专业电解质饮品。同时，远离高糖饮料，守护血糖健康。

　　低强度运动，守护身心安全

　　老年人的运动选择应以安全为导向，优先考虑散步、太极拳、八段锦等低强度、舒缓的运动项目，单次运动时长严格控制在30分钟以内。避免参与快跑、跳绳、球类等剧烈运动，防止因心率过快、血压骤升引发心脑血管意外。运动时佩戴心率监测设备，为心脏健康保驾护航。

　　关注身体信号，保障生命健康

　　运动过程中，时刻留意身体发出的预警信号是守护健康的重要举措。一旦出现头晕、胸闷、恶心、肌肉痉挛或大量冷汗等不适症状，应立即停止运动，迅速转移至阴凉通风处。采用湿毛巾冷敷颈部、腋下等大血管部位，并适量饮用含盐饮品缓解不适。若症状持续30分钟仍未改善，务必及时就医，切勿拖延，将健康风险降至最低。

　　做好防护措施，兼顾安全舒适

　　合理的穿着与防护是高温运动的安全保障。选择浅色、宽松透气的棉质或速干衣物，利于散热排汗；佩戴宽檐帽和防紫外线太阳镜，减少阳光直射对身体的伤害。运动结束后，切忌立即进入空调房，应先在阴凉处自然降温，待体温平稳后再沐浴，且沐浴水温控制在38℃—40℃，避免因温差过大引发感冒等疾病。

　　饮食作息调节，夯实健康基础

　　科学的饮食与作息安排，是维持身体健康的基石。运动前后避免空腹或饱腹，可适量食用香蕉、燕麦片等易消化食物，为身体补充能量。日常饮食中，增加冬瓜、苦瓜等清热解暑食材的摄入，减少油腻食物，减轻肠胃负担。同时，保证每晚7—8小时的高质量睡眠，午间安排30分钟左右的小憩，帮助身体恢复元气，增强抵抗力。

　　优化室内环境，确保居家安全

　　选择室内锻炼时，同样要注重安全与健康。保持空气流通，将空调温度设定在26℃—28℃，营造舒适的运动环境，避免冷风直吹引发不适。进行瑜伽、拉伸等静态运动时，在地面铺设防滑垫，防止因地面湿滑导致跌倒，为居家运动筑牢安全屏障。

　　特别提醒

　　安全与健康并重，是老年群体高温运动的核心原则。建议老年朋友尽量结伴运动，相互照应；随身携带紧急联系卡，注明基础疾病和家属联系方式；借助具备跌倒检测功能的智能手表等设备，为安全多加一份保障。若运动后出现持续疲劳、食欲减退等情况，应暂停运动2—3天，密切观察身体恢复状况。