转自：科普中国

炎炎夏日，白天的高温常让人食欲不振，结束了一天的忙碌后，各色美食的诱惑让不少人开启“夜宵模式”大快朵颐。但许多人发现明明晚上吃了很多，但第二天早上却总是在饥饿中醒来。

人们不免疑问：“为啥晚上吃这么多，第二天饿得更快了？难道还是吃得不够多？”

饥饿感从哪里来？

饥饿与消化系统的工作机制密切相关。人的饥饿感主要来源于两大因素：胃肠排空和血糖波动。

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胃肠排空

晚上吃太多迫使胃肠道“加班”工作，一觉醒来胃已经排空，与进食后饱胀的状态对比鲜明，就像原本鼓鼓的气球一夜放了气，饥饿感立刻上升。

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血糖波动

我们进食后，血糖升高，身体会分泌胰岛素来调节血糖水平。胰岛素的作用是促进血糖的利用和储存，并将多余的葡萄糖运输到肝脏或肌肉细胞中储存为糖原，或者运输到脂肪细胞中储存为脂肪。晚上进食过多会让血糖明显升高，会引起机体分泌比平时更多的胰岛素来降低血糖水平，进而可能会出现早晨血糖低于平常水平，促使大脑发出饥饿信号。

此外，不同食物的 GI（升糖指数）不同，也会影响到血糖波动，越是精碳、高糖食物（如甜点、汽水）血糖拉升越迅速，夜晚进食过多此类食物后，血糖就像坐了过山车一样，机体的血糖先是飙升，然后早晨血糖反而降低过多，导致次日早晨血糖跌落谷底，产生饥饿的身体感受。

为什么晚餐吃多

比白天吃多危害更大？

良好的饮食习惯不仅关乎食物本身的营养与热量，也与我们的生物钟息息相关。正常情况下，夜间我们的身体也会相应地调低新陈代谢速率，胃肠渐渐进入休息模式，消化液分泌减少、蠕动速度变慢。

换言之，身体本来是准备在夜里禁食休息的，突然过量的晚餐与夜宵会突然打乱原本的节律，迫使即将休息的脏器开始工作。

从时间节点上来说，晚餐比午餐更接近睡眠休息，晚饭后人们的活动量减少，不如白天餐后有大量的时间可供日常活动与运动消耗。

从生活作息上来说，晚餐过饱会使人感到腹部胀满不适，同时，消化过程中的胃肠蠕动与消化腺液分泌的过程需要向大脑传递神经信号，使大脑处于兴奋状态，难以进入深度睡眠。

控制饥饿感的激素与睡眠关系密切。

胃饥饿素（Ghrelin）是一种从胃分泌的“饥饿激素”，它的作用就是产生饥饿感，发出进食信号，瘦素（Leptin）是一种由脂肪组织分泌的激素，用于控制人体饱腹感。晚餐吃得太多，影响睡眠质量，导致体内瘦素水平下降、胃饥饿素相对增高，夜间血糖和激素水平乱作一团，让身体误以为新一天已经到来，可以开启新一天的进食。

从人体节律来说，人体各脏器在夜晚本应逐渐进入休息状态。晚上吃得过多或过晚相当于让脏器“加班”，食物的消化过程需要胃肠会分泌胃饥饿素、肠促胰液素等激素消化吸收食物，这些激素随着血液循环至全身，在非常规进食期间会扰乱身体对饱腹感和饥饿感的正常调节。即使晚上吃得很多很饱，在激素的干扰下也会让我们早上饥饿感提前来袭，长此以往将导致我们内分泌失调，甚至造成肥胖、胰岛素抵抗等问题。

稳定食欲，拥抱健康生活

快节奏的日常生活中、丰富多样的美食种类，让我们经常为了“吃个痛快”而忽视了身体的真实需求，那么晚上如何吃才最健康呢？

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餐前预防：保持规律作息

良好的生活习惯有助于调节内分泌，可以减少饥饿感异常波动，进而有效减少晚餐食欲失控，暴饮暴食的可能性。保持良好作息，可以从稳定三餐进食时间、食量做起，日常生活以清淡饮食为主，有节制地摄入高糖高热量食物。

此外，每天坚持适量运动，比如散步、慢跑、瑜伽等，让身体动起来，消耗多余的能量，调节身体的“能量收支”平衡。

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餐时注意：晚餐吃少吃好

晚餐最好在睡前 3~4 小时吃，以七八分饱最优，尽量避免吃得过饱或经常夜宵加餐，给肠胃留出足够的时间来消化食物。

晚上食物的选择应以清淡、易消化为主，多吃蔬菜、粗粮和优质蛋白质，比如清炒清蒸蔬菜、粗粮饭等，尽可能避免摄入过多高糖、油炸食物，如甜点、烧烤、炸鸡、啤酒等。如果夜晚实在饥饿，可以摄入少量低 GI（升糖指数）食物，避免精致碳水，缓慢进食，感受到饥饿感消失后停止进食。

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餐后补救：饭后动一动

如果晚上一不小心吃多了，饭后不妨进行一些简单的运动进行餐后“补救”~

血糖往往在餐后 1 小时达到高峰，适当运动能帮助身体快速利用这些多余的糖分，减少血液中的游离糖，有效降低血糖水平。晚上吃得多，早上饿得快，是身体里多种机制共同作用的结果。

我们的身体是一个精密且强大的系统，维系系统的良好运转在于一朝一夕的努力，夜色虽美，不要贪食哦~