桑向来

近年来，“断碳减肥法”成为社交平台流行的热点话题。殊不知，不当控碳可能引起脱发、暴食等健康问题。基于《中国居民膳食指南科学研究报告》最新数据，以下对科学摄入碳水的方案作一个简单明了的解析。

碳水化合物的生理功能与认知误区

碳水化合物是基础代谢燃料，是大脑必需的能量来源，成年人的大脑每日需消耗110g—150g葡萄糖（相当于300g—500g米饭），长期低碳饮食可导致认知功能下降。极端控碳人群暴食发生率提升65%，基础代谢率降低18%—22%。日常饮食当中，除了大众熟知的蛋糕、含糖饮料等高糖食物外，还需警惕隐形糖陷阱，比如：调味品隐患，沙拉酱、无糖酸奶。加工食品风险，如即食酱牛肉等。

碳水化合物的科学分类与选择

《中国居民膳食指南》强调，碳水质量比数量更重要。选择时应关注三个维度：加工精度（全谷物保留率＞50%）、抗性淀粉含量（冷藏处理可提升3—5倍）、膳食纤维配比（每100g主食含量≥3g为佳），通过粗细搭配、冷藏处理等方式，实现碳水化合物的优化利用。我们可以参考以下分类做出选择：

需限制品类 高GI（血糖生成指数）精制碳水：精白馒头、即食燕麦片（添加糖≥20g/100g）；深加工制品：果蔬脆片（脂肪含量35g—0g/100g）。

推荐摄入品类 抗性淀粉类：冷藏米饭（抗性淀粉增加40%）、蒸制冷却土豆（抗性淀粉达5.2g/100g）；低GI杂粮：鹰嘴豆（GI 33）、藜麦（GI 35）。

时段摄入建议 晨间（7：00）：香蕉100g+传统厚燕麦片50g，搭配核桃仁15g、焯水菠菜150g。午后（12：00）：紫薯150g+玉米半根，搭配清蒸虾仁80g、猕猴桃100g。傍晚（18：00）：杂粮饭100g（粳米∶糙米∶黑米=5∶3∶2），搭配清蒸鱼150g、西蓝花200g。

可以参考以上搭配方法，进行食物替换，即可获得每日健康食谱。

科学碳水摄入实践方案

在掌握基础原则后，可以采用分阶段优化的策略，从替换主食种类到改良烹饪方式，最终实现科学理性的碳水适配选择：

外卖选择指南 快餐优化：将精制主食替换为杂粮（如荞麦面替代白米饭）。便利食品：减少精米比例（保留饭团2/3量），增加蛋白质搭配（如茶叶蛋）。奶茶低糖：选择无糖基底+膳食纤维添加。

家庭膳食管理 主食配比：全谷物占比30%—50%（推荐三色糙米∶粳米=3∶7）；预处理技巧：杂粮分装100g/份（满足成人单餐碳水需求）；健康烹饪：空气炸锅处理南瓜块（180℃ 15分钟，减少油脂吸附）。

中国营养学会建议，成年人每日碳水化合物供能应占50%—65%（约200g—300g净碳水）。通过科学配比与合理选择，既能满足机体的需求，又可以实现健康体重管理。建立正确的碳水认知，才是可持续的健康减重之道。（稿件来源：甘肃疾控）