1.调整睡眠姿势和用品

　　●选择合适高度和硬度的枕头，一般建议仰卧时枕头高度为一拳，侧卧时为一拳半。枕头应垫在颈部，保持颈椎的正常生理曲度。

　　●保持良好的睡眠姿势，以仰卧和侧卧为宜。

　　2.纠正日常坐姿

　　●坐立时保持背部挺直，头部不要前倾，双眼平视前方，桌椅高度要合适，避免长时间低头或仰头。

　　3.避免长时间保持同一姿势

　　●每隔一段时间（约30-60分钟），活动颈部、肩部和腰部，如缓慢转动头部、伸展上肢等。

　　4.颈部保暖

　　●注意颈部保暖，避免空调或风扇直吹颈部，寒冷天气外出时佩戴围巾。

　　5.适度锻炼

　　●可以进行一些简单的颈部锻炼，如米字操（用头在空中写“米”字）、颈部伸展和旋转等，但动作要缓慢、轻柔，避免过度活动。

　　●还可进行全身运动，如游泳、打羽毛球等，有助于增强颈部肌肉力量。

　　6.热敷

　　●用热毛巾或热水袋敷在颈部，每次 15-20分钟，每天数次，可促进血液循环，缓解肌肉紧张。

　　7.饮食调理

　　●多摄入富含钙、蛋白质和维生素的食物，如牛奶、豆制品、鱼虾、新鲜蔬菜和水果等，有助于维持骨骼和肌肉的健康。

　　8.减轻颈部负担

　　●避免长时间低头看手机、看书，提重物时不要单侧用力。

　　9.按摩

　　●轻轻按摩颈部肌肉，缓解肌肉紧张，但要注意手法和力度，避免粗暴按摩。

　　10.心理调节

　　●保持良好的心态，避免因颈椎病引起的不适而产生焦虑、抑郁等情绪。

　　如果颈椎病症状加重或出现头晕、上肢麻木无力等症状，应及时就医。

　　（海南省老年病医院 冯伟）