受台风“美莎克”影响，我市部分县（市）区遭遇严重洪涝灾害。洪水肆虐，家园被淹，房屋倒塌，财产受损——很多人失去的不仅是财物，还有熟悉的生活秩序和内心的安全感。

面对突如其来的灾难，难免滋生出焦虑、恐惧、无助等负面情绪，也可能会出现失眠难安的状态……

这些并非内心软弱的表现，而是人类在极端压力下本能的身心反应。

房子倒了可以重建，心若倒了，谁来扶？今天，这份灾后心理自助手册，送给每一位正在经历风雨的你。

一、先别急着否定自己

你的情绪，很正常

先跟你讲一个事实：灾难发生后，人们通常会经历四个心理反应阶段。

1.英雄阶段——灾难发生时或刚过后，你可能会表现出高度的团结和互助精神，积极参与救援，却忽略了自己的身心需求。

2.蜜月阶段——灾难过后一段时间内，你会对救援工作和社会支持感到满意和感激，对未来抱有乐观和信心。

3.失望阶段——随着时间的推移，你可能会逐渐意识到灾难造成的损失和影响，对未来感到迷茫。

4.重建阶段——你开始适应新的生活环境和状态，重新建立信任和希望，积极参与重建。

如果你发现自己正处于“失望阶段”，感到沮丧、迷茫、看不到希望——请记住，这不是你“心理素质差”，而是心理重建的必经之路。绝大多数人的这些反应都会在几周内逐渐缓解。

二、这些心理信号

是在提醒你“该歇一歇了”

如果身体和情绪出现以下几种情况，千万别忽视，这是心理发出的预警信号：

• 频繁焦虑、心神不宁：害怕灾害再次来袭，听到雨声、水声、天气预报就紧张；坐立难安、心慌手抖、呼吸急促，注意力难以集中；

• 情绪低落、对生活提不起劲：经常悲伤、空虚、无助，甚至觉得绝望；吃饭胃口变差，以前喜欢的事全都不想参与；

• 反复回想灾难场景：总会不受控制地想起房屋被淹、险情发生的画面，频繁做噩梦，仿佛再次经历灾难；

• 刻意回避相关事物：不愿谈论洪灾，不敢回到受灾的家园，刻意避开相关地点和人群；

• 时刻紧绷、容易受惊：精神一直处于高度戒备状态，睡觉浅、易惊醒，一点微小的声响都会被吓到；

• 作息彻底紊乱：睡不着、半夜频繁醒、早醒多梦，白天精神萎靡；

请注意：如果上述反应在洪水退去后1-2周内逐渐减轻，那么无需过度担心；如果以上症状持续超过一个月，并且严重影响吃饭、睡觉、日常起居，请一定要及时到医院精神心理科做专业检查和干预。

三、灾后心理自助，这几个方法请牢记

面对灾后的负面情绪，我们每个人都是自己心理的第一责任人，学会科学的自助方法，能够帮助我们更快地走出心理阴霾。以下几个方法，简单实用，大家可以跟着做起来：

（一）承认“我有情绪，这很正常”

悲伤、恐惧、麻木……这些都是人类面对丧失和威胁时的天然反应。

允许自己哭泣，允许自己暂时不想说话，不要强迫自己立刻“坚强起来”，也不要拿自己的恢复速度和别人比较。不要责怪自己“为什么这么脆弱”，可以对自己说：“我现在害怕、难过，是因为我经历了很不容易的事。 ”

（二）找人聊聊，别一个人扛

心里难受别憋在心里。和信得过的家人、邻居、朋友或志愿者说出你的感受——哪怕只是说一句“我很难受”“我睡不着”。

如果不想说话，安静地待在一起、互相陪伴也有效果。社区组织的集体活动（如一起清扫、一起做饭）也有助于打破孤独感。

记住：你从来不是一个人在战斗。

（三）重建日常的“小节奏”

灾难打乱了生活，但你可以主动在新的环境中重新建立简单的规律：每天固定时间睡觉、起床、吃饭、整理物品、干活。

规律的身体节律会带来内心的稳定感。保证基本睡眠和营养，避免过量饮酒或依赖安眠药来逃避情绪。

（四）试试几分钟的“身体放松法”

• 深呼吸：鼻子吸气4秒，屏住2秒，嘴巴呼气6秒，重复5-10次。感到焦虑或心慌时，这个方法能帮你快速平静下来。

• “安全地”想象：闭上眼睛，在脑海里构建一个让你绝对放松的地方——比如一片安静的沙滩、小时候的老院子。想象它的颜色、声音、气味，对自己说“此刻我是安全的”。

• 蝴蝶拍：双臂交叉抱在胸前，左右手交替轻轻拍打上臂，缓慢而温柔，像在安抚自己。

提示：如果某个放松练习让你感觉更难受，立即停止，睁眼看周围、握住实物、踩实地面。

（五）靠日常小事，转移心头苦楚

田地房屋受损，心里总翻来覆去想受灾的场景，不必硬逼自己放宽心。

每天抽十分钟做点轻松小事，暂时放下心里的重担。听听平缓老歌、山间风声流水声；缝补衣物、编竹篮、打理小菜园都可以。

不用讲究好坏、不用耗费精力，短短十分钟就能把思绪从痛苦回忆里拉出来。心慌烦躁时多听自然声响、舒缓民乐，平稳心率，减轻心里的焦虑不安。

（六）设立微小目标，重拾生活底气

灾情过后别急于一次性复原所有家业，心急容易陷入无力感。

每天安排一件轻松易完成的小事：整理临时住所、做一顿热饭、打理小菜地、收拾农具、和亲友通个电话。小事做完就是一份收获，多积累几次小圆满，就能一点点稳住心态，重新握住生活的主动权。

（七）积极寻求帮助，不要独自“硬扛”

如果自我调节效果不佳，或者情绪问题持续加重，请不要犹豫，寻求专业帮助不是软弱，而是对自己的负责。

请记住以下求助渠道：

• 全国统一心理援助热线：12356（由国家卫生健康委设立，全国统一使用，为你提供24小时免费心理援助）

• 南宁市心理服务平台:

遇到紧急危险，请同时拨打 110 或 120。

四、不同人群，心理疏导要点各不同招

不同人群在面对洪灾时的心理承受能力和心理反应有所不同，因此，在进行心理自助和疏导时，需要根据不同人群的特点，采取针对性的方法。

（一）儿童：用陪伴和关爱，守护孩子的心灵

儿童的心理承受能力较弱，面对洪灾带来的冲击，更容易出现恐惧、焦虑、哭闹等情绪，甚至会出现行为退化，比如尿床、依赖父母、不愿上学等。家长要多陪伴孩子，给孩子足够的安全感，尽量不要让孩子独自待着。可以通过讲故事、做游戏、看动画片等方式，转移孩子的注意力，缓解孩子的恐惧情绪。同时，要耐心倾听孩子的想法，用通俗易懂的语言向孩子解释洪水已经过去，让孩子知道自己是安全的。不要在孩子面前表现出过度的焦虑和悲伤，避免将负面情绪传递给孩子。如果孩子的异常情绪持续时间较长，要及时寻求专业儿童心理医生的帮助。

（二）老年人：多关心、多陪伴，缓解孤独和焦虑

老年人身体机能下降，心理承受能力也相对较弱，受灾后，容易出现孤独、焦虑、抑郁等情绪，部分老年人还可能会因为担心给子女添麻烦而不愿表达自己的感受。家人和邻里要多关心老年人，经常陪老年人聊聊天，了解他们的需求和想法，帮助他们解决生活中的实际困难。可以鼓励老年人和其他受灾的老人多交流，一起参加一些力所能及的活动，缓解孤独感。同时，要关注老年人的身体状况和情绪变化，一旦发现异常，要及时疏导，必要时寻求专业帮助。

（三）救援人员：学会自我调节，守护自己的心理健康

救援人员在洪灾救援过程中，长时间处于高强度、高压力的工作状态，目睹了灾难带来的创伤，容易出现心理疲劳、焦虑、抑郁等情绪。救援人员要学会自我调节，合理安排工作和休息时间，避免过度劳累。在工作之余，可以通过运动、倾诉、听音乐等方式，释放内心的压力。同时，救援团队要加强对救援人员的心理关怀，定期组织心理疏导活动，帮助救援人员调整心态，保持良好的心理状态，更好地开展救援工作。

（四）受灾群众家属：做好自我疏导，同时给予家人支持

受灾群众家属不仅要承受自己内心的痛苦，还要照顾受灾的家人，心理压力较大。家属要先做好自我疏导，接纳自己的负面情绪，通过合理的方式宣泄压力，只有自己保持良好的心理状态，才能更好地照顾家人。同时，要多给予家人关心和支持，耐心倾听他们的感受，鼓励他们表达自己的情绪，帮助他们一起面对困难，重建家园。

写在最后：心有暖阳，何惧风雨

洪水无情，人间有爱。这场洪灾，虽然让我们失去了很多，但也让我们看到了无数温暖的瞬间：救援人员不顾危险，冲锋在前；邻里之间互帮互助，共渡难关；社会各界慷慨解囊，伸出援手……这些温暖和力量，都是我们重建家园、抚平创伤的底气。

房子倒了，我们可以一块砖、一片瓦，慢慢重建；心若倒了，我们可以用爱、用温暖、用坚强，一点点扶起来。

请记住，你不是孤军奋战。

这座城市，有无数人正在和你一起，走过风雨。

请相信，灾难只是暂时的，只要我们心怀希望，彼此陪伴，相互支持，就一定能够战胜困难，走出心理阴霾，重建一个更加美好的家园。

最后

祝愿每一位受灾群众

都能早日走出伤痛

重拾生活的勇气和信心！

来源  |  南宁疾控