立定跳远专项训练_资讯

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2026-07-05 00:58:00

（来源：中国妇女报）

转自：中国妇女报

　　一、四步进阶训练

　　①原地纵跳：屈膝蹬地、全力向上腾空，提升起跳高度，高度决定远度，每组10次；

　　②团身收腿跳：起跳后大腿主动向胸口收拢，落地屈膝缓冲，解决跳不远、腾空不足问题，每组8次；

　　③落地稳定性练习：从双脚落地练习进阶到单脚落地练习，克服孩子害怕摔倒、不敢收腿的心理障碍，强化膝踝支撑力；

　　④摆臂协同发力：起跳时手臂由后向前全力摆动，与蹬腿形成合力，提升向前推力。

　　二、提升技巧

　　①每次起跳前在脑中预演完整动作：屈膝后摆→蹬腿前摆→空中收腿→落地缓冲；

　　②跳完做好复盘：跳远距离变远时，总结发力、抬腿、起跳角度优势，固化正确动作。

　　三、重要提醒

　　①整套跳远爆发力练习单次不超过6次，穿插短休；

　　②练习全程只在塑胶地面开展，禁止水泥地大量跳跃，避免损伤儿童未闭合骨骺，影响骨骼发育与身高；

　　③50米跑与立定跳远可安排在同一次训练课，但减少跳远练习次数，两项均为爆发力项目，不建议过量叠加训练。