（来源：沈阳晚报）

转自：沈阳晚报

　　您是否有这样的习惯：工作日久坐办公，日常运动很少；一到周末，便奔向球场，想把一周欠下的运动量一次性补回来？在骨科诊室里，人们亲切地称这类朋友为“周末运动员”。

　　但您知道吗？从“周末战神”到“周末伤员”，往往只差一次仓促的起跳、一个没热身的急停。本报邀请骨科专家为您拆解“周末运动员”最该知道的运动损伤真相。

　　▼“周末运动员”伤不起

　　“周末运动员”并非一个严格的医学术语，但它精准地描述了一种普遍现象：身体从长期低强度活动状态，骤然切换到高负荷、长时间的运动模式。而“周末伤员”，则是因为剧烈运动导致的肌肉、肌腱、韧带乃至关节因无法适应而出现损伤的人。其核心在于运动负荷与身体承受能力之间的急性失衡。

　　那么，为什么“突击运动”最容易受伤呢？主要有3点原因：

　　1.肌肉记忆失灵：长期不运动导致力量耐力双降，剧烈运动时骨骼关节直接承受冲击。

　　2.神经控制延迟：久坐让协调性变差，变向急停时反应跟不上。

　　3.软骨微环境失衡：平时缺少规律负荷，突发高强度摩擦加速软骨磨损。

　　▼这些地方最易受伤

　　那么，“周末运动员”最容易伤在哪里？

　　·扭伤和拉伤：由突然变向或过度伸展引起，踝关节外侧副韧带首当其冲。

　　·跟腱炎或断裂：跟腱虽是人体的最强肌腱，却存在一个血供薄弱的“分水岭地带”（距跟骨附着点2~6厘米），75%~80%的自发性完全断裂发生于此。当你踢球射门或启动冲刺时，小腿肌肉猛烈收缩，跟腱在缺乏热身的情况下骤然承受高达体重10倍的负荷——悲剧往往就在一瞬间。

　　·应力性骨折：骨骼因反复冲击出现微小裂纹，多见于缺乏规律负重训练的业余人员。

　　·胫骨骨膜炎：小腿前内侧疼痛，常由跑跳过多或鞋底缓冲不足引起。

　　▼防止受伤看这里

　　骨科专家提醒，大家一定要摒弃“补偿心理”，健康需要细水长流。把“周末集中练3小时”改为“工作日每天活动30分钟”。利用午休快走、下班后进行几组核心力量训练，让身体始终保持在“激活”状态，把运动分散到一周里，效果更好，受伤的几率更小。

　　A 热身与整理，缺一不可

　　运动前至少10~15分钟动态热身，如高抬腿、开合跳、弓步走等，让肌肉温度和关节灵活性“爬坡”到运动状态。运动中使用正确技术，因为不规范的发力模式会过度磨损某一结构，比如踢足球，反复用脚尖捅球而非脚弓推球，会加速足球踝的形成。运动后要进行静态拉伸，每个动作保持30秒以上，以改善柔韧性。

　　B 正确佩戴护具与充分休息

　　正确佩戴防护装备可以有效减少受伤风险。另外，应保持循序渐进，逐步增加运动强度和时长，在运动间隔中给身体留出修复时间。肌肉和肌腱的修复发生在休息时，睡眠少于7小时会使损伤风险上升30%。

　　C 倾听身体的“疼痛信号”

　　运动后肌肉酸胀是正常的，但关节锐痛、持续性肿胀或活动受限则是危险信号。一旦出现关节明显变形、异常“啪”声、完全无法承重或持续性剧烈疼痛，请立即就医，不要抱有“忍一忍就过去了”的侥幸心理。

　　▼意外受伤请遵循“POLICE”原则

　　如果不幸发生急性扭伤或拉伤，请遵循“POLICE”原则。

　　保护（P）：立即停止运动，保护受伤部位。

　　适当负重（OL）：在排除严重损伤（如骨折）的前提下，早期、轻度、无痛的活动更有助于修复。

　　冰敷（I）：每隔2~3小时冰敷15~20分钟，持续48~72小时。

　　加压包扎（C）：适度使用弹力绷带加压。

　　抬高患肢（E）：受伤肢体抬高至心脏水平以上。

　　●运动医学专家提醒：

　　疼痛不是荣誉勋章。延迟就医可能把一次简单的扭伤变成需要手术的问题。“周末战士”并不意味着必须成为“周末伤员”。保持活跃，保持理性，科学运动。今天多花10分钟热身，是为了明天还能继续上场。

　　沈阳晚报、沈阳发布客户端记者 尚志文

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