市健促中心介绍，世界杯号角吹响，球迷们的狂欢时刻正式开启！烧烤摊前推杯换盏，沙发上通宵“奋战”……但狂欢之余，健康可不能“掉线”，今天为大家科普：如何既能沉浸式追赛，又能守护健康？

熬夜看赛？三步把伤害降到最低

从比赛时间来看，本届世界杯赛事集中在北京时间凌晨1点至中午12点，开场时间在北京时间凌晨5点之后的占6成以上，球迷们可尽量选择清晨或白天的时间观赛。如果需要熬夜观看，做好这三步，也能少伤身。

提前“储能”。晚饭吃到七八分饱，清淡为主，别太油腻；提前小睡，给身体充个电，定好闹钟起床观赛。

科学“续航”。看球饿了？选对吃什么，快乐和健康兼备！这些推荐：煮玉米、烤红薯，蔬果沙拉、清炒时蔬，清蒸虾、白灼虾，酸奶、温牛奶，白开水或茶水。这些少吃：烧烤，如烤五花肉、烤肠、烤鸡皮等；油炸食物，如炸鸡翅、炸薯条等；高糖食品，如蛋糕、甜甜圈等；酒类，如冰啤酒等；含糖饮料，如可乐、奶茶等。

及时“修复”。一是补觉有讲究，第二天午休补30-60分钟，别睡太久；二是饮食要清淡，多吃新鲜蔬果、优质蛋白，烹饪多用蒸、煮、焯水，让肠胃“歇一歇”；三是运动勿剧烈，熬夜后心肺负担重，休息为主，如有运动习惯，可选择散步、瑜伽，避免力量训练、跑步等剧烈运动；四是水分要补足，第二天饮水2000毫升以上，帮助代谢废物排出。

特别提醒：千万不能连续熬夜！连续熬夜超过3天，免疫力会急剧下降，各种疾病风险直线上升。

这些“特殊球迷”，需格外小心

心脑血管疾病患者（高血压、冠心病等），看球时情绪易大起大落，如再加上熬夜、烟酒，极易诱发心肌梗死、脑卒中。建议备好常用药物和血压计，放在随手可及之处；情绪激动时深呼吸，尽快平复心情；一旦出现胸闷、头晕，立刻停止观赛，及时就医。

糖尿病患者，熬夜会导致血糖波动，如再加上烧烤、啤酒、零食，更会让血糖“坐过山车”。建议夜宵选低血糖生成指数（低GI）食物（如玉米、黄瓜、无糖酸奶等）；备好血糖仪，熬夜期间测一测；牢记吃药、打针时间，莫因看球而遗漏。

痛风/高尿酸人群，海鲜加啤酒是“痛风套餐”，建议严格限制海鲜、内脏、浓汤、啤酒的摄入；多喝水（每天2000毫升以上），促进尿酸排出；一旦关节红肿热痛，别硬扛，及时用药就医。

世界杯四年一届，激情值得奔赴，但健康才是享受热爱的底气。愿每一位球迷看得尽兴的同时，也能守住健康！

资料：市健促中心、上海发布

编辑：吴兴婷