科学调心态

从容迎考试

稳住心态 方能落笔生花

正视焦虑不慌张

科学调适有良方

进入六月，中高考的脚步越来越近，不少同学都会发现自己变得心慌：晚上翻来覆去睡不着，看书时脑子像一团浆糊，明明很简单的知识点也记不住。其实，这些都是考试焦虑发出的信号。

面对人生中这样重要的考试，感到紧张是再正常不过的反应。适度的焦虑其实是好事，它能让我们保持警觉，集中注意力，甚至在考场上超常发挥。但如果紧张到吃不下饭、一拿起书就头晕、甚至出现胸闷手抖的情况，就需要及时调整了。

国内多项调查数据显示，我国初高中学生中，约有 30% 的人会出现不同程度的考试焦虑。如果你正被这种情绪困扰，请一定记住：你不是一个人在战斗。

第一招：叫停灾难化思维，别自己吓自己

很多时候，让我们焦虑的不是考试本身，而是脑海里那些挥之不去的 "最坏剧本"："万一考砸了怎么办？"" 我要是考不上理想的学校，这辈子就完了 ""爸妈会对我失望的"。这种把事情的后果无限放大、想得极端糟糕的想法，在心

理学上叫做 "灾难化思维"，也是导致考试焦虑最主要的原因。

目前国际上公认最有效的心理干预方法是认知行为疗法（CBT）。它告诉我们：真正影响我们情绪的，不是发生了什么事，而是我们对这件事的看法。

下次当你脑子里冒出 "考不好就全完了" 的念头时，不妨停下来问自己三个问题：

1、这个想法有确凿的证据吗？

2、就算真的考得不理想，后果真的无法挽回吗？

3、以前我遇到困难的时候，是怎么一步步走过来的？

通过这样的自我提问，我们就能慢慢把那些自动冒出来的负面想法，替换成更理性、更客观的认知。

第二招：身体放松了，情绪自然会平静

焦虑不只是一种心理感受，它还会实实在在地反映在我们的身体上：心跳加速、手心出汗、肩膀紧绷、坐立不安。这时候，通过调节身体状态，就能反过来影响我们的情绪。

给大家推荐两个随时随地都能做的放松小技巧：

"4-7-8" 呼吸法：

用鼻子慢慢吸气 4 秒，屏住呼吸 7 秒，然后用嘴巴缓缓呼气 8 秒。重复 3-4 个循环，就能快速激活身体的放松系统，让你从紧张的 "战斗模式" 切换到平静状态。每天坚持练习几分钟，效果会更明显。

蝴蝶拍安抚法：

双手交叉放在胸前，像蝴蝶扇动翅膀一样，左右轮流轻轻拍打自己的上臂，同时配合缓慢的深呼吸。这个方法特别适合在考前几分钟感到突然心慌，或者情绪快要崩溃的时候使用，能快速帮你平复心情。

第三招：用规律的行动，对抗不确定的焦虑

越临近考试，越容易陷入 "越着急越学不进去，越学不进去越着急" 的恶性循环。这时候，与其胡思乱想，不如把注意力拉回到当下，用稳定的行动来对抗焦虑。

首先，一定要保持规律的作息。睡眠不足会严重影响记忆力和思维能力，与其熬夜刷题，不如保证充足的睡眠。每天可以抽出 20-30 分钟做一些有氧运动，比如散步、慢跑、跳绳，运动能有效释放压力激素，让大脑得到休息。但要注意，睡前 2 小时内不要做剧烈运动。

在复习方面，试着把关注点从 "我还有多少没看完" 转移到 "我今天又掌握了什么"。每天给自己制定几个小而具体的目标，比如 "今天弄懂 3 道数学错题"" 背完 20 个英语单词 "。完成这些小目标带来的成就感，会给你源源不断的信心。

什么时候需要寻求专业帮助？

如果你的焦虑已经严重影响到了正常生活：连续两周以上失眠、吃不下饭、情绪持续低落，或者出现胸闷、心悸、手抖等明显的躯体症状，甚至无法正常看书和做题，请一定不要硬扛。及时向学校的心理老师求助，或者去医院的心理科就诊。必要时，在专业医生的指导下进行短期的心理干预或药物治疗，是安全且有效的。

最后想对所有考生说：中高考确实很重要，但它从来都不是人生的唯一答案。它只是你成长路上的一个站点，而不是终点。无论结果如何，你为此付出的努力和汗水，都已经让你成为了更好的自己。

愿你带着从容的心态，走进考场，也走向属于自己的广阔未来。

“文明饶平”编辑部

编辑：徐彬娜、邱子涵、黄胤淳

责编：许丹伟

编审：黄晓翠

来源：河南省执业药师协会、文明潮州