五月天，和风拂面，又逢母亲节，使春意平添温煦。我们在感恩母爱的同时，更需体谅母亲、关心母亲的身心健康。女性常年肩负家庭与事业双重责任，其骨骼健康却极易被忽视。

女性的骨骼一生中要经历多重挑战。青春期发育、孕期钙需求飙升、哺乳期钙质消耗、更年期激素波动，每一个阶段都会消耗骨量储备。国际骨质疏松基金会（IOF）全球流行病学报告，全球每3秒就发生一次骨质疏松性骨折，50岁以上女性约1/3会遭遇骨折危机。女性进入围绝经期至绝经后5—10年，雌激素水平大幅下降，骨流失进入加速阶段，腰椎、髋部等关键部位骨量快速减少，成为骨质疏松性骨折的高发人群。这也意味着，中年时期的骨量储备，直接决定老年阶段是否会被骨质疏松困扰，年轻时骨量储备越充足，老年骨折风险越低。

女性预防骨质疏松，抓住补充营养、科学运动、定期筛查三个核心，就能有效延缓骨量流失，筑牢骨骼防线。

■ 吃对营养，筑牢骨骼基础

钙和维生素D是维护骨骼健康的核心营养素，进入中年后需求量略有上升。根据《中国居民膳食指南（2022）》，50岁以上人群每日钙摄入量建议1000毫克，优先通过食物补充，比如每天300毫升牛奶或酸奶，搭配豆制品、深绿色蔬菜、鱼和虾等，基本能满足需求。维生素D每日推荐摄入量成年人为400IU，65岁以上为600IU。可以通过每周3—5次、每次10—20分钟的日照来合成，也可适当食用蛋黄、深海鱼类辅助补充。高盐饮食、过量烟酒、浓茶和咖啡会增加尿钙流失，日常应尽量控制摄入量。

■ 科学运动，让骨骼更“强壮”

骨骼需要适度的力学刺激才能维持密度。40岁后建议运动兼顾负重、力量与平衡训练：每周进行3—5次快走、慢跑、广场舞等负重有氧运动，每次30分钟左右，能有效刺激骨骼；每周安排2次深蹲、弹力带、小哑铃等力量练习，增强肌肉对骨骼的保护；还可搭配太极、单足站立等练习，提升平衡能力，降低跌倒风险。长期久坐人群建议每小时起身活动，做踮脚、伸展等简单动作，减少骨骼废用性流失。

■ 定期筛查，早发现早干预

40岁起建议定期进行双能X线骨密度检测，这是目前判断骨量最常用的可靠方法。检测结果可按T值简单判断：

T值≥-1.0：骨量正常，继续保持健康的生活方式；T值在-2.5～-1.0之间：骨量减少，需要及时加强营养与运动干预；T值≤-2.5：提示骨质疏松，应在专科医生指导下规范治疗，预防骨折。

同时远离伤骨陋习，戒烟限酒，少喝浓茶咖啡，减少钙质额外流失。保持规律作息、心情舒畅，也是维系骨骼健康的重要基础。

送母亲一份骨骼健康关怀，帮她避开补钙误区，从科学补钙开始，让她拥有硬朗骨骼，步履从容，健康常伴。

陆彦炯 董健（复旦大学附属中山医院骨科）