有些人经常大吃大喝、不爱运动，却一直体重正常，看起来也不胖。

实际上，体重无法准确衡量一个人的胖瘦，这类人身上的肉可能非常“松软”，体脂并不低，并且有各种潜在的健康问题。

《生命时报》邀请专家，解读体脂超标的危害，并教你科学降低体脂率。

受访专家

浙江大学医学院附属第二医院内分泌科主任医师 单鹏飞

上海长征医院内分泌科主任医师 邹俊杰

上海体育科学研究所研究员 刘欣

体脂率是最诚实的胖瘦标准

体脂率反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。一般来说，成年人的平均体脂率为：男性15%~18%，女性22%~25%。

有些人会陷入一个减肥误区：认为体重轻了，就是瘦了。实际上，决定我们体重的不只是脂肪，还有肌肉、水分、骨骼、内脏等。

同等重量下，脂肪的体积约是肌肉的1.4倍。两个体重、身高都一样、体重指数[BMI=体重（公斤）除以身高的平方（米²）]也相同的人，有可能一个看起来较胖，一个却是精瘦。

要想获得精准的体脂率，需要运用专业的体脂仪，但使用不同器材会有数据上的偏差。骨密度仪也可以进行全身体脂测定，准确率要高于体脂仪。

如果没有仪器，以下公式也能评估出大致的体脂率：

女性体脂率公式

a=腰围（公分）×0.74

b=体重（公斤）×0.082+34.89

体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100%

男性体脂率公式

a=腰围（公分）×0.74

b=体重（公斤）×0.082+44.74

体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100%

一般来说，当男性脂肪比例超过25%，女性超过32%，体脂率与疾病之间联系就会显现。

体脂超标，内脏先遭殃

胖分为两种，一种是肌肉发达导致的大体重，属于健康的“超重”，另一种是体脂率高导致的肥胖，也就是人们常说的“瘦胖子”。

有些体重正常的人，即使身材看起来不错，也很可能有藏在身体深处的内脏脂肪，给身体多个器官带来伤害。＋

肝脏

肝脏细胞出现过多脂肪沉积，胰岛素抵抗会随之增强，从而打破肝脏代谢平衡，导致肝细胞内脂质，特别是甘油三酯沉积过多。

随着堆积的脂肪越来越多，肝细胞会出现慢性炎症，进一步损伤肝脏组织，推进脂肪肝发展。

心脏

肥胖会加重心脏负荷，可能使之跳动无力，难以有效带动血液循环。肥胖通常伴随高血压、高血脂和糖尿病等代谢性疾病，进而增加心血管疾病风险。

胰腺

脂肪过多沉积在胰腺，可能造成胰岛细胞脂化，引发糖尿病。

肾脏

脂肪沉积到肾脏，会影响其净化血液的能力，肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分，最终可能导致肾衰竭。

肺部

肺部脂肪过多会压迫肺，导致呼吸急促，使血流中输氧量不足，进而造成全身乏力、免疫力受损。

受激素影响，男性内脏脂肪更易增加“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）的合成。尤其是有小肚腩的男性，更需要警惕上述疾病。

如何科学降低体脂？

减脂的本质在于“热量负平衡”，即消耗的热量大于摄入的热量。限制热量摄入主要靠控制饮食，增加热量消耗要靠日常的活动以及运动。

调整饮食结构

控制碳水化合物摄入量，摄入合理脂肪和足够蛋白质。

中国人的饮食常以碳水化合物为主，比如馒头、面条、米饭。如果想要减脂增肌，不妨减少碳水化合物，增加蛋白质的摄入，多吃乳制品、牛肉、鸡肉、金枪鱼、鳕鱼等。

有氧、无氧运动相结合

体脂偏高的人建议多做力量训练，配合有氧训练。

每周可进行3~4次力量训练，如深蹲、杠铃硬拉或胸部推举。力量训练目的是减脂增肌，即便体重增加，身体成分比例也会更合理、更健康。

力量训练外，每周应进行2~3次、每次20分钟左右的有氧运动，如慢跑、跳舞等，以消耗多余脂肪。

减轻身体压力

长期睡眠不足或压力过大，会导致体内皮质醇水平异常升高。这种激素可直接促进脂肪向腹部及内脏部位堆积，加剧“看不见的脂肪”问题。

建议每天保证7~8小时高质量睡眠，尽量固定入睡与起床时间；通过冥想、慢走、听舒缓音乐、与家人朋友沟通等方式释放压力。▲

来源：生命时报