春节假期刚落幕，不少市民站在体重秤前直呼“又胖了三斤”。面对飙升的体重，有人为减重一天只吃一顿饭，有人只吃蔬菜不吃主食，更有人把自己减到了医院。如何科学减重成为不少人关注的话题，对此，记者采访了河南省儿童医院临床营养科临床营养医师、郑州健康管理学会体重管理专业委员会委员张敬。

春节是发胖的高峰期

“年前刚办一张健身卡，原本已瘦了七八斤，没想到春节全部吃回来了。”小张告诉记者，春节期间同事、朋友频繁聚会，奶茶、零食、甜点几乎不离手，饭后久坐刷手机，假期几乎没运动，称重竟胖了6斤。

据张敬介绍，每年春节像小张一样的市民不在少数。春节成为发胖的高峰期，主要有三大原因。“首先是高热量饮食集中摄入。”张敬解释，春节期间家庭聚餐、朋友聚会接连不断，餐桌上多是高油、高糖、高盐菜品，油炸食品、甜点、腊肉等应有尽有，再加上坚果、糖果、含糖饮料和酒水，人们不知不觉就热量超标。“这些看似不起眼的小零食、小酌，叠加起来热量惊人，多余热量会直接转化为脂肪堆积。”

其次，作息紊乱会进一步加剧肥胖。假期里很多人打破规律作息，吃饭不规律、深夜吃夜宵、熬夜打牌、追剧等更是普遍。“生物钟一乱，体内抑制食欲的瘦素减少、饥饿素升高，人会不自觉多吃；同时代谢率下降、皮质醇升高，会加速脂肪堆积，尤其是腹部脂肪。”

最后，活动量大幅减少也是重要原因。市民多宅家久坐，摄入的热量无法及时消耗，体重自然悄悄上涨。

盲目节食越减越虚

面对飙升的体重，不少市民急于求成，陷入“饿几顿就能瘦”“盲目节食减重”的误区。记者在采访中发现，这种错误的做法在办公室内十分常见：有人为了快速瘦下来，一整天只吃苹果、黄瓜，完全戒掉主食；有人跟风“断食减肥”，一天只吃一顿饭，甚至连续两天不进食；还有人过度控制食量，每餐只吃少量蔬菜，拒绝任何肉类和主食。

“每年春节过后，都会接诊不少因盲目节食受伤的患者。”张敬举例，一位16岁的中学生，春节后增重6斤，为了快速瘦回去，坚持每天只吃两根黄瓜和一个苹果，连喝白开水都要控制量，结果不到一周就出现了胃痛、头晕、乏力的症状。

“短期极端节食会直接损伤肠胃黏膜，引发胃痛、消化不良，还可能导致低血糖、头晕乏力。长期过度节食还会出现脱发、月经紊乱等问题，更严重的是会破坏代谢平衡。身体基础代谢大幅下降，一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹甚至超标，形成越减越胖、越减越虚的恶性循环，可能诱发高血脂、脂肪肝等慢性病。”张敬说。

科学减重三管齐下

张敬提醒大家，节后减重切勿追求“速瘦”，每周减重0.5至1斤是科学安全的节奏，过快减重不仅易反弹，还会损害健康。

饮食上，张敬推荐“211餐盘法”与“进餐顺序法”结合。每餐按2份蔬菜、1份优质蛋白、1份杂粮饭搭配，烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主，严控油盐糖摄入。进餐时可遵循“先蔬菜、再蛋白质、最后主食”的顺序，既能延缓血糖上升、减少脂肪堆积，还能快速产生饱腹感，避免过量进食。同时，每天可摄入200至350克低糖水果，补充维生素和膳食纤维，缓解节后便秘。

运动方面，可遵循“循序渐进”原则，避免突然高强度训练受伤。“可从快走、慢走等低强度运动起步，逐步过渡到每周150至300分钟中等强度有氧运动，比如慢跑、游泳、瑜伽、跳绳等。”张敬强调，关键要加入抗阻训练，每周2至3次，可通过深蹲、平板支撑、举矿泉水瓶等简单方式在家完成，每次20至30分钟，既能消耗热量，还能增肌提代谢，减少反弹。

睡眠管理也不可或缺。张敬表示，睡眠不足会打乱内分泌，导致瘦素减少、饥饿素升高，让人忍不住想吃高糖高油零食，加重肥胖，每晚保证7至8小时高质量睡眠，这对调节代谢、控制体重至关重要。

不要过度关注 体重秤上的数字

在减重的过程中，很多人都会存在一个共性误区——过度关注体重秤上的数字，一旦数字没有下降就变得焦虑，甚至放弃减重。“减重的核心目标是减少脂肪、提升体质，而不是单纯追求体重数字的下降。体脂率和腰围的变化，才是反映减重效果最直观、最准确的指标。”张敬解释。

张敬建议可选择每周固定时间（如每周一早上空腹）测量体脂率和腰围，不必每天频繁称重，避免因短期数字波动产生不必要的焦虑。每天的体重波动受饮食、喝水、睡眠等多种因素影响，上下浮动1~2斤都是正常现象。体重管理是一个长期过程，无需因节后体重上涨而过度焦虑，循序渐进地调整生活方式，才能真正实现健康减重，且不反弹。 

记者 吴幸歌

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