（来源：廊坊日报）

转自：廊坊日报

春节的喜庆余温尚未散尽，万家团圆的欢声笑语仍在耳畔萦绕。当长假画上句号，许多人发现，身体已悄然拉响“警报”：腰腹间新添的赘肉、挥之不去的胃胀与便秘、面对工作时难以集中的精神与深深的倦怠……如何让身心重回正轨，健康开启新一年的工作生活？近日，记者走访了多位市民，并专访了心理与消化科专家，共同探寻“节后综合征”的成因与破解之道。

五种典型表现

假期结束，重返日常工作生活轨道时，不少人会出现一系列生理或心理上的不适。

生理上有恶心、头晕、厌食、失眠、困乏等表现，心理上有厌倦、提不起精神，影响工作和学习效率，甚至焦虑、神经衰弱等表现，这就是“节后综合征”。通过调查采访，记者梳理出“节后综合征”最为常见的五种表现。

睡眠紊乱。假期玩乐过度，熬夜、通宵等打乱了人体正常的生物钟，睡眠紊乱就会找上门。

肠胃紊乱。假期里少不了大吃大喝，肠胃负担加重，有人可能会消化不良，导致腹胀、腹痛、恶心、腹泻、便秘等。

上班恐惧。连续几天的吃喝玩乐后，上班可能会出现不适应的情况，一些上班族还会出现焦虑、郁闷、烦躁等情绪，甚至对上班怀有恐惧心理。

疲劳焦虑。在高度兴奋、热闹的假期后马上回归到平静的生活中，可能会出现抑郁、烦闷、无聊等心理问题，还会出现注意力不集中、精神紧张、心烦气躁、疲乏无力等情况。

沉溺手机。假期长时间刷手机不仅会过度依赖手机，还会因长期低头或久坐引发头疼、颈痛、腰背痛等不适。

“几乎每次长假结束后，刚上班那几天都会感觉提不起精神，好像全身哪儿都不对劲。”市民李先生向记者坦言。他的感受并非个例，春节假期后，许多职场人存在类似的无精打采、情绪波动和工作效率滑坡的现象。

应对“节后综合征”有妙招

上班族工作效率低、老人难以适应突然恢复的清静日子、孩子无法安心准备开学……针对“节后综合征”，记者采访了国家二级心理咨询师、廊坊市校外未成年人心理健康辅导站周俊意，请她为大家支招如何“收心”。

周俊意介绍，“节后综合征”并不是一种疾病，而是一种生理和心理反应。这些症状一般出现在放假状态和非放假状态区别特别大的人群中，并非人人都有。周俊意解释说，现代人日常处于紧张、快速、高压的工作和生活状态中，会对长假产生“解放身心、彻底放松、远离工作”的过度期待，因此当长假结束，心理上就会出现“又要回到枯燥工作中”的巨大落差。再加上一部分人群在假期中的生活状态相对于平时有很大不同，因此无论从心理还是生理上都需要一个过渡。

周俊意表示，应对“节后综合征”，首先要评估自身状况，症状不重、时间持续不超过两周，可用以下方式自我调节。

调整作息，重建规律。可以通过休息、调整生物钟、洗澡泡脚等方式消除疲劳。让大脑放松休息，可轻按头部、听听音乐，做到早睡早起、起居有序，保证足够的睡眠。

调整心态，循序渐进。针对上班前的焦虑和恐惧，周俊意建议，假期结束后的头几天，不宜立即安排高强度、高挑战性的任务，最好预留一个工作强度和密度逐步提升的“缓冲期”。同时，用积极的心理暗示不断提醒自己假期已经结束，需要逐步将注意力拉回到工作和学习上。

关爱老人，减少失落。节后一周内，老年人更容易出现“节后综合征”。这段时间，子女应多与老人互动，让老人感受到家人对他们的尊重和关爱。“老年人自身的心理调整同样重要。”她说，老年人可以通过结交朋友，培养兴趣爱好，使自己在精神上有所寄托，真正做到放宽心，从而减少失落感和孤独感。

帮助学生，平稳开学。对于学生群体出现的“开学综合征”（表现为厌学、恐惧开学、烦躁焦虑），周俊意指出，假期生活越松弛无序，开学前调整的难度就越大。她建议家长协助孩子规划，并在开学前一到两周，逐步将作息时间调整到与上学同步。家长也应率先进入“开学”状态，例如陪孩子一起阅读，营造家庭学习氛围。

运动可提振精神加速恢复

经历了节日期间的“放纵”，恢复规律运动是提振精神、加速身体恢复的重要环节。

有氧运动能够提高心肺功能，促进血液循环，帮助身体更快恢复活力。推荐运动：快走或慢跑、骑自行车或游泳。每天30分钟的快走或慢跑，可以有效提升心肺功能；骑自行车既能锻炼腿部肌肉，又能享受户外风景，达到放松身心的目的；游泳则属于全身性运动，对关节压力小，适合节后恢复训练。需要注意的是，根据自身情况合理选择运动方式和强度，同时运动前要做好热身，避免受伤。

力量训练。力量训练能够增强肌肉力量和耐力，提高基础代谢率，有助于控制体重。推荐运动有：哑铃训练、自重训练等。需要注意的是，这类运动大多需要有运动基础，或者有专业人士指导。同时，力量训练要循序渐进，在运动过程中注意动作的正确性，避免受伤。

伸展运动。可以放松全身肌肉，缓解身体的紧张感，提高身体柔韧性，但需要注意的是，伸展运动要缓慢进行，不要用力过猛。常见的伸展运动包括拉伸和瑜伽，瑜伽动作要根据自身状况进行选择，避免高难度动作。

充足休息。充足的睡眠可以帮助身体更快地恢复状态。尽量保持与节假日前相似的作息习惯，确保有充足的睡眠，避免熬夜。

“大部分人经过调整能很快恢复正常状态，如果一直调整不过来，出现睡眠紊乱、身体不适、情绪问题等，需要及时就医。”周俊意建议。

医生开出“肠胃调理方”

针对节日后普遍出现的肠胃问题，廊坊市中医医院消化科主任赵少宁开出了一份“调理处方”。

重启早餐，温和开局。“春节期间早餐常被忽略，节后恢复规律生活，早餐至关重要。”赵少宁指出，节后早餐应选择温和、易消化的食物，如小米粥、杂粮蔬菜粥等，既能滋养胃气，又不会给肠胃增加负担。

饮食转型，清淡均衡。节后饮食需向“清淡化”转型。增加新鲜蔬菜水果的摄入量，补充维生素与膳食纤维，帮助减轻肠胃负担。蛋白质补充不可因“厌肉”而停止，可采用清蒸、快炒、炖煮等方式烹饪。

科学管理，拒绝极端。赵少宁特别提醒减肥人群：“切忌从假期的大吃大喝极端转向节后的过度节食或盲目使用‘清肠产品’。”许多排毒胶囊、润肠茶含有刺激性泻药成分，长期使用或损伤肠黏膜，导致依赖性便秘。

科学的做法是调整结构：增加粗粮（燕麦、玉米）、薯类（山药、红薯）和豆制品在膳食中的比例。少食多餐：遵循“3：4：3”的能量分配安排三餐，并可安排健康加餐（如水果、酸奶），避免正餐时因过度饥饿而暴食。高纤饮食：多摄入芹菜、莲藕、苹果、香蕉等富含膳食纤维的食物。搭配律动：坚持三餐定时，饭后散步15~20分钟。

节后调理，本质上是让身心从“节日模式”平稳过渡到“日常模式”。通过调整饮食结构、恢复生活规律、配合适当运动，有效缓解肠胃不适，以更佳状态迎接新的开始。