2026年是农历丙午马年。马，自古就是人类忠诚的伙伴。

从商周战车到丝绸之路，马承载的不仅是人与货物，更是交流、文化与历史的足迹。千百年来，它始终以温和的性情和矫健的身姿陪伴在人类身边。

它能奔跑如风，也能从容驻足，展现出踏实可靠的生命力，值得人们借鉴和学习。

《生命时报》带你向“马老师”取取健康经，在新的一年里稳稳驾驭健康。

1

马的出色耐力，主要归功于强大的心肺功能和肌肉系统。

现代人久坐少动，心肺和肌肉常常处在“闲置”状态，时间一长，难免机能下滑。跟着“马教练”有规律地运动起来。

• 强化心肺“发动机”

每周保证150分钟快走、骑行等中等强度有氧运动，或75分钟跑步、打球等高强度运动。

• 力量再强一点

每周2~3次力量训练，重点练腿、背等大肌群（如靠墙静蹲、平板支撑），保护关节，维持代谢。

• “间歇训练”更高效

可尝试“快慢交替”的间歇训练（如快走、慢跑与休息循环），高效提升心肺能力，但需量力而行，避免过度疲劳。

2

马的饮食结构简单干净，主要以粗纤维草料为主，少食多餐，消化系统得以平稳运转。

反观人类，饮食日益精细，三餐却不规律，许多消化、代谢问题由此而来。看看“健康饲料”都有哪些？

• 膳食纤维要管够

每天摄入蔬菜300~500克，不少于3种。将主食的1/3换成粗粮，如燕麦、藜麦、糙米等。

• 三餐形成生物钟

固定三餐时间，尽量9点前吃完早饭。两餐之间饿了别忍着，可以吃一小把坚果、一杯酸奶。

• 烹调方式做减法

选择健康的油脂，尽量少盐、少糖。多采用蒸、煮、快炒的方式，减少煎炸。

3

马是高度社会化的动物，它们在马群中生活，通过彼此依靠获得安全感。

尽管现代人更强调独立，但心理健康同样离不开亲密关系和社会支持。这些方法能帮心灵“取暖”。

• 面对面社交

定期与家人、朋友交流，创造见面机会，而不是“点赞”之交。

• 走进同频圈子

加入一个基于共同兴趣或公益的组织，拓展社交圈，让生活多一个支点。

• 分享自己的情绪

卸下情绪包袱，和亲近的人分享喜怒哀乐，主动关心和帮助他人，也能为自己带来积极的心理反馈。

4

马天生对周围环境敏锐，既能纵情奔跑，也懂得在安全时放松休息。

生活在快节奏中的我们，也应学会主动管理精力，在紧张与舒缓之间找到平衡。

• 设置压力边界

如果察觉到肌肉紧张、呼吸变浅，可以通过腹式呼吸来快速平静。也可以起身喝杯水、散散步，从压力环境里抽离。

• 创造独处空间

每天给自己留出20～30分钟，远离外界干扰，做自己想做的事情，能帮身心恢复能量。

• 学会高效休息

白天感到疲劳时，闭目养神10~15分钟让大脑放空。夜间尽量保证7~8小时高质量的睡眠，睡眠环境要黑暗、安静、凉爽。

5

马通过发达的汗腺来调节体温，天热时迎风散热，天冷了避风防寒。

如今人们过度依赖空调和暖气，自身的体温调节能力反而“退化”了。让身体亲近自然，或许更舒服点。

• 主动出点“健康汗”

每周进行2~3次让身体微微出汗的运动（如快走、瑜伽），促进汗腺正常工作。出汗后注意保暖，天冷时避免着凉。

• 给居室通通风

不要长时间待在空调、暖气房里，每天都要开窗通风至少2次，每次至少15分钟。清新空气的同时，让身体感受自然的温度变化。

• 学习“洋葱式”穿衣法

即穿着多层、便于穿脱的衣物。根据室内外温差和自身体感灵活调整，让身体参与温度调节过程。

6

马有一种独特的休息方式，能在站立时通过锁定关节保持平衡，甚至浅睡也不倒地。

良好的平衡力，其实也是人类健康与长寿的一项重要指标。测测看，你和“马老师”的差距有多大？

• 闭眼单腿站立试验：

两臂侧平举，两腿并拢，脚尖向前，闭眼时用习惯支撑脚站立，另一条腿屈膝。

保持10秒身体不摇晃，为正常；女性最好能超过12秒，男性超过13秒。

日常可以通过练习单腿站立、原地高抬腿、靠墙静蹲等动作，来增强平衡力。还可以练练瑜伽、太极拳等来增强下肢力量。

7

马的眼睛位于头部两侧，拥有接近360度的宽广视野，擅长远眺与追踪。

人们长时间将视线锁在手机和电脑屏幕上，则会导致眼部肌肉僵硬、视力下降。是时候把目光望向远方了。

• 经常看看远处

每近距离用眼20分钟，就抬头远眺20英尺（约6米），至少20秒。

• 练习眼神“追踪术”

在安全环境下，用眼神追踪飞鸟、摆动的树叶，或快速交替看远近物体，锻炼眼部调节肌。

• 养成用眼好习惯

看手机或电脑时，屏幕中心要略低于视线水平，距离眼睛约一臂长度。避免歪头或侧身看，不在昏暗环境下看屏幕。

马年已至，愿你能像马一样：动静有常，饮食有节，身心有伴，张弛有度。

做自己的“健康骑士”，驾驭好生活的缰绳，掌握节奏，稳步一路向前！

来源：生命时报