你是否习惯在床头留一盏小夜灯？或是因窗外路灯、走廊光线难以完全隔绝而被迫“亮灯入睡”？这种看似“安心”的睡眠习惯，可能正悄悄影响你的体重。即使是昏暗的灯光，也可能通过干扰激素平衡，增加发胖风险。

开灯睡，身体正悄悄“堆脂肪”

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2019年，美国国家卫生研究院一项针对4.3万名女性进行了长达5.7年的随访，发现习惯睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。

要理解这一关联，需从褪黑素说起。褪黑素的分泌和光照直接相关。当夜晚来临，光线慢慢减弱，褪黑素的分泌也随之增多，我们的身体也开始逐渐产生困意，帮助我们一夜入眠。

在夜晚卧室里，虽然各种人造光源的光线强度看起来数值都不高，也不怎么亮。

然而，一项发布在《Chronobiology International》的研究表明：即使和非常昏暗的环境（5～10lux）相比，如果睡眠环境完全没有光线（0 lux）睡眠质量会更好，能让睡眠期间的觉醒频率、浅睡眠量都减少。也就是说只要有一点点光线都是对褪黑素分泌的亵渎和挑战！

褪黑素不仅是“助眠激素”，更是调节代谢的重要物质——其水平下降会直接缩短深度睡眠时长，降低睡眠质量，而长期睡眠不足本身就是肥胖的高危因素。

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更值得警惕的是激素连锁反应。研究发现，褪黑素分泌受抑制后，会进一步影响瘦素（Leptin，传递“饱腹信号”的激素）和胃饥饿素（Ghrelin，激发食欲的激素）的平衡：瘦素水平降低会削弱大脑对“已吃饱”的感知，胃饥饿素水平升高则会增强对高热量食物的渴望。

此外，胰高血糖素（促进脂肪分解的激素）活性下降还可能减缓代谢速率。这些变化共同作用，最终导致“吃得多、消耗少”的代谢状态，增加脂肪堆积风险。

必须留灯怎么睡？记住这些细节

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那么，如何在保证安全和睡眠舒适度的前提下，降低灯光对代谢的影响？专家给出以下科学建议：

首先，优先选择“黑暗睡眠”。若无起夜等特殊需求，关闭所有光源是最佳选择。研究证实，完全黑暗的环境能最大化褪黑素分泌，帮助维持激素平衡。

若需保留灯光（如老年人起夜防跌倒），需注意“位置与亮度”。建议使用靠近地板的小夜灯（如地灯或壁贴式夜灯），这类灯光高度低于视线水平，可减少光线直接进入眼睛的量；同时控制亮度（建议≤5流明），避免强光刺激。

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对“必须有点光才能入睡”的人群来说，光源选择有讲究。暖黄光（色温2700K-3000K）因波长较长，对褪黑素分泌的抑制作用显著弱于白光（4000K以上）或蓝光（如手机、LED灯的冷白光）。需注意，部分“暖光”台灯或床头灯可能仍含较高蓝光成分，建议选择标注“低蓝光”的产品。

若无法控制室外光线（如临街住宅的路灯、邻居的灯光），物理遮光是关键。可选用遮光率≥90%的加厚窗帘（内层含银涂层效果更佳），或佩戴贴合度高的睡眠眼罩（避免压迫眼球）。实验显示，遮光窗帘可使室内光照强度从100勒克斯降至5勒克斯以下，接近自然黑暗环境。

睡眠是人体修复与代谢调节的“黄金时段”，而光线作为最易被忽视的睡眠干扰因素，正通过激素网络悄然影响着我们的体重与健康。从今晚开始，不妨尝试调整睡眠环境，让黑暗成为最好的“减肥助手”。

[1] Park YM, White AJ, Jackson CL, Weinberg CR, Sandler DP. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1061–1071. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571

[2] Cho, Chul-Hyun, et al. "Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans." Chronobiology international 33.1 (2016): 117-123.