“家务算运动吗?工作忙等于锻炼吗?”这是许多准妈妈孕期面临的共同困惑。医学定义早已明确:日常家务、工作中的活动属于“体能活动”,而有计划、有组织的重复性身体活动才是“运动”——这种区分,正是孕期健康管理的关键前提。如今,随着科学育儿理念普及,打破传统“静养安胎”误区,坚持适度规律的孕期运动,已成为越来越多准妈妈的健康选择。

孕期运动

是母婴健康“防护盾”

　　无医学禁忌的准妈妈,医生普遍建议妊娠期保持规律运动,这打破了传统“养胎”少动的误区。世界卫生组织的科学证据表明,孕期适当运动既能改善身体素质,还能降低多种妊娠并发症风险。

　　孕期超重危害显著,不仅会增加妊娠高血压、妊娠糖尿病、产后出血、剖宫产及其并发症的风险,还与新生儿巨大儿、低Apgar评分等不良结局相关,且可能导致孕妇脂肪因子失调,进一步诱发妊娠期并发症。

　　对孕妈妈而言,易引发妊娠糖尿病、过早长妊娠纹、行动不便、下肢水肿加重及产后身材难恢复；对胎儿,则可能造成分娩困难,增加未来患糖尿病和肥胖的几率。

　　规律运动能带来全方位健康益处:控制体重,降低妊娠糖尿病、高血压风险,增强心肺功能,为胎儿输送充足氧分和营养,同时强化肌肉力量,缓解孕期疲劳与腰背疼痛；有效减轻腰背疼痛、改善睡眠,促进肠胃蠕动缓解便秘,减轻水肿；增强盆底肌和腹部肌肉力量,缩短产程、减轻分娩痛苦,提高自然分娩率,且研究证实不会增加早产风险。

安全是孕期运动

第一原则

　　在开启孕期运动计划前,医生会进行全面评估,包括血压、心率和血糖等指标。孕期运动并非适合所有人,绝对禁忌包括严重心脏病、重度子痫前期、未控制的高血压、胎膜早破等情况。

　　相对禁忌包括轻中度呼吸系统疾病、复发性流产史、严重肥胖等。

　　根据文献,轻中度呼吸系统疾病,如轻中度慢性阻塞性肺疾病(COPD)患者,存在呼吸功能下降和运动耐力降低,且疾病进展与肺功能恶化和急性加重风险相关。

　　复发性流产史与多种免疫及内分泌因素相关,且复发性流产患者未来心血管疾病风险增加。

　　严重肥胖则与多种呼吸系统疾病(如阻塞性睡眠呼吸暂停)、代谢异常及手术风险增加相关。

　　因此,轻中度呼吸系统疾病、复发性流产史和严重肥胖,均为临床上的相对禁忌症。

　　如果运动中出现阴道出血、腹痛、宫缩、呼吸困难、头晕等症状,应立即停止并就医,安全始终是孕期运动的第一原则。

科学运动有讲究

分阶段、选对项是关键

　　运动类型:有氧运动如快走、游泳能增强心肺功能；抗阻力训练如弹力带练习,可增强肌肉力量；提肛运动则能强化盆底肌,为分娩做准备。

　　运动强度:推荐每周5天、每天30分钟中等强度运动。简单判断方法是运动时能正常交谈,心率保持在100-120次/分左右。

　　孕期各阶段运动重点:

　　孕早期(13周前):以散步、舒缓瑜伽为主,动作要轻柔。

　　孕中期(14-28周):可适当增加运动量,注意热身和放松。

　　孕晚期(28周后):减少运动量,选择舒展的伸展运动。

　　应避免的运动:包括高风险易摔倒项目、潜水、高海拔运动以及高温环境中的运动。

产后不“躺平”

科学运动助力快速康复

　　传统“坐月子”观念需要更新。研究表明,产后早期进行适当活动能促进恢复,预防尿失禁等问题。

　　产后运动应分阶段进行:

　　初期(产后3天-6周):轻度散步、产后瑜伽；中期(6周-3个月):增加有氧运动如游泳；后期(3个月后):可恢复中等强度训练。关键在于循序渐进,密切关注身体信号,出现异常及时停止并咨询医生。

　　运动环境要安全舒适,避免高温高湿；穿着合适的运动服装和支撑性好的运动鞋；保持充足水分补充；运动前后做好热身和放松；注意身体信号,不要勉强自己。

　　从孕期到产后,科学运动始终是母婴健康的“好帮手”,孕期运动的目标是保持健康而非追求运动成绩。准妈妈们只需遵循医生建议,结合自身情况选择合适的运动方式和强度,就能以更健康的身心状态,迎接新生命的到来,享受这段特殊而美好的孕育时光。

　山东省妇幼保健院　田美荣