华东医院 临床营养科 吴江（主任医师）赵安达（主管营养师）

抗炎的核心原则

主食：推荐全谷物占主食1/2，每天保证至少50g的摄入（一个拳头大小）。全谷物就是我们常说的粗杂粮，如糙米、荞麦、燕麦、藜麦、薏米、玉米等，含有丰富的膳食纤维，有助于血糖稳定也有助于健康的肠道菌群。

荤菜：品种首选富含Omega-3脂肪酸的深海鱼（如三文鱼），它们是顶级的抗炎明星；其次选择鸡、鸭、虾等白肉；猪、牛、羊等红肉可以吃，但建议选择瘦肉部分，并每周最好不要超过3次。尽量避免香肠、培根、火腿等加工肉制品，它们因含有较高的盐分、饱和脂肪及添加剂，是明确的促炎食物。推荐荤菜每餐差不多一个掌心大小的量正好，摄入过多会加重肝肾负担，摄入过少无法满足身体需要。

蔬菜和水果：水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，都是抗炎的好帮手。特别是深绿色蔬菜（如菠菜、西蓝花）、橙黄色蔬果（如胡萝卜、南瓜、橙子）、紫色食物（如蓝莓、紫甘蓝）含有更多对人体有益的成分，抗炎能力更强。

一个简单有效的执行策略是：确保蔬菜体积占到每餐食物的一半以上，差不多2个拳头大小的量，其中深色蔬菜（深绿、橙黄、紫色）占蔬菜总量1/2以上；水果每天有一个拳头大小的量。

茶：绿茶和红茶具有很好的抗炎能力，建议可以根据个人习惯和健康状况喝淡茶，但是不要加糖。

烹饪方式：很重要！高温烹调或煎炸可产生促炎成分，应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。

抗炎饮食四大误区

■ 迷信某种“抗炎明星食物”或成分

蓝莓、姜黄、橄榄油等常被贴上“抗炎”标签，尤其是姜黄中的“姜黄素”，更是被不少营销内容包装成“天然消炎药”。需要明确的是：姜黄素的确在细胞和动物实验中表现出抗炎潜力，但在真实饮食场景下，其生物利用度非常有限。单靠在日常饮食中偶尔加点姜黄粉，远远达不到实验中的有效剂量。

■ 认为抗炎饮食可以替代药物或正规治疗

抗炎饮食本质是一种生活方式干预手段，只能作为综合治疗的一部分，绝对不能替代临床药物和专业治疗。患有慢性疾病的人群，切勿因盲目追求抗炎饮食而擅自停药。

■ 抗炎食物随便怎么烹饪都可以

再好的抗炎食物，一旦用油炸、烧烤等方式处理，也会变成“促炎食物”。食材的抗炎属性，需要健康的烹饪方式来加持。

■ 只盯着吃，却忽视其他生活方式

睡眠不足、久坐不动、长期精神压力，同样会显著升高身体的炎症水平。如果只在“吃什么”上较真，却忽略作息、运动和情绪调节，抗炎效果必然大打折扣。

说到底，抗炎饮食只是对健康饮食的另一种精准表达。食物均衡、新鲜、多样、少加工，本身就是最朴素也是最有效的抗炎方案。