丁晶

在睡觉的时候，有的人存在“频繁半夜醒来，醒后难以再睡”的情况，这并非简单的睡不好，医学上称为“睡眠维持障碍”。

什么是“睡眠维持障碍”

很多人将半夜醒笼统地归为失眠，实则二者有所区别。“睡眠维持障碍”的核心是睡眠中断，即睡眠过程中频繁醒来（整夜觉醒次数≥2次）。如果每次醒来后清醒时间超过30分钟，且每周至少出现3次，持续1个月以上，就需警惕是否属于病理性问题。“睡眠维持障碍”是失眠障碍的常见表现之一，也可能出现在其他睡眠障碍中。例如，在阻塞性睡眠呼吸暂停患者中，约42%存在睡眠维持困难；它甚至可能是一些疾病的少见首发症状（如某些特殊类型的自身免疫性脑炎、癫痫等）。因此，这一表现常被忽视或误判。

为何会半夜醒

健康人的睡眠分为非快速眼动睡眠（大致包括浅睡眠与深睡眠）和快速眼动睡眠两类。它们会在整夜交替出现，形成完整的睡眠周期。成年人大约50%的睡眠时间处于浅睡眠，20%—30%为深睡眠，另有20%—30%为快速眼动睡眠。在这一过程中，任何外界或内在因素的干扰，都可能导致中途醒来。若是大脑前额叶提前激活，则可能造成再次入睡困难，从而引发“睡眠维持障碍”。

如何应对半夜醒

若长期受半夜醒困扰，可从以下三方面着手调整。

调整生活习惯 固定睡眠节律（每天尽量在同一时间上床和起床）；优化睡前流程（避免进行刺激性活动）；白天适当运动（但避免睡前3小时内剧烈运动）；控制白天补觉时间（不超过30分钟）。

改善睡眠环境 打造睡眠友好型卧室：保持安静、黑暗、凉爽的环境；选择适宜的床垫、枕头和被褥，提升舒适度。

调节心理状态 每天睡前10分钟，可通过写情绪日记缓解当天的压力，告诉自己明天再处理，避免压力堆积到夜间；若焦虑情绪明显，可寻求家人、朋友的支持，或通过心理咨询进行缓解。

特别提醒：不要因半夜醒来过度焦虑，偶尔一两次的睡眠中断属于正常现象。过度关注反而会加重心理负担，导致越担心越醒的恶性循环。可尝试闭眼进行深呼吸练习，吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒，重复数次；或在脑海中想象平静的场景（如海边、森林），帮助大脑放松。

（稿件来源：《家庭医生报》）