当我们发现家中的长辈渐渐驼了背、矮了身高，或是轻轻一摔就骨折，心里总会涌起一阵心疼。这背后，很可能就是被称为“静默流行病”的骨质疏松在作祟。它就像一座被悄悄掏空地基的房子，看似完好，实则不堪一击。护理好长辈的骨骼健康，是一场需要智慧和耐心的守护战。记住“1饮、2动、3忌”这个顺口溜，就能轻松掌握核心要点，为长辈筑起坚实的骨骼防线。

　　首先，我们要了解：骨头不是一成不变的“石头”，而是一个充满活力的组织，像一家繁忙的“骨骼银行”。在我们年轻时，“存钱”（骨沉积）大于“花钱”（骨吸收），骨量持续增加，骨骼变得强壮。中年以后，尤其是女性绝经后，情况发生逆转，“花钱”的速度远远超过“存钱”的速度，骨量开始快速流失，骨骼变得稀疏多孔，这便是骨质疏松。

　　一、1饮——给骨骼“喂”对营养

　　“饮”在这里是饮食的饮。吃对了，就是给骨骼最好的建筑材料。

　　1.钙：骨骼的“核心砖石”

　　钙是构成骨骼最主要的矿物质，是骨骼大厦的“钢筋混凝土”。没有足够的钙，一切护骨措施都如同在沙地上盖楼。

　　①奶制品是王牌：牛奶、酸奶、奶酪是吸收率最高的钙来源。建议长辈每天保证一杯奶（约250毫升）和一盒酸奶。如果长辈乳糖不耐受，可以选择酸奶、零乳糖牛奶或舒化奶。

　　②豆制品来助攻：卤水豆腐、豆腐干等豆制品含钙丰富，是优质的膳食补充。

　　③绿叶蔬菜不可少：荠菜、苋菜、小油菜等深绿色蔬菜也是“补钙小能手”。

　　④其他来源：可以连骨一起吃的小鱼干、虾皮，以及黑芝麻、杏仁等，都是不错的零散钙源。

　　温馨提示：如果通过饮食无法保证每日约1000毫克的钙摄入，应在医生指导下服用钙剂，随餐或餐后服用有助于吸收。

　　2.维生素D：钙的“超级搬运工”

　　吃再多的钙，没有维生素D这把“金钥匙”，也无法被身体有效吸收并运送到骨骼里。它是至关重要的“导航员”和“搬运工”。

　　①晒太阳是免费良方：每天让长辈在上午10点前或下午3点后，不涂防晒霜，露出面部和手臂晒15-20分钟太阳，是获取维生素D最经济有效的方式。

　　②食物补充：多吃深海鱼（如三文鱼、马鲛鱼）、动物肝脏、蛋黄等。

　　③额外补充：对于户外活动极少的老人，通常需要在医生指导下额外补充维生素D制剂，以确保血液中维生素D水平充足。

　　二、2动——给骨骼“良性刺激”，激活活力

　　许多人误以为骨质疏松的老人就该静养，这是大错特错的！骨骼遵循“用进废退”的原则，适度的运动是唤醒骨骼、刺激其生长的最佳信号。

　　1.负重运动：告诉骨骼“你要坚强”

　　在承受自身重量的状态下运动，能有效刺激骨骼，向骨细胞发出“需要更强壮”的信号，从而促进骨密度维持甚至增加。

　　①散步/快走：是最安全、最普适的负重运动。每天坚持30-40分钟。

　　②太极：动作舒缓圆润，既能锻炼平衡防跌倒，又是极佳的负重运动，被誉为“不伤关节的负重运动”。

　　③健身操或舞蹈：对于身体条件较好的长辈，在专业指导下进行是不错的选择。

　　2.肌力与平衡训练：为骨骼穿上“肌肉盔甲”

　　强壮的肌肉是包裹在骨骼外面的“天然缓冲垫”，能分担冲击力，保护骨骼；而卓越的平衡能力则是预防跌倒、从而避免骨折的第一道防线。

　　①靠墙静蹲：增强腿部力量和核心稳定性，简单安全。

　　②举小哑铃/弹力带训练：锻炼上肢和肩背力量，帮助维持挺拔姿态，防止驼背。

　　③金鸡独立（需扶稳）：每天单腿站立片刻，能极好地训练平衡感。

　　④脚跟对脚尖直线行走：同样是优秀的平衡练习。

　　安全提醒：所有运动务必量力而行，从低强度开始，循序渐进。最好在有保护或扶靠的环境下进行，确保安全。

　　三、3忌——为骨骼“扫清雷区”

　　避开伤害骨骼的坏习惯，有时比补充营养更能立竿见影地降低风险。

　　1.忌烟酒不离手

　　①烟草是骨骼的“脱水剂”：吸烟会直接毒害成骨细胞，并干扰体内雌激素代谢，大幅加速骨量流失，让骨骼提前进入“老龄化”。

　　②酒精是骨骼的“溶解剂”：长期过量饮酒会干扰钙和维生素D的代谢，损害肝功能，同时增加跌倒风险，让骨骼在内外夹击中变得更脆。务必督促长辈下决心戒烟、严格限酒。

　　2.忌宅家不晒太阳

　　这一点与维生素D密切相关，单独列为“一忌”，足见其重要性。长期待在室内，无法通过晒太阳合成足够的维生素D，吃再多的钙也如同“闭门造车”，无法被身体利用。鼓励长辈每天出门走走，既是补充“阳光维生素”，也是进行户外锻炼，一举两得。

　　3.忌家居环境湿滑杂乱

　　对于骨质疏松的长辈，预防跌倒就是预防骨折！一次小小的滑倒或磕绊，都可能导致腕部、髋部或脊柱的严重骨折，这对生活质量将是毁灭性打击。

　　①防滑：保持厨房、卫生间地面干燥，铺设防滑垫。

　　②清除障碍：收起散乱的电线，移走通道上的杂物，保证通行空间畅通无阻。

　　③增加扶手：在卫生间、淋浴间、走廊、楼梯两侧安装牢固的扶手。

　　④照明充足：保证夜间起夜路径光线明亮，开关触手可及。

　　⑤穿对鞋：为长辈选择鞋底防滑、支撑性好、合脚的鞋子，避免穿拖鞋。

　　结语：护理长辈的骨质疏松，并非一日之功，也非单一方法所能及。它就像一场精心策划的“护骨战役”：“1饮”是提供充足的粮草弹药，夯实物质基础；“2动”是日常的练兵演习，强筋健骨，提升战斗力；“3忌”则是清除内外隐患，巩固后方防线，请将它融入日常生活的点点滴滴。（海南省人民医院〈海南医科大学附属海南医院〉 王桂玉）