（来源：都市现场）

很多人可能没意识到：血糖失控早已不再是老年人的专属问题，它也正在迫近年轻人。

中国疾控中心2025年最新研究显示，20~24岁男性糖尿病患病率已从1.99%暴涨至7.42%，40岁以下群体发病率3倍激增。国际医学界将“35岁”定为血糖管理警戒线，绝非危言耸听——这既是对年轻化趋势的应对，更是基于科学证据的健康预警。

01 为什么建议35岁就开始控糖？

美国糖尿病协会(ADA)和我国最新版的《中国糖尿病防治指南(2024版)》，都把该查血糖的年龄从40岁提早到了35岁。

代谢机能断崖式下降

30岁以后，我们的肌肉量每年会少1%——要知道肌肉是帮身体“消化”葡萄糖的“小帮手”，肌肉少了，处理血糖的本事就慢慢变弱；到了35岁，胰腺里负责分泌胰岛素的“小工厂”(β细胞)老化速度还会加快，胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

现代生活方式的叠加风险

中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需提前控糖：

• 体型相关：BMI≥24kg/m²(超重)或≥28kg/m²(肥胖);男性腰围≥90cm、女性≥85cm(中心型肥胖)[BMI(体重公斤数÷身高米数的平方)]。

• 遗传与病史：一级亲属(比如爸妈、亲兄弟姐妹)有糖尿病史;曾患糖尿病前期(空腹血糖5.6-6.9mmol/L);有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。

• 生活方式：每周运动<150分钟(缺乏体力活动);长期久坐(每日≥8小时);频繁摄入高糖饮料、超加工食品。

• 并发症关联：高血压(收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg);血脂异常(甘油三酯>2.22mmol/L);动脉粥样硬化病史。

• 特殊情况：长期服用类固醇药物、抗精神病药;多囊卵巢综合征患者;皮肤出现黑棘皮病(颈部、腋窝色素沉着)。

02 简单实用的控糖小技巧

饮食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装碗，遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食;减少精制主食，比如把平时1碗白米饭，换成半碗白米+半碗糙米/燕麦/玉米等粗粮，选择低GI(升糖指数)食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

运动碎片化

刷手机可以碎片化，运动又何尝不可呢？比如提前1站下车，快走10分钟到单位，下班同理，每天2次快走，就能凑够20分钟。再比如刷剧时，可以同时做原地跑、跳，举哑铃。

零食替换

用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。