加班久坐、外卖续命

应酬喝酒、失眠熬夜

打工人们，小心被糖尿病盯上

根据国家卫健委

2024年发布的数据

中国成人糖尿病患病率约为11.9%

其中18～29岁人群的患病率为5%

30～39岁为6.5%

越来越多的年轻人

成为了糖尿病的高危人群

广医三院内分泌代谢科

张莹主任医师

通过几个关键问题

把职场糖尿病防控讲明白

职场人为何成了糖尿病

高危人群？

对职场人来说

真正的风险藏在日常工作模式里

三大核心诱因叠加

让血糖防线极易失守

久坐导致代谢变慢。有不少上班族一坐就是一天，活动近乎停滞，热量消耗锐减，多余葡萄糖无法及时利用堆积血液，长期会导致胰岛素“工作效率”下降，诱发糖尿病。

外卖埋隐患。外卖多高油高盐高精制碳水，这类食物升糖快（血糖生成指数GI多超70），让胰岛持续超负荷。

压力熬夜双重打击。加班时精神紧张，分泌的肾上腺素等会直接推高血糖；长期睡眠不足6小时会打乱血糖调节生物钟，降低身体对胰岛素的敏感性。

职场人要留意哪些

早期糖尿病信号？

糖尿病最典型的信号就是

“三多一累”

多饮：总觉得口渴，喝水量比平时多很多还不解渴。这是因为血液中的葡萄糖浓度升高，导致血液渗透压升高，造成细胞被“脱水”，所以会出现口干、口渴的症状。

多尿：喝水多的同时，上厕所的次数也明显增多。这正是高血糖引发的渗透性利尿，以及胰岛素不足或抵抗导致的肾小管对葡萄糖和水的重吸收障碍。

多食：胰岛素功能异常导致细胞无法有效利用葡萄糖，身体误以为“能量不足”，从而触发饥饿信号。

易累：高血糖或低血糖导致的代谢紊乱、胰岛素抵抗、并发症影响、药物副作用、电解质失衡、心理因素（如抑郁或焦虑）等，容易引发持续性疲劳。

此外

体重波动

短时间内体重增加或下降

也可能是糖尿病的信号

如果出现上述症状

就应该赶紧到医院查个血糖了

上班只能点外卖

怎么吃才能控糖？

很多上班族带饭不方便，只能每顿都吃外卖。建议大家首先要控制总量，不要暴饮暴食。

在食物的选择上，蔬菜、肉类、主食要均衡搭配，烹饪方式上多选蒸煮的食物。

有条件可以将白米饭换成杂粮饭，减少食用精加工的主食，还可以备注“酱汁分开装”，这些做法都能有效控糖。

久坐没时间运动

怎么办？

碎片时间就够用！建议每小时站起来动五分钟，去茶水间接水、去洗手间、爬楼梯都行。

也可以在工位旁做一些简单的拉伸运动，促进血液循环。

同时，要多利用下班时间，可以提前一站下车走回家，保证每天30～40分钟的运动量。

经常需要应酬喝酒

怎么办？

酒精会打乱血糖代谢！建议还是少饮酒，或选择低度酒。

应酬时要先吃点主食，不要空腹喝酒。糖尿病患者空腹饮酒可能会引发低血糖。

奶茶、咖啡

对血糖影响大吗？

含糖奶茶、咖啡是不少打工人的“续命神器”，但是有数据显示，市售奶茶每杯（约500毫升）平均含糖量为30～50克，相当于6～10茶匙的糖。

这些额外的糖分摄入可能导致血糖水平迅速上升。

建议上班族少喝含糖饮料，以白开水、无糖茶、纯黑咖啡代替，这些饮品不会给血糖添负担，还能缓解职场疲劳。

加班到深夜

能吃什么零食？

不建议大家吃夜宵，如果加班实在感到饥饿，可以喝一杯纯牛奶，吃一些低GI的水果，比如圣女果、草莓、蓝莓、奇异果、李子等。也可以吃一小把（约手掌心大小）的原味坚果，不要吃盐焗或油炸的坚果。

工作压力大到失眠

对血糖有影响吗？

睡眠质量与血糖水平密切相关，长期失眠会通过多重机制推高血糖，甚至诱发糖尿病风险。

建议睡前一小时放下手机，泡个脚或听轻音乐，保持良好的入睡状态。

年轻人应多久

测一次血糖？

很多人觉得糖尿病是老年病，这种观点是错误的。事实上，现在年轻患者占比逐年增长。

建议25岁以上的人每年体检时都查一下空腹血糖，早发现早预防。

此外，如果是糖尿病的高危人群，比如超重肥胖、有糖尿病家族史、已经检查到糖耐量的异常或糖前期的人群，建议每年加做一个糖耐量检查和糖化血红蛋白检查。

本期医学指导

张莹

内分泌代谢科主任

主任医师

专业特长：对内分泌代谢疾病具有丰富的临床经验。擅长各型糖尿病及其急慢性并发症、甲状腺疾病、继发性高血压、垂体-肾上腺、性腺疾病、生长发育异常、骨质疏松、代谢综合征等疾病诊治，尤对糖尿病、女性内分泌代谢病有较深造诣。