史兆雯

食物不仅是身体的燃料，更是健康的基石。如今，越来越多的人开始关注饮食对健康的影响，诸如“无麸质”饮食一度被视为有助于减重和抗炎的健康方式。然而，事实并非如此。麸质主要存在于小麦、大麦和黑麦中，只有乳糜泻或麸质敏感人群才需严格避免。“无麸质”这类食品常以精制淀粉、糖和油替代麸质，反而热量更高、营养更差、价格更贵。

超市货架上的“0糖”“低卡”等标签也需仔细辨识。“0糖”并不意味着没有热量，它可能含有代糖如阿斯巴甜或三氯蔗糖，虽热量低，却可能刺激食欲，引发过量进食。一些低卡果冻除了水、果胶和代糖，几乎没有蛋白质和纤维。选择食品时，应先看整体营养，再考虑热量，谨防“甜蜜的谎言”。

不少“全麦面包”只是精面粉加麸皮，营养价值大打折扣，不要被“伪粗粮”骗了。挑选时应看配料表首位是否为“全麦粉”，并留意每百克纤维含量是否达到6克以上。碳水化合物并非洪水猛兽，关键在于种类选择。全谷、豆类、薯类和蔬果属于优质碳水，消化慢、饱腹感强、升糖平稳；而白米、白面和含糖饮料等精制碳水则容易引发血糖波动和能量过剩。判断碳水质量时应关注膳食纤维含量越高越好，糖分尤其是游离糖含量越低越理想。

游离糖包括添加糖、糖浆、蜂蜜和果汁中的天然糖，是典型的“空热量”。摄入过多不仅容易导致热量超标、肥胖，还增加龋齿和糖尿病风险，是“擅长隐身的坏糖”。世界卫生组织建议成人每日摄入量不超过总能量的5%，即约25克。一罐含糖饮料就可能超过上限。选择新鲜、多样、少加工的食物，关注整体膳食结构，才是可持续的健康之道。（作者系上海市普陀区中心医院呼吸与危重症医学科副主任医师）