夏日来临，不少人期望通过运动快速减脂，却误信“出汗越多燃脂越快”“运动强度越大越有效”等网络传言。这些看似“高效”的运动方式，实则暗藏健康风险，不仅可能让运动效果大打折扣，还可能对身体造成伤害。以下七大运动误区，犹如潜伏在健身路上的“健康刺客”，千万别踩坑！

误区一

运动强度越大，减肥效果越好？

真相：运动强度过大不仅不能有效减肥，还可能增加受伤风险。高强度运动主要消耗糖原，而非脂肪，很可能导致身体疲劳和运动损伤。建议选择中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、骑车等，持续时间不少于20分钟，以达到最佳燃脂效果。

误区二

高温下运动出汗多，减肥更高效？

真相：相比在20度的天气下锻炼，在40度的天气下锻炼身体会主动增加肌糖原的消耗，同时减少整个机体的脂肪消耗。也就是说，高温下跑步主要消耗的是糖，而不是脂肪。与此同时，在高温环境下运动，中暑、脱水和过度疲劳是常见的问题，更可怕的还有热射病。正确的做法是选择凉爽的时段进行运动，如清晨或傍晚，避免在高温时段进行剧烈运动。

误区三

运动前不能喝水？

真相：运动前补充水分可以提高体内液体平衡，减少运动过程中的脱水风险。一般在运动前30分钟补充水分约200ml-300ml可以给肾脏充足的调节时间，帮助减缓体温升高，提高体内水分的贮备，减轻运动时的缺水程度，预防运动中出现脱水。气温高时，还需额外补充250ml-500ml水分。

误区四

锻炼补水，喝运动饮料比喝白开水更好吗？

真相：锻炼补水方式主要取决于个体的身体状况、运动强度以及运动时长等。对于进行短时间、低强度运动的健康人群，或者日常活动中的轻度补水需求，白开水是一个很好的选择，能够快速补充身体在运动过程中流失的水分，有助于维持身体的水平衡。对于进行长时间、高强度运动的健康人群，尤其是长时间的有氧运动或高温环境下的运动者，更建议喝运动饮料。它含有碳水化合物、电解质（如钠、钾等）和维生素等营养成分，这些成分有助于补充运动中流失的能量和营养成分，帮助维持酸碱平衡，减少疲劳感，提高运动功能。此外，无论是白开水还是运动饮料，都应避免过量摄入。过量摄入水分可能导致水中毒等健康问题，而过量摄入运动饮料中的糖分则可能导致肥胖、糖尿病等风险。

误区五

运动后可以大量补充冷饮？

真相：运动后大口喝冰饮，会使冠状动脉、脑血管等发生痉挛，导致血压增高、心率增快，这样就会增加心脏的负荷和心肌的耗氧量，严重时可能导致心梗。建议运动后饮用温水，水温在15-21℃之间为宜。即使在高温环境下，水温也不要低于5 ℃。

误区六

阴天时运动不用防晒？

真相：紫外线辐射分为短波紫外线、中波紫外线和长波紫外线。短波紫外线被大气层完全拦截，真正需要防范的是中波紫外线（UVB）和长波紫外线（UVA）。其中UVA辐射则能深入皮肤，导致皮肤老化、皱纹，甚至皮肤癌。即使在没有阳光的阴天，仍然有高达80%的UVA辐射能够到达地面，长时间暴露在紫外线下可能导致皮肤晒伤和老化。建议无论晴天还是阴天，运动时都应做好防晒措施，如涂抹防晒霜、戴太阳帽等。

夏日锻炼时，应科学规划运动强度和时间，注意运动前后的水分补充，做好防晒措施，选择合适的运动服装。只有采用科学、合理的运动方式，才能在享受运动乐趣的同时，收获健康的身体和愉悦的心情。

来源：中国互联网联合辟谣平台

编辑：李莹

校对：薛江涛

审核：李娟 李云宏