转自：上观新闻

很多人都说减重实在是太难了，甚至“越减越重”。其实减重本身并不难，难的是能否下定决心，坚持科学的方法。

如今的医学手段足以帮助绝大多数人拥有健康体重，但我们必须认识到，体重管理是一项顽固且复杂的综合健康系统工程，只有坚定信念、自律并坚持，才能真正取得成功。

为什么体重容易反弹

许多人在减重过程中，体重会出现反弹，甚至越减越肥。这是因为体重管理不仅是生理调节，更涉及心理和行为自律。良好的体重管理需要长期努力，不能指望短期速成。

体重管理会经历不同阶段。对于体重过轻、营养不良者，体重管理可分为：体重增加期、体重减重期和体重保持期。

对于超重或肥胖者，通常包括体重减重期和体重保持期。大部分超重或肥胖者需要经历“减重期”到“保持期”。一般来说，科学管理3到6个月可见到明显变化，6到12个月可实现持久稳定的健康体重。

体重的变化是内心信念和健康生活理念的外在表现，科学减重的过程需要遵循医学规律和循序渐进的原则。良好的体重管理是长期积累的结果，不能指望一蹴而就。

发现“隐形热量”，制造“热量缺口”

科学减重的核心是少吃为主，运动为辅。具体来说要注意以下几点：

控制总摄入量。肥胖的根本原因是能量摄入大于消耗。科学减重的关键在于制造“热量缺口”，也就是减少每日总热量的摄入。

记录每日饮食。我们常常低估了自己每天吃进去的东西。因此减重的第一步，建议记录一天所有饮食，包括饮料、点心、水果、杂粮、餐饮及营养补剂等，这样有助于发现“隐形热量”。

不饿不吃，不饿即止。减重期间建议遵循不饿不吃，吃到不饿即止的原则，避免无意识进食。

食物多样化。在总量控制的前提下，应尽量做到食物多样化。这样不仅能满足身体对各种营养素的需求，也能让饮食更丰富，减轻因单调饮食带来的压力和不适。可多选择蔬菜、水果、全谷物、豆制品、瘦肉、坚果等进行多样搭配。只要总热量不超标，食物种类越丰富，对身体越有益。

控制总热量。很多人关心一天应该吃几餐才更科学。其实，只要每日总摄入热量超标，无论分成两餐、三餐还是四餐，对体重管理的影响都差不多。可以根据个人作息和习惯灵活安排餐次，关键在于把握好每日总量。

细嚼慢咽。吃饭时建议每口食物尽量小一些，并且每口都要多咀嚼，最好能达到20到30次。这样做有几个好处：一方面，细嚼慢咽可以让大脑及时接收到“吃饱了”的信号，避免吃得过快导致摄入过多；另一方面，充分咀嚼能让食物和唾液更好地混合，帮助消化吸收。当我们吃得慢、咀嚼次数足够多时，体内控制饱腹感的激素才有更多时间释放，大脑就能更早感受到饱意，从而更容易控制进食量。养成细嚼慢咽的习惯，不仅有助于减重，还有利于肠胃健康。

调整进食顺序。吃饭时先喝汤，再吃蔬菜和肉，最后吃主食。主食最好选择粗粮，少吃精米精面。

饿的时候最怕“饥不择食”

减重期间有饥饿感是很常见的现象，科学对待饥饿感，是坚持减重的关键。饥饿时，不必硬撑，也不用担心少量进食会影响减重效果。可以少量多次，细嚼慢咽地吃一些低热量、易产生饱腹感的食物，如蔬菜、小块水果等。比如感觉饿时，可以先吃一小口香蕉，慢慢咀嚼，待饥饿感减轻后就可以停下，剩下的可以等到下次饿时再吃，这样既有助于控制热量，也更容易坚持。

在减重期，一天中可能会存在很多饥饿的时候，可以提前备好水煮鸡蛋、黄瓜、番茄、牛肉等低热量食物，防止“饥不择食”。如果在家里吃饭，可以在吃之前决定好要吃的量。如果在外面进餐，可以控制点菜的量，以免在吃的过程中控制不住自己。

减重期间要坚决避免高热量零食和含糖饮料。如薯片、糖果、巧克力、蛋糕等，这些热量密度高的食物非常容易让努力功亏一篑。含糖饮料（如碳酸饮料、奶茶、加糖咖啡、运动饮料）同样如此，减重期应完全避免。

需要特别注意的是，市面上有很多无糖或代糖饮料虽然号称“零卡”，但越来越多研究发现，代糖可能通过影响味觉、胰岛素分泌和肠道菌群，破坏葡萄糖代谢，增加胰岛素抵抗和慢性疾病风险。因此，建议减重期间也要少喝无糖饮料。如果实在忍不住想喝，可以偶尔选择小份正常含糖的饮料，但一定要控制量，切忌长期依赖。

对于低卡零食的认识也需提高，低卡零食包括蔬菜脆片、无糖酸奶、烤制坚果等也属于零食。应该仔细关注营养成分表和热量，避免掉入“伪轻卡”的陷阱。

水果虽健康，但有些含糖量和热量较高，比如香蕉、葡萄、荔枝和芒果。如果控制不好，容易摄入过多热量，影响减重效果。建议减重期选择糖分较低、个头较小的水果，如草莓、柚子、圣女果、猕猴桃等，并控制每日总量。

运动后不能“想吃就吃”

对于不喜欢运动的人来说，可以在日常生活中慢慢养成运动的习惯。除了去健身房、体育馆等运动场地运动外，还可以在家里跳操、走楼梯、定期做家务、骑自行车上班等，总之就是根据自身的作息规律和工作时间，定制一套属于自己的运动计划，见缝插针地运动，不要为没时间运动找理由。

很多人认为，只要多运动，就可以不在意吃多少，这其实是个误区。一般成年人（体重60到70公斤）进行一小时中等强度的慢跑，大约会消耗450到600千卡，一小时高强度间歇训练可消耗600千卡甚至更多。但大多数日常运动每小时只能消耗约400到500千卡，且很难长时间保持高强度。

举个例子，如果运动后喝下一瓶饮料，再加上一顿正餐，运动消耗的热量很容易就被“吃回来”，甚至超过消耗，导致体重不降反升。因此，无论在运动期间还是运动后，都要注意控制总热量和碳水化合物的摄入。

不必纠结于某一天的体重数字

在体重保持期，建议每天早上起床后监测体重，这有助于及时了解体重变化并灵活调整饮食和运动。但需要注意的是，体重受饮食、运动，甚至激素变化等多种因素的影响，数据本身具有波动性和延后性。也就是说，调整了饮食或增加了运动，体重变化不一定会立刻就会反映出来。

因此，不必纠结于某一天的体重数字，而要关注一周甚至更长时间的体重平均趋势。如果发现体重出现持续上升，应该及时减少饮食或增加运动。

体重下降的过程通常不会呈现一条直线。很多人都会遇到体重平台期——一段时间内体重不再明显下降，这是正常的生理现象。只要坚持科学管理和健康的生活方式，体重一般会继续向理想目标缓慢靠近。

体重管理搭子，互相加油

体重管理并不是孤军奋战。家人和朋友的理解、陪伴和鼓励，能极大提升减重的信心和动力。

家属有督促、管理的责任，且不建议家里常备零食。一家人最好能一起运动，一起在饮食方面做出调整，养成健康的饮食习惯。

朋友之间可以从饭搭子变成体重管理搭子，共同制定健康的饮食计划，结伴运动，互相监督，彼此加油。这样在遇到情绪波动或动力下降时，更容易坚持下去。

不要盲目信任网红减肥食品

科学减重讲究循序渐进，一般建议每周减重0.5到1公斤为宜。减得太快不仅难以维持，还可能损害健康。切勿使用极端节食、单一食物减肥法或随意服用减肥药物。只有合理规划，长期坚持，才能收获真正健康的体重。

在减重过程中，有些常见误区需要特别注意：

一，只吃蔬菜水果，不吃主食，这样很容易导致能量和蛋白质摄入不足，影响健康。应保证主食、蛋白和蔬果的均衡摄入。

二，不运动，只靠节食，容易出现体重反弹。

三，盲目信任代餐或网红产品，这些产品的长期效果往往不明确，建议以天然食物为主。

减重的路上，最重要的就是坚持。只要采用科学的方法，并且保持信心和耐心，每个人都能实现理想的体重，拥有健康的身体。别被一时的困难打败，相信自己，你一定能做到！

（作者狄建忠为上海交通大学医学院博士生导师，上海市第六人民医院普外科主任医师，从事减重代谢外科事业20余年。王晨为上海市第六人民医院普外科主治医师。）

原标题：《天热宜减肥：每口食物咀嚼20次，把饭搭子变成“减肥搭子”，饿的时候别乱吃》

栏目主编：陈俊珺 文字编辑：陈俊珺 题图来源：视觉中国

来源：作者：狄建忠 王晨