转自：科普中国

“活动日网购时，被各种推荐算法搞得头昏脑涨，越买越乱，最后买了一堆自己压根用不上的东西，收到货还发现‘踩雷’了，那叫一个崩溃”；

“本以为，旅游前做攻略是一件很开心的事，但每个想去的地方网上评价都有好有坏，越做越焦躁，最后放弃出门”；

“琐碎的决定做多了，就没精力干大事，而且只要决定做慢了，就很容易发展成内耗，导致行动无限拖延”……

这种“疲于做决策”的苦恼，相信很多人都有共鸣。其实，心理学对此早有察觉，将这种状态称为“决策疲劳”（Decision Fatigue）。

不是意志薄弱，是大脑真的累了

在了解决策疲劳前，大家需要先了解决策行为是如何进行的。

诺贝尔经济学奖获得者丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）提出的决策双系统模型认为，人类的决策系统分为两个：一个是快速、自动的直觉系统；另一个是缓慢、理性的逻辑思维系统。当你看到朋友的消息，立刻回复表情包，就是系统一，而当你需要写一封重要邮件，或是规划升学转行，便是系统二在运转。

神经科学家发现，无论采用哪个系统，做出决定都需要微量的葡萄糖通过大脑的突触。也就是说，人做出的每一个选择都需要消耗精神能量，即使小如回复一句“哈哈”的选择，也绝不是免费的。

当大家在一段时间内做出太多选择，精神资源被消耗，大家就会进入决策疲劳状态。

因此不用责怪自己，这不是意志薄弱，而是大脑真的累了。正如心理学家 Baumeister 曾在一系列实验中发现的：当人们连续进行选择任务后，在后续测试中表现出更差的控制力，更容易冲动消费、选择高热量食物，甚至直接放弃思考。

决策越多，决策越难

生产力的飞速发展为人类带来空前便利，但也造成了选择的膨胀。人们为了买得实惠，提前半个月就在思考决策，自我损耗之高足以让大脑“瘫痪”。

比起购物，生活中决策疲劳的副作用更明显。比如，大家常常可以在这类人身上看到的决策疲劳：需要推动目标实现，但过程中总会遇到各种迟疑，比如亲朋好友的反对、网上的不同评价、老师/领导的劝阻……

小到打车还是坐地铁，大到选什么专业、买哪套房、生不生孩子……TA 们没完没了地强迫自己做出最好、最完美的决策，有时会因为损耗过度而乱发脾气、随意挥霍、冲动鲁莽，但更多时候大家会感到：我好像没做什么，精神能量就已经在不知不觉中耗尽了。

美国一项研究统计显示：成年人一天平均要做出 35000 个决定。每天困在大大小小的决策里，人们没有力气付诸行动，也没有时间做真正想做的事。

它们不易察觉，却是我们疲惫感的元凶。更重要的是，选项的增加，并不意味着更好的结果。

心理学中著名的果酱实验就揭示了这一点。研究人员在超市设置了两个果酱试吃摊位：一个提供 6 种口味，一个提供 24 种。结果显示，虽然多口味摊位吸引了更多人驻足，但购买率远远低于少口味摊位。选择越多，人们越难做出决定，越容易陷入纠结，最终干脆放弃。[6]

这是因为选择本身即是舍弃，当我们选择其中一个，便是放弃另外 5 个，而若我们有成千上万的选项，结果就更加令人难以割舍了。

决策越难，决策越烂

人类更容易在深夜做出天亮会追悔莫及的决定。比如，忍不住给早已拉黑的号码发信息。

网络购物节也往往在晚上开始，因为人更容易在深夜消费。美国《消费者研究杂志》(Journal of Consumer Research)上的一项研究显示，消费者在晚上会更愿意选择那些让自己开心，符合自己直觉冲动的东西。我国商务部发布的《城市居民消费习惯调查报告》显示，中国 60% 的消费发生在夜间。

为什么人类总是在夜晚控制不住自己？一个被神经科学验证的真相是：人类在深夜的决策系统，正处于故障模式。

夜晚的珍贵之处在于，它让万物入睡，为大脑提供深度修复的窗口。现代人却越来越多地选择放弃睡眠，开始与时间的拔河。数据显示，与十年前相比，现代人的入睡时间平均推迟两个多小时，睡眠时长缩短近 1.5 小时。

前额叶皮层是大脑中处理计划和复杂决策的区域，使人们能够做出复杂、细致的判断来平衡风险和回报。而违反昼夜节律的睡眠剥夺对前额叶皮层的打击会尤其严重。

如何避免决策疲劳，

节省能量、提升行动力？

1

简化决策

书籍《最重要的事只有一件》的作者加里·凯勒在经营企业时，发现高管们经常忘记把最重要的事做好，他想了一个改良的办法：要求高管们每周呈报一件最重要的事。怎么判断哪件事是最重要的呢？加里·凯勒的标准是：具体、想做、能让其他事变得容易。

比如，我们这周末不知道该去踏青游玩、还是看书学习、还是培养副业，按照上述加里·凯勒的标准，选一件最重要的事，可能就没那么内耗和纠结了，也能更高效地完成你想做的事。

2

进行信息“节食”

过去信息稀缺，所以我接受能获得的任何信息。但现在我们已经被大量信息淹没，尤其是那些无用信息——这会让我们生病。我们需要进行信息节食。

比如，使用一些记录型 App 来自动处理重复任务：不知道一日三餐该吃什么，就翻看当季时令蔬菜的相关书籍，参照里面的建议来分配饮食。这期间尽量不要看其他网络平台或者网友的建议，以免造成信息繁杂。或者，专门腾出一定的时间来做“冥想”，完全断绝外界信息，只关注自己的内心，这能帮助我们不被信息海洋吞没了理智。

3

不再执着于完美，而是勇敢试错

哈佛教授兰格在演讲中说过这样一句话：“与其浪费时间做一个正确决定，不如随机选一个并努力让这个选择正确。”

人都有做得好的一面，也有不完美的一面，勇敢去试错，这过程带来的经验、技巧、智慧，能帮助我们从不完美逐渐趋于完美。这样一来，即使我们会在搞砸时感到焦虑、不安，但随着经验积累也能越做越好，让内心更平静与自洽。

4

相信直觉

著名心理学家荣格对“直觉”有很高的评价：“直觉是一种通过潜意识的知觉，直接捕捉事物本质的能力。”

实在不知道走哪条路、做什么选择时，就抛开对错凭直觉先选择一个。刻意思考的结果也有可能是错的，但直觉永远忠于你的内心。

参考文献

[1]中国政府网报道https://www.gov.cn/yaowen/liebiao/202501/content_6999898.htm

[2] [美] 巴里·施瓦茨，选择的悖论，浙江人民出版社，2013.

[3]Do You Suffer From Decision Fatigue?John Tierney.The New York Times Magazine Aug. 17, 2011

https://www.nytimes.com/2011/08/21/magazine/do-you-suffer-from-decision-fatigue.html

[4] Danziger, S., Levav, J., & Avnaim-Pesso, L. (2011). Extraneous factors in judicial decisions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(17), 6889–6892.

[5] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.

[6] Iyengar, S. S., & Lepper, M. R. (2000). Journal of Personality and Social Psychology, 79(6), 995–1006.

https://doi.org/10.1037/0022-3514.79.6.995

[7]Temporal and diurnal variation in social media posts to a suicide support forum. Rina Dutta, George Gkotsis, Sumithra Velupillai, Ioannis Bakolis & Robert Stewart. BMC Psychiatryvolume 21, Article number: 259 (2021)

https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-021-03268-1

[8] The Mind After Midnight: Nocturnal Wakefulness, Behavioral Dysregulation, and Psychopathology.Andrew S. Tubbs1,Fabian-Xosé Fernandez,Michael A. Grandner, Michael L. Perlis,Elizabeth B. Klerman. Front. Netw. Physiol., 03 March 2022

https://www.frontiersin.org/journals/network-physiology/articles/10.3389/fnetp.2021.830338/full

[9] Circadian and wakefulness-sleep modulation of cognition in humans. Kenneth P. Wright,Christopher A. Lowry and Monique K. LeBourgeois. Front. Mol. Neurosci., 18 April 2012

https://www.frontiersin.org/journals/molecular-neuroscience/articles/10.3389/fnmol.2012.00050/full

[10] What Happens to the Mind After Midnight. Michele K. Lewis Ph.D. Psychology Today.December 6, 2024

https://www.psychologytoday.com/us/blog/cultural-neuroscience/202412/what-you-should-know-about-the-mind-after-midnight

[11] Sleep Deprivation Amplifies Reactivity of Brain Reward Networks, Biasing the Appraisal of Positive Emotional Experiences. Ninad Gujar, Seung-Schik Yoo, Peter Hu and Matthew P. Walker.Journal of Neuroscience23 March 2011, 31 (12)

https://www.jneurosci.org/content/31/12/4466

来源丨本文转载自公众号“简单心理”（ID：jdxl2000），一个有温度，有态度，守伦理的专业心理公众号

作者丨西维、香菜

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员 中国心理学会会员