转自：科普中国

最近，一项名叫“ 50 天重启人生挑战”的活动从国外火到了国内。不少网友都跃跃欲试，希望能够以此为契机，让摆烂的自己重新找回生活的节奏，变得更加优秀。

但也有人质疑，这种挑战会不会只是“新型焦虑制造机”，因为它里面的很多规则，比如“每天锻炼一小时”，看起来并不适合每天披星戴月、光是上班就已经用完全部气力的打工人，如果挑战失败，只会让人更加自我怀疑。

“ 50 天重启人生挑战”到底有没有用？有没有更适合普通人的方法？这篇文章也许会给你一些启发。

“50天重启人生挑战”

是什么

可能有些人还不太了解“ 50 天重启人生挑战”是什么，简单来说，它是一份为“有志成为人生赢家”的人量身定制的成功攻略。

挑战的发起者从各个行业顶尖 1% 的成功人士的日常行为中提炼出了一套由 7 条规则组成的生活方式挑战。具体如下：

1.早上 8 点前起床

确保每天早上 8 点前起床，同时保证睡眠时间不少于 6 小时。尽量保持一致的就寝时间和充足的睡眠，以适应个人需求。毕竟，早起的意义不只是“早”，而是为一天的高效打下健康的基础。

2.完成你的晨间例行

每天花 1 小时专注完成你的晨间例行公事，全程不受干扰（关掉手机，远离社交媒体）。可以根据自己的节奏安排冥想、散步或深度思考，为一天做好心理准备。这个小时是属于你自己的宁静时光，用来充电和规划。

3.每天锻炼 1 小时

根据自己的体能水平选择合适的运动方式，可以是散步、跑步、瑜伽、骑行、力量训练或伸展运动等。关键在于坚持活动，让身体动起来，哪怕只是简单的活动，也会为你的健康和能量加分。

4.每天阅读 10 页

阅读那些励志、心理学、商业或其他与成长有关的书籍。也可以选择教育类书籍，帮助扩展知识面。每天10 页，累积起来的知识将成为你无形的资产。

5.每天花 1 小时学习新技能

在挑战开始之前设定目标，明确想要掌握的新技能（比如绘画、编程、语言学习等）。每天专注 1 小时，不被干扰，保持高度投入。时间专注的学习，比漫无目的的摸鱼更高效。

6.遵循健康饮食

制定并遵守适合自己的健康饮食计划，例如避免酒精、软饮料或高糖食品，同时确保每天摄入足够的水分。健康饮食不是一场短期的负担，而是对身体的长期投资。

7.用日记记录每日进度

每天记录你的积极和消极经历、学到的东西，以及可以改进的地方。这不仅是对一天的复盘，也是一种自我激励和成长的过程。通过书写，你会更清晰地看到自己的进步。

在参与挑战的过程中，如果你在 50 天内的任何一天未能完成所有规则，那么挑战从第 1 天重新开始；如果成功坚持 50 天，那么继续重复挑战。

之所以设定“ 50 天”作为挑战周期，也是有科学研究的。

50天是培养新习惯的黄金时间。一方面它的时间足够长，可以帮助参与者打破旧有模式、建立全新的行为习惯，又不至于过于漫长，避免让人因为疲惫而半途而废。换句话说，50 天是从“被迫执行”到“自然融入生活”的最佳窗口期，为长期坚持这些顶级习惯奠定了坚实的基础。

所以，如果你想解锁“天选之子”的生活方式，“ 50 天挑战”或许就是你迈向“最优人生”的第一步！

不是自律考验

而是意志力的觉醒过程

但……

不知道你是不是有同样的感觉：

对于每天被工作折磨得“死去活来”，被生活折腾得“活来死去”的“牛马”们，光是把“ 50 天挑战”的 7 条规则+附加规则完完整整看完，就是对心灵的最高“挑战”了。要是照着做，还没开始就已经结束了。

不过，如果你因此就对这场挑战望而却步，那就“误解”这个活动了～

“50天挑战”并不是为了“挑战”你，也不是为了“考验”你，更不是为了“证明”你是否自律。它的真正目的在于通过简单、清晰的规则设置，帮助你在一次次坚持中，逐步锻炼你的“意志力肌肉”，提升自控力，让你最终培养出一种对生活、学习和目标的掌控感，成为更好的自己。

生活中，每个人都会不停地与诱惑、习惯、干扰或拖延作斗争，意志力不足并不是某些人的特殊问题，也不是个体的弱点，而是一种普遍存在的现象，是所有人都会经历的正常状态。

好消息是，意志力是可以提高的！

“ 50 天挑战”正是这样一套行之有效的训练方法，帮助每个人逐步锻炼和强化自己的意志力。这不是一场考验，而是一场让意志力觉醒的旅程。

每个人的起点不同，挑战的难度也各不相同。对于普通人，挑战不必一开始就追求“满分通关”。你可以根据自身情况调整节奏，从最小的改变开始。

西北大学的心理学家团队通过一项有趣的实验发现：让参与者用不常用的一只手完成日常行为，比如用左手（对于右撇子）吃饭、刷牙或者开门，这种简单的自控行为训练，仅仅两周时间，就显著增强了参与者的自控能力，甚至有效降低了暴力倾向和冲动行为。[2]

更适合普通人的“50天挑战”：

改变从来不需要轰轰烈烈

在这里提供一套低配版“ 50 天挑战”，帮助你逐步适应挑战的节奏，用更温和的方式迈出第一步：

1.比原来早起 5 分钟

不需要一次性做到 8 点起床，可以从每天提前5分钟开始，逐渐调整自己的生物钟。

2.花 5 分钟做深呼吸

每天抽出 5 分钟，做一些深呼吸或者简单的冥想，帮助自己平复心情、缓解压力。专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，研究证明，5 分钟冥想都有助于增强意志力。[2]

3.通勤路上走一走

如果你是开车或坐车通勤，可以选择提前一站下车走一段路，或者在上下班途中多走几步，哪怕只是几分钟的活动，也是一种突破。众多科学研究证明，锻炼是提升意志力的最佳良药。2010 年一项对 10 个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次 5 分钟，而不是每次几小时。[2]

4.保持饮食习惯不变

如果本来就无奶茶不欢、没炸鸡不香，要压抑住对这些“快乐来源”的渴望，不仅会让人感到痛苦，还会消耗大量的意志力。而意志力是一种有限资源，在面对其他挑战时，所剩无几的意志力可能会显得捉襟见肘。这种情况下，完成其他规则的难度会成倍增加，甚至可能导致整个“ 50 天挑战”半途而废。与其强迫自己彻底戒掉这些“快乐来源”，不如选择先保持原先的饮食习惯不变，让自己在挑战初期不至于陷入过大的心理压力和意志力消耗。

5.每天坚持阅读一页书

不需要每天读完一本书，只需阅读一页或一小节，培养阅读的习惯，积累一点点知识。

6.每天了解一个新知识点

通过搜索、观看短视频、听播客，或者和别人交流，每天尝试学习一个新知识点，哪怕只是一个新单词或一个有趣的事实。 

7.在打卡清单上打钩

每天完成任务后，在清单上打一个小钩，记录自己的进度。这不仅能让你更有成就感，也能帮助你更直观地看到坚持的成果。

低配版“ 50 天挑战”规则：

一部分失败，一部分重启：低配版“ 50 天挑战”不强求完美。如果在 50 天内某一条规则未能完成，该条规则的挑战从第 1 天重新开始，而其他如期完成的规则继续保持进度。这种方式允许你在失败中调整节奏，重点是不断尝试，而不是因为一两次失败就轻易放弃。

坚持到最后：挑战的目标是完成 50 天的全程，不管中间中断多少次，失败多少次，都没关系。中断后可以重新开始，继续坚持！每一次的重新开始，都是对你意志力的一次锻炼。

如果你发现自己还是很难坚持，比如总是被奶茶、懒觉、躺平打乱节奏，半途而废……也不要太苛责自己，谁还没有忍不住的时候呢？“意识到这件事”，本身已经是改变的第一步。

在这种情况下，可以试试一个简单的方法——“10分钟原则”：对你想要的东西，先等待 10 分钟后再决定。

研究表明，人类大多数冲动情绪只会持续几分钟，10 分钟的时间足以让大脑从短期的欲望中抽离出来，将眼前的诱惑看作是“未来的奖励”。这种心理机制会产生“未来折扣”效应，也就是说，原本诱惑力高达 10 分的东西，经过短暂等待后可能会大打折扣，变得没那么渴望。给自己一个短暂的“冷静期”，可以让大脑从本能反应切换到理性思考。[2]

10 分钟后，如果你仍然想要，就允许自己适度满足，但此时你可能会更加理性地控制分量或频率。例如，点奶茶时选择半糖或少糖、买东西时更考虑性价比和实用性、起床时再给自己一个做简单拉伸的额外目标。

“50 天挑战”不是一场竞赛，而是一场关于意志力和成长的探索。在这个过程中，无论你是新手还是高手，都可以找到属于自己的节奏，完成自己的突破。因为这场挑战的真正胜利，不是成为最强的那个，而是成为更好的自己。

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