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创始人
2025-06-22 09:35:36
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  饮食和训练一样重要。   

  

  饮食建议:   

  

  少吃多餐会很有效果。早餐一定要吃,量要少,要丰盛。主食尽量用杂粮代替。午餐和晚餐要少油腻,主食要换成杂粮。   

  

  还有,多吃水果蔬菜,养成喝水的习惯。不要等到渴了才喝水,油炸食品、甜食、零食、膨化食品、各种饮料,对身体非常不健康。建议不要吃。   

  

     

  

  尽量在22: 00前睡觉。根据你的具体情况,可以改变以下食谱。尽量控制低油盐或无油盐的饮食。如果中午和晚餐的菜富含油盐,可以准备一碗热水,把多余的油盐冲洗掉再吃。   

  

  西红柿(补充维生素C,滋养心脏)、黄瓜(抑制脂肪合成)、蛋清(高蛋白、低脂肪)是高营养、低热量的食物,当你感到饥饿时,可以随时补充。   

  

     

  

  一个成年男子拳头的体积大约等于=100g蔬菜和粗粮或者200g蛋白质。   

  

  *如果不能先吃,可以分类型吃:比如中午可以吃主食、肉、菜。克数上尽量接近,以达到最佳效果。   

  

  特定饮食计划   

  

  (以身高170,体重75Kg为参考)   

  

  星期一   

  

  起床:280ml白开水(可用淡蜂蜜水代替)   

  

  7-8点左右:早餐:水煮蛋(1个全蛋)、燕麦片(原味燕麦片)102g、橙子一个。   

  

  12点左右:午餐:粗粮或面食或米饭161g,蛋白质:鸡胸肉124g,配菜:番茄一个,白菜175g。   

  

  16点左右:加入:脱脂牛奶,一袋200ml或蛋清,坚果,36g。   

  

  18点左右:晚餐:主食粗粮或面食或米饭131g,南瓜、木耳等蔬菜116g。   

  

  1: 00-22左右:加餐:一杯脱脂牛奶160ml,半根玉米(不饿就别吃)   

  

     

  

  星期二   

  

  起床:280ml开水   

  

  7-8点左右:早餐:燕麦片102g,蛋清1个,面包2片。   

  

  12点左右:午餐:粗粮或面食或米饭161g,蛋白质:鸡胸肉124g,蔬菜:黄瓜175g(少油少盐)。   

  

  16点左右:加入:脱脂牛奶和36g坚果。   

  

  18点左右:晚餐:粗粮或面食或米饭131g,蔬菜:胡萝卜、白菜116g为首选。   

  

  1: 00-22左右:加餐:一个芒果和一个蛋清(不饿的话可以不吃)   

  

  星期三   

  

  起床:280ml开水   

  

  7-8点左右:早餐:全麦面包2片,脱脂牛奶1杯,苹果1个。   

  

  12点左右:午餐:粗粮或面食或大米161g,蛋白质:牛肉124g,蔬菜:丝瓜、木耳175g。   

  

  16点左右:燕麦和一个橘子的加餐。   

  

  18点左右:晚餐:粗粮:红薯1个,蔬菜:西兰花等116g。   

  

  21-22点左右:加餐:一杯酸奶,半根玉米(不饿就别吃)   

  

     

  

  星期四   

  

  起床:280ml开水   

  

  7-8点左右:早餐:粗粥102g,玉米一个。   

根,西红柿一个。

12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g,蛋白类:鱼肉124g,蔬菜类:首选白菜,生菜,茄子175g

16点左右: 加餐:坚果一份,酸奶一杯。

18点左右: 晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:南瓜,苦瓜等116g

21-22点左右:加餐:蛋白1个,芒果一个。(不饿可以不吃)

周五

起床:280ml白开水

7--8点左右:早餐:燕麦粥一碗102g,鸡蛋白1个,玉米半根。

12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g, 蛋白类:首选牛肉124g 蔬菜类:首选菠菜,紫菜175g,

16点左右: 加餐:坚果36g,脱脂奶一杯。

18点左右: 晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:首选西兰花,胡萝卜等116g

21-22点左右:加餐:全麦面包2片,酸奶一杯(不饿可以不吃)

周六

起床: 280ml白开水

7--8点左右:早餐:杂粮粥一碗102g,蛋白1个,苹果一个。

10点左右: 加餐:燕麦片95g,香蕉一个。

12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g,蛋白类:首选鸡胸肉124g, 蔬菜类:黄瓜一根,冬瓜175g。

16点左右:加餐:香蕉一根 ,脱脂或低脂奶一袋

18点左右: 晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:首选紫菜,豆角116g,

21-22点左右:加餐:脱脂牛奶一杯,蛋白1个。(不饿可以不吃)

周日(可以高热量自己搭配随便吃一餐)

起床: 280ml白开水

8点左右: 早餐:脱脂奶一杯,玉米一个,鸡蛋白2个。

10点左右: 加餐:燕麦片一杯。

12点左右: 午餐:粗粮或面食或者米饭161g,主菜蛋白类:首选鱼肉,牛肉124g,蔬菜类:首选芹菜,生菜,胡萝卜175g,

16点左右: 加餐:橙子一个,坚果36g。

18点左右:晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:首选西兰花,木耳116g

21-22点左右: 加餐:玉米半根,蛋白1个。(不饿可以不吃)

PS:

不管什么健身、饮食计划

实施都需根据自身情况修改

peace~

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