为了补钙

很多人尝试了各种方法

喝骨头汤、吃钙片、晒太阳……

然而一个“扎心”的真相是：

大家在生活中常做的一件小事

不仅没补进去钙

还会让骨头变得越来越脆

那就是吃得咸

盐正在“拆”你的骨头

大量研究表明，过量摄入盐与骨质疏松密切相关。上世纪八十年代，研究人员发现摄入过多盐会使老鼠尿液中钙排泄量明显增多，科学界首次提出钠离子可能参与骨质疏松的发病机制。

2024年，一项针对383名绝经后女性的研究发现，与低盐摄入组相比，高盐摄入组中骨质疏松症、中重度椎体骨折、高钙尿等6个指标的患病率显著增加。这表明盐摄入过多会导致钙随尿液流失，损伤骨骼。

原因在于，盐中的钠离子与骨骼中的钙离子存在竞争关系。食物中的钙需经“消化—吸收—利用—排出”过程，“吸收量”减去“排出量”才是真正补入身体的量，钠“偷”钙发生在“排出”环节。

肾脏产生尿液时的“重吸收”功能可过滤回收重要营养素。未及时被骨骼吸收的钙、多余的钠及其他营养素随血液至肾脏，经“重吸收”重回循环系统。但钠和钙共享吸收途径，空间有限，钠离子增多会挤占钙的吸收空间，使钙离子排出体外。

因此，盐摄入越多，体内钠越多，钙排出越多，骨骼越易变脆。过量的盐还会加速老年人钙流失，增加骨折风险，加重肝肾代谢负担并损害心脏功能。

日常生活如何控盐？

1.评估家庭食盐摄入量

每次买盐后在盐袋子上记录购买日期，用吃完1包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐。有了统计结果后，可以据此制定家庭周期性减盐目标。

使用控盐勺、限盐罐，既能大致估算用盐量，也能提示减盐。

2.减少含盐调味品

酱油、蚝油、鸡精等各种调味品中都有不少盐，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品。

可以多用香料替代含盐调味品。除了常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等，也可以多尝试柠檬、香草、罗勒、迷迭香等调料。

3.挑选低盐的烹饪方式

在家做饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁或凉拌的方式，不仅可以降低用盐量，还能减少带盐汤料和食物的接触时间。急火快炒或用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮也可以。

4.尝试使用低钠盐

如果肾功能正常，可用低钠盐替代普通盐。

对于习惯普通盐的人，换成低钠盐可能会因为“觉得不够咸”而放更多，因此建议先适应减盐饮食后再更换。

5.“正常—低盐—无盐餐”循环减盐法

正如减重期使用轻断食一样，减盐也可以使用“正常—低盐—无盐餐”循环的方式。

可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或吃外卖时用水涮减盐，周四周五如常吃饭。如此循环，会慢慢爱上食物清淡天然的本味。

控盐刻不容缓

从日常饮食中注意控盐

守护骨骼与健康

内容综合 | 科普中国、央视新闻、广西疾控