转自：成都日报锦观

饮食咋安排？心态咋调整？家长注意啥？

明日新高考 专家来支招

高考进入倒计时，不论是在生活上还是学习上，考前准备都成为不少家长考生最关心的话题。考前如何安排饮食让大脑保持最理想状态？如何有效缓解考前焦虑？考试遇上生理期又该如何应对？针对近期家长和考生关心的问题，连日来，记者采访了多位专家，为大家支招。

如何安排餐食

保障健康又“健脑”？

记者了解到，高考期间的合理饮食应该遵循“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐清淡”的原则。

成都市第七人民医院临床营养科主任梁清月告诉记者，吃好早餐，意味着给大脑供应必需的、充足的能量，以保持旺盛的精力和良好的应试状态。在迎考阶段可以多吃一些鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶及新鲜蔬菜、瓜果等有补脑益智功能的食物，少吃肥腻、油炸、甘甜的食品，不要暴饮暴食，避免加重肠胃的负担。

备考期间，大脑工作量大，体内的热能、各种营养素和水分的消耗很大，所以午餐一定要吃饱。可以多吃一些肉类、鸡蛋等含优质蛋白质、卵磷脂等的食物，为午后的学习、活动做好物质、精神准备。“晚餐摄入食物的量，应与休息的迟早相协调。即使睡眠较迟者，晚餐也不宜过饱，更不可在睡前吃得过多，尤其不应该吃油腻和不易消化的食物，避免导致消化不良。”梁清月提醒。

考试撞上生理期

影响状态怎么办？

成都市妇女儿童中心医院妇女保健指导中心主治医师覃太洲表示，短效避孕药通过雌孕激素作用，抑制内源性激素分泌，维持子宫内膜暂不脱落，在特殊时期用于推迟月经。一般来说，需要在月经开始的第1-5天任一时间开始，每晚睡前定时定量口服，连续服用直至考试结束，一般停药1周内月经来潮。

对于月经规律的女同学，也可以在月经后半期补充孕激素。从月经第一天算起，数至14-15天开始，每晚口服孕酮常规剂量，连续服用直至考试结束，一般停药一周内月经来潮。

“不是只要月经期撞上高考就一定要推迟月经，对于平常月经规律、没有痛经并且经量正常的女性，并不建议刻意地去干预正常月经周期。”覃太洲提醒，避孕药和孕激素的使用应在医生排除禁忌后，根据具体情况选择适合的药物服用。任何人为干预正常月经周期的行为，都存在一定扰乱月经规律性的风险，仅建议权衡利弊后使用。

考前焦虑睡不着

可以如何缓解？

失眠、心跳加速、肚子不舒服；明明准备得不错，考试时脑袋一片空白；越临近考试越坐不住，怎么都无法专注；总担心考砸了，一想到就紧张得发抖……这就是典型的考试焦虑信号。适度焦虑是“兴奋剂”，能提升专注力；但过度焦虑会变成“绊脚石”，压制认知能力，影响发挥，关键在于找到平衡点。

据四川省精神医学中心综合心身/儿少科主任黄雨兰介绍，缓解焦虑，首先要意识到焦虑不是一种“病”，而是大脑在提醒你“这件事对你很重要”。树立“我紧张，是因为我在意，这很好”的意识，试着去接纳这种情绪。

其次，临考前最忌讳“漫无目的地复习”或“疯狂刷题不分主次”。建议把每天的任务细化，如今天复习完数学二轮+写两套英语阅读，复习40分钟，休息10分钟，保持效率；每日留出固定放松时间。可以尝试“深深吸气4秒 → 屏住呼吸7秒 → 缓慢呼气8秒”的呼吸方式，重复几次，让心情平静下来。给自己一些积极的心理暗示，把“我绝不能考砸”换成“我已尽力准备，结果顺其自然”，提醒自己“我不是考试机器，尽力就是最好”，放下焦虑，往往发挥更出色。

考试期间

家长要注意什么？

黄雨兰表示，中高考期间，一定要警惕“二手焦虑”，家长过度焦虑，如反复唠叨、小心翼翼、唉声叹气，会加倍传递给孩子。家长可以用温暖话语替代压力语言，对孩子说“我看到你的努力了，真棒！”“放轻松，无论结果怎样，我们一起面对。”“你永远是我的骄傲，成绩不能定义你。”

考前尽量保持家庭和谐，避免争吵，做好“后勤部长”，保证孩子规律饮食、充足睡眠，创造安静的复习环境。保持生活常态，不必刻意改变太多，如常的起居和生活节奏更能带来轻松感。让孩子知道“这条路，爸妈陪你一起走，你不是孤军奋战”很重要。

成都日报锦观新闻记者 胡瑰玮