转自：中国科协

六月，又到了很多水果争相上市的时节！

比起冰棍冷饮，别忘了多吃应季水果，不仅能解渴补水，还能补充大热天因为出汗量大而损失的维生素、矿物质。更棒的是，它们天然清甜、解馋，是替代一些高糖零食不错的选择。

下面，就让我们一起来盘点一下六月必吃的美味健康水果吧！看看哪些是你的最爱？（以下排名不分先后）

榜单第一位：油桃

热量低、膳食纤维丰富、抗氧化

十分推荐大家试试油桃，油桃虽没有水蜜桃看起来多汁诱人，但它没毛、好洗、方便吃、比水蜜桃更耐磕碰等优点足以弥补缺憾。更何况，油桃只要成熟度达标，既可以吃脆的，也可以等稍微软些吃，都很好吃。

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热量低

各种桃子的热量都较低。油桃热量为 33~39 千卡，稍低于水蜜桃（46 千卡）。

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膳食纤维含量高

比起其他品种，油桃有个突出的优势：膳食纤维含量高。根据美国农业部网站数据，油桃的膳食纤维含量为 1.5克/100 克，是水蜜桃（0.6 克/100 克）的 2 倍多[1-2]。而且，油桃中可溶性膳食纤维占 40%，不仅能延缓胃排空、控制食欲，抑制碳水化合物吸收速度、减少血糖波动，还是肠道菌群的“食物”，对肠道健康很有帮助。

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抗氧化、有利于减轻视疲劳

此外，桃子家族含有种类丰富的酚类物质，如酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类及花色苷类等，不仅具有抗氧化的作用，在预防心血管疾病等方面也很有帮助[3]。而油桃中叶黄素和玉米黄素含量突出，达 130 微克/100 克，高于其他桃类（91 微克/100 克）[2]。它们是视网膜黄斑色素的重要组成部分，有助于减轻视疲劳、预防视网膜感光细胞被伤害。

榜单第二位：西瓜

高甜、富含番茄红素、补水一级棒

夏天吃西瓜，绝对是美事一件。

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高甜热量低

西瓜热量仅 31 千卡/100 克，对减肥人士很友好。还能以仅仅 6.8% 的含糖量，给我们带来甘甜口感。这主要是因为西瓜的糖分中超过一半是甜度远高于蔗糖的果糖，而且有机酸含量非常少，糖酸比非常高。简单来说：即便含糖量不高，也不会显得酸。

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含水量高、低 GL

西瓜含水量达到了 92% 以上，这使得西瓜的血糖负荷（GL，用来描述摄入单位重量的某种食物对血糖综合影响的指标）小于 6，属于低血糖负荷水果，表明该食物对血糖影响小。即便是有血糖问题的朋友也可以放心吃上一块，一次不超过 300 克为宜。

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富含番茄红素

西瓜红色瓜肉中富含番茄红素，有研究发现可达 3.3 毫克/100 克以上，高于番茄（2.57 毫克/100 克）的番茄红素含量[4]。番茄红素有非常强的抗氧化作用，能降低自由基对身体的损害，有益于调节血压、能帮助预防心血管疾病及部分癌症。

提醒大家千万别一次猛炫半个大西瓜（超过两斤），即便它含糖量不高，也架不住吃得多啊！这样吃很容易引起餐后血糖剧烈波动。大家想一次吃完就买小西瓜，或者和家人朋友分着吃。

第三位：哈密瓜

补水能手、血压友好

和西瓜类似，哈密瓜甜如蜜糖，热量却仅有 34 千卡/100 克，比苹果（代表值 53 千卡/100 克）、葡萄（代表值 45 千卡/100 克）、桃（代表值 42 千卡/100 克）等都低。含糖量也没有大家想象的那么高，平均在 7.9% 左右。

哈密瓜之所以特别甜，原因和西瓜类似：果糖含量高+有机酸少。想吃到更甜的西瓜和哈密瓜，记得冷藏一会儿，因为低温会让果糖尝起来更甜哦！

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补水小能手

哈密瓜含水量高达 91%，补水效果顶呱呱。

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高钾低钠血压友好

此外，哈密瓜还是个“高钾低钠”的血压友好水果，钾和钠的含量分别为 190 毫克/100 克、26.7 毫克/100 克，也就鳄梨、香蕉、杏子等几种水果含钾量比它高。平时吃饭偏咸的朋友，不妨在减盐的同时吃点哈密瓜。

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富含胡萝卜素

对了，哈密瓜中胡萝卜素含量高达 920 微克/100 克，和芒果接近。对预防干眼症、眼疲劳，维持正常视觉功能有益。要注意，瓜肉橙黄色的哈密瓜胡萝卜素含量更高，而白色或浅绿瓜肉的胡萝卜素含量就低多了。

第四位：黄杏

低卡、护眼、血压友好

杏子也是低热量水果，仅 38 千卡/100 克。杏子的优点有很多，其中最突出的就是它丰富的胡萝卜素。

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丰富的胡萝卜素

黄杏的胡萝卜素为 450 微克/100 克，在水果中名列前茅，是黄桃（20 微克/100 克）的 22.5 倍，橙子（160 微克/100 克）的 2.8 倍。胡萝卜素在保护视网膜正常工作、预防近视、干眼症、夜盲症等方面发挥着重要作用，所以杏子是很不错的护眼水果。

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高钾

杏子中钾含量也丰富，能达到 226 毫克/100 克，比胡萝卜（119 毫克/100 克）高出近 1 倍，和香蕉钾含量（256 毫克/100 克）接近。这意味着杏子也是非常优秀的“补钾降压”水果。此外，杏子中不可溶性膳食纤维含量达到 1.3 克/100 克，有利于促进肠道蠕动，改善便秘问题。

第五位：火龙果

红心火龙果花青素更丰富

火龙果属于仙人掌科的植物，因为果皮长的有点像龙的鳞片，所以被称作“火龙果”，也叫红龙果、仙蜜果、吉祥果。要说火龙果的营养价值，还真挺不错的。

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促进肠道蠕动

能和西梅并称“噗噗神器”，火龙果绝非浪得虚名。不仅不可溶性膳食纤维含量高达 1.6 克/100 克，还含有低聚糖等可溶性膳食纤维来缓解大便干燥。同时，密密麻麻的小黑籽也能促进肠道蠕动，便秘时吃点火龙果改善效果真的很不错。

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花青素丰富

红心火龙果花青素更丰富，其颜色来自甜菜红素和花青素，但以甜菜红素为主。花青素具有很好的抗氧化作用，但 6.8 毫克/100 克的含量相比蓝莓、桑葚仍有不小的差距，只能说优于白心火龙果[5]。

吃了红心火龙果后尿液变红不必担心，这只是甜菜红素的染色效果，不吃了就会恢复正常。

第六位：荔枝

富含维生素 C、钾含量也不错、好吃！

荔枝是六月很受宠的水果。

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维 C 含量高

荔枝维生素 C 含量很高，能达到 41 毫克/100 克，比橙子维生素 C 含量（33 毫克/100 克）还高。钾含量也还不错，能达到 151 毫克/100 克，远高于苹果、梨等常见水果。

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含糖量高，小心“荔枝病”

不过荔枝的含糖量很高（16.6%），热量也有 71 千卡/100 克。吃荔枝一定要注意限量，成年人一天最好别超过 10 颗。在饥饿状态下，千万不要吃太多荔枝，否则可能会因为荔枝中大量糖分刺激胰岛素分泌增加而诱发“荔枝病”，即吃荔枝之后发生的低血糖，表现出头晕、乏力、出汗、面色苍白、心悸等症状。万一出现这种情况，必须及时补充糖分，严重时应送医就诊。

荔枝需要放冰箱冷藏室，但注意温度别太低，1 摄氏度左右时荔枝可能会发生低温冻害，出现果肉发黑、变味的情况。

最后提醒大家，天热后，水果们还有个美味的隐藏吃法——冻水果。

只要选对水果（推荐葡萄、荔枝、芒果、香蕉、草莓、蓝莓）、去皮切块处理好后，进冷冻室冻上 3~4 小时。拿出来拌上酸奶一起吃，比直接吃水果解渴去暑，比吃冰淇淋更健康（热量、糖分和脂肪都低太多），简直是健康美味上上佳的选择！

参考文献

[1]U.S. Department of Agriculture. (2025). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/.

[2]杨月欣.《中国食物成分表（第6版）》.北京:北京大学医学出版社, 2018.

[3]赵晓珍,马玉华,张洪礼,赵凯,罗昌国,周俊良.桃果实中酚类物质及其生物活性的研究进展[J].贵州农业科学,2019,47(9):83-87.

[4]袁平丽,路绪强,刘文革,赵胜杰,芦金生,阎志红,何楠,关立颖,朱红菊.西瓜番茄红素测定方法的研究[J].中国瓜菜,2012,25(3):1-4.

[5]黎瑞珍,吴丽,刘美然,吉月芸,周巧明,杨玉霞,符心雨.分光光度法测定火龙果中花青素的含量[J].海南热带海洋学院学报,2023,30(2):115-121.

策划制作

作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨王梦如

责编丨王梦如