转自：沈阳晚报

　　作为中华民族的传统节日，端午不仅承载着对先贤的追思，更蕴含着对健康生活的智慧传承。如何让传统美食与现代健康理念相融，吃出安康？本报记者带您走进南北粽子的“舌尖江湖”，解锁健康过节的实用指南。

　　“舌尖PK”

　　一方水土一方食味

　　粽子的咸甜之争，实则是中国南北地理与物产的缩影。

　　南方气候湿热，盛产稻米、鲜肉与海鲜，粽叶包裹的咸蛋黄、五花肉、瑶柱等食材，以油脂和蛋白质补充体力，适应高温劳作；北方气候干燥，红枣、豆沙、蜜饯等甜味食材更受欢迎，糖分既可快速供能，也符合北方人“以甜养阴”的饮食传统。

　　经典南北粽对比

　　南方代表：嘉兴鲜肉粽（肥瘦相间猪肉+酱油糯米）、广东裹蒸粽（绿豆、咸蛋黄、五花肉）、闽南烧肉粽（香菇、虾米、板栗）；

　　北方代表：北京豆沙粽（红豆沙+糯米）、山东黄米红枣粽（大黄米+金丝小枣）、西安蜂蜜凉粽（白粽蘸桂花蜜）。

　　解锁“去油解腻”秘籍

　　南方咸粽：搭配高纤维蔬菜（如凉拌马齿苋、白灼芥兰）或发酵饮品（普洱茶、酸梅汤），助消化、降血脂；

　　北方甜粽：佐以低糖水果（草莓、猕猴桃）或无糖酸奶，延缓血糖上升；避免与含糖饮料同食。

　　一粽安康

　　粽子是活的文物，健康吃法不是颠覆传统，而是让古老智慧与当代科学握手言和。

　　1.草药入粽：古法智慧的新生

　　南方部分地区保留“草药粽”传统，如广西用艾草汁浸米驱寒祛湿，福建加入车前草叶助利尿。现代营养学证实，艾草含挥发油可抗菌，车前草富含钾元素利于调节血压。

　　2.改良食谱：传统与现代的碰撞

　　低卡版肉粽：用鸡胸肉替代五花肉，糯米掺入燕麦、藜麦；

　　养生甜粽：紫米替换部分糯米，馅料改用低糖芋泥或南瓜泥；

　　创意新派粽：牛油果三文鱼粽（适合健身人群）、藿香叶粽（南方祛湿配方）。

　　冷知识

　　1.煮粽时间：不要超过3小时

　　粽叶中的黄酮类物质有抗氧化作用，但过度煮制会流失；建议煮粽时间不超过3小时，避免营养破坏。

　　2.特殊人群：这些人吃粽要“绕道”

　　肠胃虚弱者：糯米黏滞难消化，建议选择大黄米或糙米粽，搭配山楂茶；

　　三高患者：避开猪油豆沙、肥肉蛋黄，优选杂粮素粽；

　　儿童老人：切小块防噎食，避免睡前食用加重胃胀。

　　3.保存时间：鲜粽冷藏勿超3天

　　自制粽子冷藏勿超3天，冷冻保存建议1个月内食用。

　　4.回收利用：粽叶回收小妙招

　　洗净晒干后可做书签或蒸笼垫，环保又风雅。

　　糖友吃粽

　　谁才是“控糖王者”

　　一只传统肉粽（约200克）热量高达400-500大卡，相当于两碗米饭。端午节，糖尿病人如何健康食用粽子？专家指出，糖尿病人吃粽不必“一刀切”，控糖的关键不是拒绝美味，而是智慧选择与平衡。

　　优选类型：冷吃更控糖

　　杂粮替代糯米：将部分糯米替换为糙米、燕麦、黑豆或绿豆等杂粮，增加膳食纤维，降低升糖指数。

　　避开高糖高盐馅料：避免红枣、蜜枣、莲蓉、咸蛋黄及肥肉粽，选择香菇、竹笋、瘦肉等低脂高纤维馅料。

　　冷吃更控糖：冷却后的粽子会产生“抗性淀粉”，不易被消化酶分解，血糖波动更小。

　　严格控量：替代主食

　　每日上限50-100克：1个小粽子≈半碗米饭，食用后需减少当天主食量。

　　科学搭配：蔬菜打底

　　先吃蔬菜打底：凉拌黄瓜、清炒菠菜等富含纤维的蔬菜优先食用，形成“肠道屏障”，延缓糖分吸收。

　　搭配优质蛋白：如水煮蛋、豆腐或清蒸鱼肉，增加饱腹感，稳定餐后血糖。

　　饮品选择：普洱茶、柠檬水或无糖豆浆替代甜饮料，辅助降脂解腻。

　　进食时间：早餐午餐优于晚餐

　　上午代谢活跃，早餐或午餐食用粽子，利用日间活动消耗热量，避免晚餐后久坐导致的血糖堆积。避免空腹食用，建议先吃少量坚果或喝半杯牛奶缓冲。

　　餐后管理：运动与监测不可少

　　餐后低强度运动：食用粽子30分钟后，散步20分钟或打太极拳，帮助肌肉摄取血糖。

　　血糖监测：餐后2小时测量血糖，若＞10mmol/L，需调整次日饮食并咨询医生。

　　沈阳晚报、沈阳发布客户端

　　记者 王彩丽