武汉马拉松将于明天（3月23日）正式开跑。呼吸，是人体日常生存的本能。但对跑者来说，则是一件不可缺少的“隐形装备”。

武汉医药卫生学会联合办公室&陈孝平院士健康科普工作室特别策划科普直播，来自华中科技大学附属协和医院呼吸科的张建初教授，以及武汉市肺科医院的副院长杜荣辉，带你掌握科学呼吸法，让马拉松跑得更“过瘾”，跑得更“到位”。

“跑马”不仅靠毅力，心肺功能更是关键，先看看这3项自测指标，了解自己是否适合挑战全程马拉松？

1.最大摄氧量

一个成年的男性跑者的最大摄氧量大概在50-55之间，女性跑者在40-45之间，专业的马拉松运动员基本会达到60以上。

2.心率区间

关于测量最大心率有一个简单的公式：最大心率=220－年龄。

跑马的心率通常应控制在最大心率的60%-75%之间。

3.肺活量体重指数

自测公式：肺活量（毫升）/体重（千克），这个指数可以帮助了解人体的呼吸功能和体能状况，指数较高的人更适合从事长距离跑项目。

跑步呼吸怎么选？

呼吸方式大PK

“口呼吸”VS“鼻呼吸”

“鼻呼吸”：正常的呼吸都用鼻呼吸，空气会先进入鼻腔，然后再进入呼吸道。鼻腔可以对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用，黏液和鼻毛可以粘住空气中的灰尘和细菌，黏液甚至还能杀灭一些细菌。

“口呼吸”：用口呼吸时，因没有鼻子的保护作用，冷空气及其中的灰尘和病菌可以“长驱直入”进入人体的下呼吸道。因此，准确地来说，长期用口呼吸实际上对健康是不利的。

“胸式呼吸”VS“腹式呼吸” 

正常生理状态下，腹式呼吸和胸式呼吸两种呼吸方式共存，只是程度不同而已。

“胸式呼吸”：一般来说，胸式呼吸比较浅，主要利用胸部呼吸，即呼吸刚吸进去的空气很快就会被呼出来。但此方式无法满足长时间运动时各器官进行新陈代谢所需要的足够氧气，易导致呼吸急促，产生疲劳的感觉。

“腹式呼吸”：腹式呼吸比较深，即吸气时腹部略微隆起，可以吸入更多的氧气。但需注意的是：腹式呼吸一次吸气呼气用时较长，大多数人并不会熟练运用，建议平时加强练习。

小练习：什么是正确的腹式呼吸？ 

• 站立或坐下：保持身体放松。

• 一手放在腹部：另一只手可以放在胸部，感受呼吸时腹部和胸部的起伏。

• 缓慢吸气：通过鼻子缓慢吸气，感受腹部逐渐膨胀，尽量让空气充满腹部。

• 缓慢呼气：通过嘴巴缓慢呼气，感受腹部逐渐收缩，将废气完全排出体外。

• 重复练习：每次练习3-5分钟，每天可进行多次练习。

专业跑者的“秘笈”

呼吸的四种高阶打开方式

秘笈一：鼻吸口呼

跑马更建议鼻吸口呼，我们可以在走路的时候，采用鼻子吸气，嘴巴呼气。再运用在慢跑上，让身体渐渐适应这种呼吸，保持节奏。

如果你现在还是不能很好的控制“鼻吸口呼”，可以先试着放慢速度，养成正确的习惯。

在呼吸练习的同时，舌头抵住上颚，能够增加进入肺部的空气的湿润度，减少对肺部刺激。

秘笈二：控制呼吸频率

呼吸频率太快时，通气效率降低，呼吸肌也更吃力。但过深过慢的呼吸，也会限制通气量的提高。

因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次2秒以上）。

秘笈三：重点放在“深呼气”

其实，在运动过程中，呼气比吸气更重要。

建议跑友们在跑步过程中尽可能地把呼吸重点放在深呼气/深吐气上。上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。

秘笈四：配合动作，节奏很重要

2:2节奏——两步一吸，两步一呼，适合中等强度的跑步。比如，一边跑一边默数“左、右（吸），左、右（呼）”。

3:3节奏——三步一吸，三步一呼，适合低强度或恢复跑，让呼吸更深更稳。

2:1或3:2节奏——两步吸、一步呼，或三步吸、两步呼，适合比较快的配速或冲刺跑，让身体获得更多氧气。

武汉市防痨协会副理事长兼秘书长、武汉市肺科医院副院长 杜荣辉

破解“跑步杀手”

岔气的急救与预防

跑步时发生的侧腹痛，通常被称为“岔气”。岔气学名叫做“运动性短暂腹痛”，是由于内脏器官无法应对突然剧烈运动，出现呼吸肌痉挛，进而带来的身体疼痛。数据显示，70%的跑者遭遇过这种“真气乱窜”的窘境。

没有充分热身唤醒身体机能，跑前不合理地摄入高糖饮食，呼吸节奏被打乱等等情况，都可能触发“岔气雷区”。

突遭“岔气暴击”，跑友们如何快速自救？

- 降速调频：

开始疼痛的时候适当放慢跑步速度，减速慢跑或走，是最有效的缓解方式。同时注意减缓运动幅度，疼痛侧的脚更要小心发力。

- 点穴呼吸：

手掌稍用力按压腹痛部位，略弯腰继续跑步或走路。也可以深呼吸后憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，再慢慢深吸几口气，重复几次可缓解痉挛。

- 节奏重组：

缩着嘴唇加深呼吸，这样可以吸进大量空气，使呼吸肌放松，消除疼痛。同时把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步或三步一呼一吸。

周日汉马开跑

愿每位跑友呼吸自如

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