转自：健康中国

张先生最近有些苦恼。他人到中年，上有老，下有小，工作和家庭要兼顾，总觉得力不从心。一段时间以来，他经常在夜间频繁醒来，每次醒来后都需要很长时间才能重新入睡。有时候明明睡着了，但又感觉像没睡着。

尽管张先生每天入睡和起床的时间没有发生改变，但这种断断续续的睡眠状态让他身心俱疲，整个人的状态非常糟糕，白天出现精神萎靡、记忆力下降、注意力不集中等症状。

经过问诊和睡眠监测等，张先生被诊断为碎片化睡眠。碎片化睡眠是指在睡眠过程中由于各种原因，导致个体睡眠中断和觉醒的现象，其主要特征为睡眠的不连续性和不稳定性。患者在夜间会频繁醒来，每次醒来的时间相对较长，且难以迅速再次进入梦乡。这种断断续续的睡眠模式，使得机体无法获得连续且稳定的睡眠。

一般情况下，通过专业的心理疏导，并配合短期使用助眠药物治疗，这种睡眠状况会显著改善。

首先，在生活方面，碎片化睡眠会导致个体白天嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等。这些症状会严重影响工作和学习的状态，使他们难以保持专注，从而降低工作和学习的效率。

其次，在社交方面，由于精神不振和注意力分散，个体可能难以与他人进行有效沟通。这不仅会影响他们在社交场合的表现，还可能影响人际关系。个体也可能因为无法集中注意力而错过重要的社交信息，或者因为精神不振而难以积极参与社交活动，从而导致人际关系疏远。

最后，在心理方面，碎片化睡眠会导致情绪波动，使个体更容易烦躁、易怒，甚至抑郁。这些情绪问题不仅会影响心理健康，还可能影响其日常生活。长期如此，还可能引发慢性失眠，这不仅会加重情绪问题，还可能引发其他健康问题，如高血压、心脏病等。

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新手爸妈要注意！

因为新生儿需要频繁喂奶和洗护，新手爸妈尤其是妈妈，常常被迫进入一种碎片化睡眠模式，导致整体睡眠质量下降。

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夜班工作人群要注意！

夜间工作、白天休息这种颠倒的作息安排，很容易导致睡眠碎片化。

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特定群体要注意！

包括患有睡眠障碍的老年人；存在呼吸系统疾病的群体，如打鼾者或患有睡眠呼吸暂停综合征的人；消化系统有问题的人群，如患有胃食管反流病的人，可能因为夜间不适而频繁醒来，从而影响睡眠的连续性。

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压力较大者要注意！

持续的心理压力和焦虑情绪会干扰正常的睡眠模式，导致个体难以进入深度睡眠状态，进而影响整体的睡眠质量。

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夜班工作人群要注意！

夜间工作、白天休息这种颠倒的作息安排，很容易导致睡眠碎片化。

此外，还有一些因素也可能导致个体睡眠碎片化，比如睡眠环境嘈杂、睡眠习惯不好，以及患有其他身体疾病等。

优化睡眠环境。确保卧室安静、光线强度适中、温度和湿度适宜，可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪声机来减少外界的干扰，助力睡眠。选择适合自己的床垫和枕头，创造一个有利于深度睡眠的环境。

调整生活习惯。保持良好的作息规律，尽量每晚在相同的时间上床睡觉，并保证每天有足够的睡眠时间。睡前半小时避免使用电子设备，可以阅读纸质书籍，或进行冥想、深呼吸等放松活动。减少咖啡因和酒精的摄入，尤其是下午和晚上。

管理精神压力。学会有效的压力管理技巧，如正念冥想、瑜伽、散步或做任何自己喜欢的放松活动。保持积极的心态，尝试将烦恼留在白天，不让它们影响夜晚的睡眠。必要时，可以寻求专业心理医生的帮助。

创建睡前仪式。创建一个固定的睡前仪式，如洗热水澡、听轻柔的音乐，或进行简单的伸展运动，帮助身体放松，逐渐进入睡眠状态。

保持健康饮食与运动。均衡饮食和适当运动对于改善睡眠至关重要。多吃富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、豆腐，能促进褪黑素的合成。定期进行有氧运动，如快走、慢跑或游泳，可以提高睡眠质量，但要避免在睡前几小时进行剧烈运动。

如果个人无法自行调节，建议寻求专业医生的帮助。医生可以根据个体差异，制定个性化的治疗方案，帮助大家拥有良好睡眠。

来源：《大众健康》杂志

作者：浙江大学医学院附属第二医院精神科  王秋棠  主任医师  林铮

审核：国家健康科普专家库成员、海军军医大学第二附属医院医学心理科主任医师  柏涌海

策划：余运西 王宁

编辑：李君