转自：上观新闻

在我们周围，大约每十个成年人中就有一位患有糖尿病，同时，还有约3.5亿国民处于糖尿病前期状态。

血糖主要源自于碳水化合物的分解，涵盖各类主食、水果及含糖甜点等食物。

许多人意识到应减少精米白面的摄入，因其升糖速度快。那么，放弃白米饭和白馒头后，是否只能依赖全麦面包和杂粮饭呢？事实上，部分主食虽然看似升糖迅速，但实际上对血糖的影响较为温和。让我们一同了解↓

01 对血糖友好的7种主食

血糖是指血液中的葡萄糖，保持“血糖稳定”对于能量供应和身体代谢至关重要。控制血糖的核心在于让血糖保持稳定。

这里有一个重要的衡量指标——GI，即“血糖生成指数”。简单来说，GI值越高，食物使血糖升高的速度就越快，血糖波动也越大；而GI值越低，摄入后血糖的反应则相对更为平稳。

GI≤55：低GI

55＜GI≤70：中GI

GI＞70：高GI

以白米饭的GI值83.2为参考，除了大家熟知的杂粮饭、全麦面包等食物，以下这些主食看似升糖快、实际对血糖友好↓

■ 饺子

相较于单纯的精白米面，与蔬菜、肉类、蛋类搭配的主食通常具有较低的GI值，但建议选择糖、油、盐添加较少且肥肉馅含量低的选项。

对于需要控制血糖或减脂的人群，可以在饺子皮中加入莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉等粗面粉或蔬菜粉。

■ 土豆粉

营养师指出，土豆粉条不易导致血糖迅速升高。因为在制作土豆粉的过程中，经过煮熟并冷却后，会产生抗性淀粉，从而增加了消化的难度。然而，土豆粉、红薯粉等属于较为纯粹的淀粉类食物，营养价值相对较低，建议仅偶尔食用。

■ 玉米饼

玉米的淀粉结构独特，使得不仅玉米饼（窝窝头）的GI值较低，即便是加工成玉米面粥或玉米糁粥，其GI值也仅在50左右，属于典型的低GI食物。玉米及其制品如玉米面、玉米糁等，可用于煮粥、摊煎饼或蒸窝窝头。但需注意，这里指的是

专家提醒，市场上出售的玉米片或类似产品，由于加工工艺或额外添加了油、盐、糖，其GI值可能比新鲜玉米要高，因此在选购时需留意。

■ 藜麦饭

藜麦胚芽有个神奇的特点，就是一煮就发芽。这个小芽其实是藜麦的胚芽，与一般谷物类食物相比，藜麦的蛋白质、膳食纤维含量高，属于低GI食物，且口感细腻。

■ 乌冬面

乌冬面GI值大致为38～62，配料除了小麦粉，还可能有面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，消化速度减慢，血糖波动变小。

要注意的是，不同乌冬面产品面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所不同，本质上还是小麦粉为主，血糖有问题的患者还是要注意餐后血糖反应。

■ 桂林米粉

桂林米粉通常用籼米（长粒米）制成，有检测发现，其GI值在37左右。

购买米粉时，最好选籼米为原料的或直链淀粉多的。直链淀粉多，消化速度相较变慢。

■ 意大利面

意大利面的原料是“硬粒小麦粉”，和普通小麦粉比起来含有更多的蛋白质和复杂碳水化合物，密度、筋度均高于普通小麦。

有数据显示，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI值为33~52，属于低GI主食。

针对主食，这里也列举一些不适合糖友多吃的食物，如白米饭、糯米饭、即食燕麦粥、白馒头、白面包、烙饼、苏打饼干、华夫饼、膨化薄脆饼干、土豆泥、烤红薯等。

02 吃主食控糖的技巧：吃硬不吃软

即使是同一种主食，也会因质地、大小、烹饪方式的不同，呈现不同的GI值。

碳水化合物进入人体后经过消化分解成单糖，进入血液循环。食物进入胃肠道后，消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液的速度有快有慢，数量有多有少。

一般来说，烹饪时间越长，淀粉类食物糊化程度越高，对血糖影响越大。长时间熬制的米粥，在黏稠度增加的同时，也容易升高餐后血糖。

总之，食物变得越容易消化吸收，GI就会越高。比如土豆，如果煮GI是66，属于中GI；而如果做成土豆泥，GI却高达87，跟白米饭、白馒头差不多。

建议有控糖需求的人，做到“宁干勿稀”“吃硬不吃软”，少吃或不吃软烂的粥或面条，延缓食物消化速度。

03 这样吃饭能降血糖

食物质地、烹饪方式、进食速度等都会影响升糖速度，以下饮食方法也有助于控血糖。

■ 不宜趁热吃

食物温度会影响淀粉糊化程度，从而影响GI。趁热吃的话，淀粉糊化程度高，易消化吸收，GI就会升高。

■ 优化进餐顺序

为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循先菜后肉再主食的进餐顺序。

■ 通过搭配“中和”升糖速度

其他食物成分，像蛋白质、膳食纤维、脂肪等都不会升高血糖，反而会拉低这一餐的GI。可以通过食物搭配来优化这一餐的GI值，比如米饭的GI为83，芹菜炒猪肉GI≤15，米饭+芹菜炒猪肉就变成了低GI（49.9）。

■ 降低吃饭速度

吃饭过快，食物迅速进入胃肠道既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。吃早餐的时间最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。

明白底层逻辑之后，我们在日常生活中就可以通过有效调整吃饭方式，达到控糖的效果。

提示：GI值低不代表可以不限量，尤其是对于血糖已经存在问题的人群。

编辑 | 李玲